要一天攝入120g蛋白質(zhì)，關(guān)鍵在于合理分配三餐和加餐，選擇高蛋白食物并控制分量。普通人可通過動物蛋白（肉、蛋、奶）搭配植物蛋白（豆類、谷物）實現(xiàn)目標(biāo)，健身者可結(jié)合飲食和蛋白粉補(bǔ)充。具體操作如下：

早餐（20-30g蛋白質(zhì)）1.雞蛋：2個全蛋（約12g）+ 3個蛋白（約10g） 牛奶/酸奶：300ml全脂牛奶（約10g）或150g無糖酸奶（約7g） 燕麥片：50g燕麥（約6g）+ 1勺花生醬（約4g） 午餐（30-40g蛋白質(zhì)）2.肉類：150g雞胸肉（約45g）或120g瘦牛肉（約36g） 主食：100g糙米（約3g）+ 100g西蘭花（約3g） 豆制品：100g北豆腐（約12g）或半碗毛豆（約10g） 晚餐（30-40g蛋白質(zhì)）3.魚類：150g三文魚（約34g）或200g鱈魚（約40g） 雜糧：100g藜麥（約4g）或紅薯（約2g） 蔬菜：菠菜/蘆筍等綠葉菜（約2-3g） 堅果類：30g杏仁（約6g）或腰果（約5g） 1.希臘酸奶：150g（約15g） 2.蛋白棒/能量球：自制燕麥+蛋白粉球（約10g） 3.乳清蛋白粉：1勺（約20-25g）沖泡飲用 4.分散攝入：單次攝入超過30g蛋白質(zhì)可能吸收率下降，建議分4-5餐攝入。 1.優(yōu)先天然食物：蛋白粉

僅作補(bǔ)充，基礎(chǔ)飲食以魚、肉、蛋、豆為主。 2.計算實際含量：生肉與熟肉重量差異約20%，如100g生雞胸肉煮熟后約剩70g。 3.素食者方案：增加豆類（如鷹嘴豆、扁豆）、天貝、面筋及植物蛋白粉

。 4.早餐：3個雞蛋（18g）+ 250ml牛奶（8g）+ 30g燕麥（4g） → 30g加餐：150g希臘酸奶（15g） → 15g午餐：150g雞胸肉（45g）+ 100g北豆腐（12g）+ 100g糙米（3g） → 60g晚餐：120g瘦牛肉（36g）+ 100g藜麥（4g）+ 菠菜（2g） → 42g

通過科學(xué)搭配，普通人無需依賴補(bǔ)劑也能輕松達(dá)標(biāo)。注意多喝水促進(jìn)代謝，并搭配蔬菜水果平衡營養(yǎng)。

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