端午佳節(jié)翩然而至，粽香彌漫在每一個(gè)角落，這是中華民族傳承千年的節(jié)日味道，承載著深厚的文化底蘊(yùn)與家的溫馨。我們以糯米封存夏意，用菖蒲標(biāo)記時(shí)光。

然而，這份傳統(tǒng)美味背后卻暗藏「熱量陷阱」與「消化挑戰(zhàn)」。今天，就讓我們和湖南師范大學(xué)附屬湘東醫(yī)院專(zhuān)家一起來(lái)學(xué)習(xí)健康吃粽子的方法吧！

“粽”點(diǎn)一：熱量

粽子和米飯比起來(lái)，更加緊實(shí)，一個(gè)中等大小的粽子，就相當(dāng)于1-2碗米飯，糖尿病的患者吃粽子應(yīng)淺嘗輒止，一個(gè)迷你小粽子或粽子較大時(shí)，吃三分之一，并且可以替代部分主食，就要相應(yīng)的減少米面等主食的量。粽子的熱量因餡料差異顯著，以下為常見(jiàn)粽子熱量參考（每100克）：

一顆中等粽子（約150克）≈ 279-450大卡，相當(dāng)于1.6-2.5碗米飯（按每碗150克米飯170大卡計(jì)算）。若搭配冷飲、甜食，熱量可能翻倍！

“粽”點(diǎn)二：控量

按人群分餐，避免超標(biāo)

健康成人：每日1-2個(gè)（約150-200克），替代部分主食。

老人/兒童：每日半顆至1顆，切小塊細(xì)嚼慢咽。

糖尿?。号疵椎矸劢^大多數(shù)屬于支鏈?zhǔn)澄?，易消化，屬于高GI食物。糖友可以選雜糧粽（燕麥+紅豆+綠豆），搭配芹菜、苦瓜等低GI蔬菜，減少1/3主食量。高血壓/高血脂：避開(kāi)咸蛋黃、五花肉粽，選瘦肉粽或海鮮粽（如蝦仁粽）。

腸胃?。?/4顆粽子+1碗小米粥，粥類(lèi)保護(hù)胃黏膜。

“粽”點(diǎn)三：選材

健康餡料替代高脂高糖

√雜糧粽（膳食纖維提升）

√低糖紅棗/豆沙粽（無(wú)添加糖）

√低鹽瘦肉粽（少鹽蛋白高）

×堿水粽（刺激胃酸）

×咸肉蛋黃粽（高鈉）

×水晶粽（升糖指數(shù)高）

“粽”點(diǎn)四：搭配

減粽膩、助消化

低卡水果，黃瓜，小番茄等（增加飽腹感，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)）。

清茶相伴，綠茶（增進(jìn)葡萄糖的代謝，助消化）、普洱茶、菊花茶、山楂茶（去油膩）。

清口湯類(lèi)（香菇湯、紫菜湯去油解膩）。

富含膳食纖維的蔬菜，黑木耳、洋蔥、菠菜等（助消化，減粽膩）。

避雷組合：粽子+奶茶/炸春卷。

“粽”點(diǎn)五：食用最佳時(shí)段

早餐（7:00-9:00）或午餐（11:30-13:30），趁熱吃，建議早午餐吃，粽子或其他糯性糧食放冷后，黏性和韌性會(huì)上升。

特別是經(jīng)過(guò)捶打的糯米團(tuán)，質(zhì)地緊密，在胃里無(wú)論怎樣“揉搓”，都難以變成細(xì)碎狀態(tài)，消化酶無(wú)法與它“親密接觸”。

如果是一個(gè)冷肉粽，黏韌的東西本來(lái)很難嚼爛揉碎，再與遇冷凝固的飽和脂肪互相包裹，就更難消化了。所以，吃粽子等糯米制品時(shí)，盡量趁熱吃，并且要細(xì)嚼慢咽，讓食物在口腔里充分“分解”后再下咽，減少胃腸負(fù)擔(dān)，一次也不要吃太多。

其他禁忌時(shí)段：空腹（胃酸凝結(jié)成塊）、睡前3小時(shí)（排空慢，易反流）

“粽”點(diǎn)六：食用順序

先吃其他食物再吃粽子，糯米的食材特點(diǎn)是餐后血糖峰值特別高，而且下一餐之前的血糖下降也比較猛，一旦餓了，會(huì)感覺(jué)特別強(qiáng)烈。所以，吃粽子時(shí)，宜先吃一些新鮮的綠葉蔬菜。研究發(fā)現(xiàn)，在吃主食前先吃大量的蔬菜，能顯著降低餐后血糖。

再次祝大家端午節(jié)安康，粽有千般好，唯有健康先。不管是粽子還是其他食物，均貴在「克制」與「平衡」的金標(biāo)準(zhǔn)內(nèi)。不合理的飲食結(jié)構(gòu)和不健康的飲食習(xí)慣是肥胖慢病的根源。

一年一端午，一歲一安康，祝愿您甜咸百味，“粽”享健康快樂(lè)人生！

湖南醫(yī)聊特約作者：湖南師范大學(xué)附屬湘東醫(yī)院 內(nèi)分泌科 易純

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（編輯ZS）

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