健康飲食中的健康脂肪攝入

一、脂肪攝入量的總體控制

根據(jù)不同人群確定比例： 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，兒童和少年每日膳食中由油脂供給的能量占總能量的比例為25% - 30%，成年人為20% - 25%為宜，一般不超過30%5。 對(duì)于高血脂人群，以脂肪攝入量占總能量20% - 25%為宜，并且每日烹調(diào)油不超過25克2。 根據(jù)不同健康狀況調(diào)整： 健康人每天膽固醇的攝入量應(yīng)低于300毫克；患有冠心病、高脂血癥的患者每天膽固醇的攝入量應(yīng)低于200毫克3。 對(duì)于高脂血癥合并多種疾病患者，可采納相對(duì)應(yīng)疾病飲食指導(dǎo)原則，如出現(xiàn)不一致，可根據(jù)不同疾病的嚴(yán)重程度進(jìn)行合理篩選2。

二、脂肪來源的選擇

優(yōu)先選擇不飽和脂肪酸： 應(yīng)提高不飽和脂肪酸的攝入比例，特別是富含n - 3系列多不飽和脂肪酸的食物，盡量避免反式脂肪酸攝入，以飽和脂肪酸攝入供能比不超過總能量10%為宜2。 常見的富含不飽和脂肪酸的健康脂肪來源包括橄欖油、菜籽油、亞麻籽油、魚肉脂肪等6。 人類膳食中，亞油酸在植物油中含量較多，堅(jiān)果類也是亞油酸的重要食物來源，如核桃、花生仁等，菜子油、豆油、葵花子油中亞麻酸含量高于其他植物油；磷脂在動(dòng)物內(nèi)臟、瘦肉、蛋黃、大豆、花生中含量較多，不過動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃等膽固醇含量高，需要根據(jù)健康狀況適量攝入5。 減少飽和與反式脂肪酸攝入： 日常生活中盡量避免過多攝入動(dòng)物油和飽和脂肪酸含量高的油脂，如豬油、牛油等4。 要盡量避免含有反式脂肪酸的食物，例如部分油炸食品、糕點(diǎn)等4。

三、不同食物中的脂肪攝入建議

油類： 對(duì)大部分地區(qū)的中國(guó)人，盡量選擇植物油，如橄欖油、椰子油、亞麻籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油等。建議成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過25 - 30g1。 魚肉禽： 盡量選擇深海魚，如三文魚、鯡魚、沙丁魚等，以及雞胸肉、牛肉的瘦肉部分，紅肉肥肉盡量少吃。建議平均每天攝入量100 - 150g，其中水產(chǎn)品推薦每天攝入量為40 - 75g1。 豆類： 如黑豆、黃豆、青豆等大豆類是較好的選擇。建議成年人每天大豆類攝入量為25 - 35g，也可將豆類制成豆?jié){、豆腐腦、豆腐干等豆制品攝入，例如20克大豆 = 北豆腐60克 = 南豆腐110克 = 豆腐干45克 = 豆?jié){300克，每日攝入豆類或其制品約50 - 100克為宜14。 奶制品： 可以吃各種各樣的奶制品，如酸奶、奶酪等，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上的液體奶1。 蛋類： 如雞蛋、鵪鶉蛋、鵝蛋，建議每天一個(gè)雞蛋，每周300 - 350g1。 堅(jiān)果： 盡量選擇原味的，不要油炸和加糖，如巴坦木、核桃、腰果、開心果、夏威夷果、瓜子、杏仁、南瓜子等。建議成年人每天堅(jiān)果類的攝入量為25 - 35g1。 水果： 如牛油果、鱷梨等，建議成年人每天攝入量200 - 350g1。 深入回答此問題

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