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身體健康與飲食習(xí)慣密不可分，不健康的飲食方式，尤其高鹽、高油、高糖的攝入是導(dǎo)致多種慢性病的重要危險(xiǎn)因素之一。近年來，“全民健康生活方式行動(dòng)”的推行，其中就倡導(dǎo)“減鹽、減油、減糖”三減及維持健康體重等理念，以提高公眾的健康飲食、平衡膳食的意識(shí)，促進(jìn)健康的生活方式。

本期我們邀請(qǐng)到華山醫(yī)院臨床營養(yǎng)科邵春海教授、田芳助理研究員和王靜營養(yǎng)師為您說說，如何合理膳食、維持健康體重。

期待“一夜暴瘦”？

快速減重不可取

采用科學(xué)的方式進(jìn)行“三減”，合理控制飲食，可以幫助保持健康體重。但很多人為了追求“一夜暴瘦”的快速減重效果，采取一些有損身體健康的方法，過度控制飲食就首當(dāng)其沖。過度節(jié)食并非科學(xué)有效的減重方法，常會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良，甚至增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。

在華山醫(yī)院營養(yǎng)科開設(shè)的營養(yǎng)門診中，常會(huì)遇到因減肥不當(dāng)造成健康損害的患者。華山醫(yī)院營養(yǎng)科助理研究員田芳列舉了一個(gè)極端飲食減肥的案例，一位17歲的在校女生，曾采取嚴(yán)格控制飲食試圖通過饑餓達(dá)到減肥的目的。當(dāng)時(shí)她的體重為97公斤，身高168厘米，為了減肥，她在暑假期間每天只吃黃瓜、番茄、生菜等蔬菜，每天攝入2個(gè)雞蛋和2杯牛奶。她一邊節(jié)食，同時(shí)每天跳繩、慢跑，1個(gè)月內(nèi)體重減輕了12公斤，但出現(xiàn)了手發(fā)抖、冒冷汗、腳站不穩(wěn)、心慌等低血糖情況，差一點(diǎn)跌倒在地。持續(xù)減肥一個(gè)月后，體重減至85公斤，但出現(xiàn)了月經(jīng)停止，伴有脫發(fā)、乏力、虛弱、易怒、容易哭泣等情形。在開學(xué)后，女生恢復(fù)了日常生活和飲食習(xí)慣，體重便逐漸增加，就診時(shí)體重已超過減重前的體重，達(dá)到102公斤。

田芳表示，女生在控制飲食過程中，造成熱能攝入極低、缺乏碳水化合物、蛋白質(zhì)攝入不足，最終產(chǎn)生了健康負(fù)面影響。值得注意的是，過度節(jié)食會(huì)降低身體基礎(chǔ)代謝，當(dāng)再次恢復(fù)能量攝入時(shí)，體重易出現(xiàn)報(bào)復(fù)性反彈，不僅營養(yǎng)代謝受到影響，減重的積極心態(tài)也遭受挫折，實(shí)在得不償失。因此，她建議肥胖人群尋求專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)，在科學(xué)指導(dǎo)下合理減重，提升健康狀態(tài)。

“除了肥胖人士，對(duì)于有保持健康身材需求的年輕女性們來說，了解過度控制飲食可能帶來的負(fù)面影響，并采取合理的膳食方法是非常必要的?！比A山醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師王靜表示，過度控制飲食，限制食物的種類和數(shù)量，會(huì)導(dǎo)致日常攝入的能量和各種營養(yǎng)素不足，身體各項(xiàng)機(jī)能必然受到不利影響，常會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)、皮膚松弛、內(nèi)分泌紊亂、慢性胃炎、營養(yǎng)不良等。一些年輕女性通過長期不吃晚飯來節(jié)食減重，這種方式可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足，而蛋白質(zhì)對(duì)于身體的修復(fù)和生長非常重要，長此以往會(huì)造成肌肉流失，對(duì)身體健康和日常生活產(chǎn)生不良影響。

健康體重有“秘笈”？

合理營養(yǎng)多運(yùn)動(dòng)

合理飲食，保持健康體重，是每個(gè)人都應(yīng)當(dāng)關(guān)注的?！暗粦?yīng)依賴快速減肥和過度節(jié)食來保持身材，應(yīng)培養(yǎng)健康科學(xué)的飲食習(xí)慣，避免極端飲食，如碳水化合物攝入過低、長期素食、盲目跟隨網(wǎng)上流傳的“液體斷食法”、長期使用代餐等?！蓖蹯o表示，應(yīng)確保每天攝入各種不同種類的食物（每天12種以上，每周25種以上），攝入適量的碳水化合物、脂肪，足夠的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)對(duì)維持健康必不可少。健康的飲食習(xí)慣還包括定時(shí)進(jìn)餐，避免食物過度加工，多吃水果和蔬菜等。

相比追求“越瘦越好”的錯(cuò)誤觀念，她更提倡建立積極的身體形象觀念，培養(yǎng)健康的自我認(rèn)知，尋求心理支持，通過合理的膳食模式和運(yùn)動(dòng)，來達(dá)到保持身材，實(shí)現(xiàn)健康美的目標(biāo)。

那么如何正確控制肥胖，保持健康體重呢？田芳表示，從營養(yǎng)角度進(jìn)行肥胖干預(yù)，就是基于能量營養(yǎng)方案，使患者的能量代謝負(fù)平衡。一般可在醫(yī)師或營養(yǎng)師指導(dǎo)下，依據(jù)個(gè)體基礎(chǔ)代謝的計(jì)算或?qū)嶋H測定，設(shè)計(jì)合適的減肥熱能攝入。以限能量膳食為例，一般是指在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上每日減少能量攝入500～700卡，或較推薦攝入量減少1/3總能量，其中碳水化合物占每日總能量的55%～60%，脂肪占每日總能量的25%～30%。這種方法不僅可以有效減輕體重，改善代謝, 并且容易長期堅(jiān)持。

為及早發(fā)現(xiàn)體重波動(dòng)，她建議，家中應(yīng)常備體重秤或家用體脂稱，定期監(jiān)測體重，防患于未“胖”。飲食控制的同時(shí)，需配合合理鍛煉，促進(jìn)減脂、增肌和骨骼健康。成人每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如慢跑、游泳、騎車等）或75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（籃球、羽毛球等），主動(dòng)身體活動(dòng)每天至少達(dá)到6000步。

此外，她提醒，盡量在11點(diǎn)之前入睡，成年人保持6~9小時(shí)睡眠，對(duì)長期控制體重有利。減肥期間對(duì)水分的需要更多，飲水量應(yīng)不低于每天1500~1700毫升，以利于脂肪消耗時(shí)產(chǎn)生的酮體排出體外。

最后，華山醫(yī)院營養(yǎng)科主任邵春海表示，合理膳食是健康的基礎(chǔ)，盲目控制飲食并不可取，應(yīng)采取科學(xué)的方法循序漸進(jìn)。對(duì)于肥胖及有營養(yǎng)問題的人群，可至醫(yī)療機(jī)構(gòu)的營養(yǎng)門診獲取專業(yè)指導(dǎo)和治療，進(jìn)行膳食調(diào)整，并幫助建立健康的飲食習(xí)慣及生活方式。

本文刊登于2023年9月5日《上海大眾衛(wèi)生報(bào)》

記者宋迪文