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健康飲食骨質(zhì)疏防治

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月29日 01:52

健康飲食對骨質(zhì)疏松的防治

一、富含鈣的食物

奶制品：牛奶是鈣含量豐富且吸收率很高的首選補鈣食品，其鈣吸收率約為53%。若不喜歡牛奶的特殊味道或飲用牛奶之后容易腹瀉，可試著將脫脂乳粉撒到漢堡、煎雞蛋或稀粥等食品上，或把牛奶倒入醬湯內(nèi)混合食用。此外，其他奶制品如酸奶等也是很好的鈣來源3。 海產(chǎn)品：魚、蝦、蝦皮、海帶、貝類等富含鈣。像沙丁魚等深海魚除了鈣之外，還含有豐富的維生素D，有助于鈣的吸收，但血脂高的人要注意控制食用量，因為其膽固醇含量可能較高3。 豆類及豆制品：例如大豆，含有鈣元素，而且相關(guān)研究表明大豆對去卵巢血清ALP活性和尿HYP排出量有影響，可增加腸鈣吸收，減少尿鈣排出，從而增加鈣吸收5。 堅果類：像核桃等堅果也含有一定量的鈣，而且核桃還可用于制作如大豆核桃雞等菜肴，起到補腎益精的作用，對預(yù)防骨質(zhì)疏松有益1。 蔬菜類：某些蔬菜也是鈣的來源，不過像菠菜含有草酸，會與豆腐、牛奶中鈣形成不易吸收的草酸鈣，與脂肪形成不易吸收的脂肪酸鈣，從而影響鈣的吸收，所以食用時要注意合理搭配，盡量避免與高鈣食物同時大量食用5。

二、富含維生素D的食物

魚類：尤其是深海魚，如沙丁魚，維生素D含量較豐富，維生素D可以幫助吸收鈣質(zhì)3。 動物肝臟：是維生素D的來源之一，但由于其膽固醇含量往往很高，血脂高的人不宜多吃3。蛋黃：含有一定量的維生素D，不過也要注意膽固醇的攝入問題，適量食用4。乳類：除了鈣之外，也含有維生素D，有助于鈣的吸收4。

三、保證蛋白質(zhì)攝入

蛋白質(zhì)對維護(hù)骨基質(zhì)健康非常重要，如果長期低蛋白飲食，會引起骨基質(zhì)中的蛋白質(zhì)合成不足，導(dǎo)致骨密度下降，誘發(fā)骨質(zhì)疏松。雞蛋、瘦肉、牛奶、豆類和魚蝦等都為高蛋白質(zhì)食物。成人每天攝入蛋白質(zhì)的量以1.2克/公斤體重為宜，日常進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的老年人每日蛋白質(zhì)攝入量為1.2 - 1.5克/公斤3。

四、飲食禁忌

低鹽飲食：過多的鹽會導(dǎo)致鈣從尿中排出增加，飲食不宜過咸，每天鹽的攝入量不要超過5克，要少吃咸鴨蛋、咸菜、掛面、薯條等含鹽多的食物3。 低糖飲食：糖會影響鈣的吸收，因此不宜多吃糖3。 減少咖啡、濃茶攝入：攝入過多咖啡者骨量減少速度快，大量喝茶或喝濃茶，會使尿鈣排泄增加，還會引起消化道中的鈣、蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)成分難以吸收3。 減少富磷食物攝入：碳酸飲料等含磷較高，高磷攝入會導(dǎo)致繼發(fā)性甲狀旁腺功能亢進(jìn)，鈣調(diào)節(jié)激素持續(xù)性紊亂，加速骨質(zhì)的丟失3。 戒除不良嗜好：吸煙與飲酒是導(dǎo)致鈣流失的主要因素，因此，維持骨質(zhì)健康要戒煙和少飲酒。在各類酒中，啤酒和蒸餾酒導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的作用最明顯3。深入回答此問題

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