端午佳節(jié)到，空氣中彌漫著粽葉清香，無論是甜潤(rùn)的豆沙粽、蜜棗粽，還是咸香的鮮肉粽、蛋黃粽，都承載著人們對(duì)端午的獨(dú)特記憶與深厚情感。不過，在大塊朵頤之際，如何吃得健康亦值得關(guān)注。接下來，就讓我們一同探討科學(xué)品粽之道，讓美味與健康兼得。

粽子的營(yíng)養(yǎng)成分

粽子主要由糯米和餡料構(gòu)成。每100克糯米約含355大卡熱量，其中碳水化合物81克、蛋白質(zhì)6.3克、脂肪0.6克，能為人體提供充足能量。

餡料則因種類不同營(yíng)養(yǎng)各異：豆沙餡富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸及B族維生素、維生素E等，豆子中更含有膳食纖維和鈣、鐵、鎂、鋅等微量元素；鮮肉粽的豬肉中蛋白質(zhì)、鐵、鋅、磷等營(yíng)養(yǎng)成分豐富，可補(bǔ)充體力、增強(qiáng)免疫力；咸蛋黃粽的咸蛋黃則含高蛋白質(zhì)與維生素。了解這些差異，有助于我們根據(jù)自身需求科學(xué)選粽。

健康吃粽，吃出安康

知曉粽子的營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成后，掌握正確食用方法方能兼顧美味與健康。以下這些吃粽小竅門，不妨牢記心間：

（一）適量

粽子美味卻熱量頗高，且相對(duì)不易消化。一個(gè)普通大小（約150~200克）的粽子，熱量在300~500大卡，相當(dāng)于1-2碗米飯。健康成年人每日食用2～3個(gè)中等大小粽子為宜，老人、兒童及胃腸道功能較弱者需適當(dāng)減量，一天1個(gè)小粽子即可。糖尿病、高血壓、高血脂等慢性病患者更要嚴(yán)格控量，或選擇低糖、低脂品種。

（二）適時(shí)

吃粽時(shí)間有講究。建議在早餐或午餐時(shí)段食用，此時(shí)胃腸功能較強(qiáng)，消化能力更佳，能更好地吸收粽子營(yíng)養(yǎng)。盡量避免晚餐或睡前吃粽，因夜間胃腸蠕動(dòng)減緩，易加重消化負(fù)擔(dān)，引發(fā)不適，且高碳水化合物在夜間不易消耗，可能轉(zhuǎn)化為脂肪堆積。

（三）趁熱

剛出鍋的粽子軟糯香甜，放涼后卻會(huì)變得硬實(shí)、口感欠佳，這與消化難易密切相關(guān)。糯米中的支鏈淀粉在加熱狀態(tài)下結(jié)構(gòu)松散，易被消化酶分解；冷卻后則重新排列，黏性與韌性增強(qiáng)，消化難度加大。因此，粽子一定要趁熱吃，若放涼可用微波爐加熱再食，既?？诟杏掷?。

（四）慢品

粽子黏性大，食用時(shí)需充分咀嚼。細(xì)嚼慢咽可使粽子與唾液中的消化酶充分混合，利于初步消化、減輕胃腸負(fù)擔(dān)。若狼吞虎咽，不僅易致消化不良，還可能引發(fā)噎食風(fēng)險(xiǎn)，尤其老人與兒童更需注意。

（五）搭配

吃粽時(shí)合理搭配其他食物，能讓營(yíng)養(yǎng)更均衡?？纱钆湮魈m花、菠菜、蘋果、橙子等富含膳食纖維的蔬果，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、緩解腸胃負(fù)擔(dān)，同時(shí)增加飽腹感；搭配雞蛋、牛奶、豆?jié){等蛋白質(zhì)類食物，可平衡營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)。此外，吃粽時(shí)盡量少蘸糖，油膩餡料的粽子（如蛋黃粽、鮮肉粽）需控制量，避免攝入過多脂肪與膽固醇。

特殊人群吃粽攻略

糖尿病患者、心血管疾病患者、腸胃疾病患者、肥胖人群及孕婦、嬰幼兒等特殊人群，如何在端午吃出安康？這份攻略請(qǐng)收好：

（一）糖尿病患者

粽子中的糯米屬高碳水化合物，升糖指數(shù)高，糖尿病患者需慎食。建議每次食用不超過50克（約1/4-1/3個(gè)普通粽子），并相應(yīng)減少其他主食量。選粽時(shí)優(yōu)先低糖低脂品種，如雜糧粽、豆類粽、瘦肉粽，避免高糖餡料。搭配芹菜、菠菜等膳食纖維豐富的蔬菜，延緩碳水吸收，同時(shí)密切監(jiān)測(cè)血糖，調(diào)整飲食與用藥。

（二）心血管疾病患者

咸蛋黃肉粽、蜜棗粽等含高油高鹽高糖成分，易增加心臟與血管負(fù)擔(dān)。心血管疾病患者宜選擇50克左右的迷你粽，每日不超過2個(gè)，避免晚餐或睡前食用。餡料首選五谷雜糧粽、蔬菜粽，避開高脂高鹽高糖品類。搭配清淡蔬果，多喝水預(yù)防便秘，以免排便用力加重心臟負(fù)擔(dān)。

（三）腸胃疾病患者

糯米黏性大，腸胃疾病患者食用后易加重消化負(fù)擔(dān)，引發(fā)腹脹、腹痛等不適。若想吃粽，需少量嘗試白米粽，避免肉類、豆類等難消化餡料。食用時(shí)充分咀嚼，可搭配山楂、陳皮、酸奶等助消化食物，若出現(xiàn)不適需立即停食并就醫(yī)。

（四）肥胖人群

粽子熱量較高，肥胖人群需嚴(yán)格控量，淺嘗輒止。可選擇玉米粽、黑椒牛柳玉米粽等粗糧粽，膳食纖維豐富、飽腹感強(qiáng)且熱量較低。搭配黃瓜、西紅柿、蘋果等低卡蔬果，減少高熱量食物攝入，同時(shí)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)消耗能量。

（五）孕婦和嬰幼兒

孕婦可適量食用新鮮衛(wèi)生的粽子，避免變質(zhì)或過期產(chǎn)品引發(fā)食物中毒。因粽子不易消化，需控制食用量，選擇五谷雜糧粽、鮮肉粽等營(yíng)養(yǎng)餡料，搭配食物保證均衡，避免與涼性食物同食。嬰幼兒腸胃功能未發(fā)育完全，1歲以下不建議食用，1-3歲幼兒需少吃，食用時(shí)切成小塊、充分咀嚼，且需家長(zhǎng)全程監(jiān)護(hù)。

端午節(jié)吃粽子，是儀式感的體現(xiàn)，更是對(duì)傳統(tǒng)文化的傳承。愿大家在這個(gè)充滿溫情的節(jié)日里，掌握健康吃粽子的方法——根據(jù)自身情況選擇合適粽品、遵循科學(xué)食用方式，為特殊人群定制專屬吃法。讓我們?cè)隰杖~飄香中，守護(hù)好自己與家人的健康，共度一個(gè)安康、愉悅的端午佳節(jié)！

湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任護(hù)師 許暢返回搜狐，查看更多