健康飲食減肥指南

一、總體原則

減肥的基本原理是減少熱量攝入的同時增加熱量消耗，實現(xiàn)能量負平衡，但要保證健康，避免損害身體機能。在飲食方面，大體重人群減肥首先要做的就是飲食控制，具體如下：

控制總能量攝入：逐步減少每天總的能量攝入量，避免過度節(jié)食導(dǎo)致的不良影響，如營養(yǎng)不良、代謝減慢、血糖不穩(wěn)定、注意力不集中、工作效率降低等問題。因為當(dāng)能量攝入不足時，機體會最先分解肌肉中的蛋白質(zhì)，導(dǎo)致肌肉丟失，基礎(chǔ)代謝降低，可能出現(xiàn)體重下降減慢或停滯，甚至“越減越肥”的情況1。 保證營養(yǎng)均衡： 攝入“質(zhì)優(yōu)量適”的蛋白質(zhì)：避免在減肥過程中過分補充蛋白質(zhì)，尤其在開始減肥的最初幾周內(nèi)，減去的體重主要是體內(nèi)的水分，并非蛋白質(zhì)，過分攝入蛋白質(zhì)可導(dǎo)致身體虛弱、心臟不規(guī)則跳動等不良后果3。 主食要“類多品雜”：烹飪過程少油少糖，例如選擇糙米飯、全麥面包等全谷物食品，以及各種豆類、薯類等，代替部分精制米面。 保證充足的微量營養(yǎng)素：即各種維生素及礦物質(zhì)，如鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)元素是人體內(nèi)能量轉(zhuǎn)化的必須物質(zhì)，這些微量營養(yǎng)素主要分布在粗糧野菜、綠色蔬菜及干水果中。 規(guī)律飲食：每天三餐定時定量，不要跳過早餐或晚餐，21點以后不再加餐。講究進餐順序，建議按“蔬菜 - 肉蛋及豆類 - 谷薯類”進食，這樣有助于控制血糖上升速度，增加飽腹感，減少總體熱量攝入1。

二、各類食物的攝入要點

（一）脂肪

適當(dāng)攝入：并非完全拒絕脂肪攝入。雞肉、蛋類和甲殼類動物脂肪對人體膽固醇含量影響很小，可以適當(dāng)食用來達到人體正常的脂肪需要；還有如橄欖油、玉米油等屬于能夠降低膽固醇的脂肪，是較好的脂肪選擇。長期低脂肪飲食可能會導(dǎo)致必需脂肪酸、脂溶性維生素缺乏等問題，所以要避免過度限制脂肪攝入3。

（二）碳水化合物

避免長期低碳水飲食：“低碳水化合物飲食”是指將每日碳水化合物攝入量在總熱量的45%以下，但長期的“低碳水”飲食會導(dǎo)致能量攝入不足，引起營養(yǎng)不良、代謝減慢、血糖不穩(wěn)定，大腦供能不足還會導(dǎo)致注意力不集中、降低工作效率等不良后果?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》建議碳水化合物的能量占比為50% - 65%1。

（三）其他食物

健康營養(yǎng)組合：將富含油脂的食物與豆類、蔬菜組合，盡量避免和面、米、土豆等富含碳水化合物的食物同吃，這樣既能增加營養(yǎng)攝入，又有利于減肥。熱食冷卻后再吃，食物經(jīng)過熱化才能進入消化過程，能消耗一部分熱能，有助于減肥3。

三、特殊飲食方法

“16 + 8飲食法”（間歇性斷食）：屬于“輕斷食”的一種。16 + 8的一個很大的好處，就是不嚴格限制具體吃什么，食材干凈、營養(yǎng)均衡、吃飽吃好，不必強迫自己吃不愛吃的東西?？梢赃x擇早餐 + 午餐或者早餐 + 晚餐的組合進食，但要注意： 超重、肥胖，或接近身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）上限，日常飲食過量的成年人可以嘗試“16 + 8間歇性斷食法”。 體重正常甚至偏瘦的人、肌肉量不足的人、營養(yǎng)不良的人都不適用這種方法；未成年人、孕婦、乳母、抑郁癥患者、胃腸疾病患者、膽囊疾病患者、肝腎疾病患者、血糖控制狀態(tài)很差的人，要慎用；患有高血壓、心臟病等問題的人群，要提前做相關(guān)安全性評估，謹遵醫(yī)囑?？傮w來看，普通人并不推薦長期使用“16 + 8間歇性斷食法”4。 深入回答此問題

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