8個瑜伽動作，每次5分鐘，緩解肩頸背部不適，還能保養(yǎng)柔軟脊柱

引起肩頸不適背部僵硬不適的原因有很多，但是就現在來說久坐加上坐姿不正確是最普遍最大眾的原因。今天給大家?guī)硪唤M靈活柔軟脊柱放松肩頸緩解背部僵硬不適的瑜伽理療序列。

我們都知道放松肩頸緩解背部不適，最主要的方法有兩個。一種是通過各種體式伸展放松，另外一種是增加肌肉力量的訓練強壯背部。

今天的這套系列主要是以舒展放松的體式為主。

1、簡易坐調息

以你最舒服的坐姿坐在墊子上骨盆端正、脊柱立直、肩膀后展下沉雙手食指大拇指相扣結智慧手印，放在雙膝蓋上，閉上眼睛調息5～8組呼吸。也可以三聲0m頌唱。

2、坐姿摩天式

在簡易坐的基礎上吸氣，雙手向上舉過頭頂，十指相扣，翻轉掌心向上。呼氣，手掌根向上推送。在這個體式中脊柱的處理方法有兩個：一個是上半身脊柱依然保持山式的狀態(tài)，還有一個是加后彎，頭頸帶領脊柱向上向后延展，但不管哪種方式都是胸腔打開、收腹收肋，盡量不要把肋骨或者胸腔向前平推。

3、坐姿貓拱背

在上一步的基礎上。吸氣時，再次延展脊柱和手臂呼氣，抬頭彎腰拱背，雙手從耳側向體前延展，保持5到8個呼吸，讓后背飽滿，感覺肩胛骨向前擁抱自己。坐姿貓拱背和上面的摩天式也可以做動態(tài)的練習。吸氣摩天式呼氣貓拱背。

4、坐姿側伸展

依然是簡易坐坐姿，雙手放在身體兩側。吸氣，右手自耳側向上舉過頭頂。呼氣，手臂帶動身體向左側彎，眼睛看右手臂的方向。保持5到8組呼吸后回正反側練習。首先右臀部向下落不要讓臀部抬泥地面；其次肩膀下沉不要聳肩；最后看一下模特整個手臂身體在一條直線這是側彎非常重要的一點。我們說側彎像鐘擺一樣在一個固定的軌道上擺動身體在一個平面。

5、坐姿扭轉

從坐姿側伸展回到簡易坐吸氣，雙手體側平舉、掌心向下呼氣，手臂帶動身體向左扭轉，眼睛看左肩膀的延長線，保持5到8組呼吸后反側練習。扭轉整個身體圍繞著脊柱延展的同時，螺旋狀向上運動。而不僅僅是轉動肩膀或者是頭頸。看模特腹部皮膚狀態(tài)能夠看出來。同時下巴水平像肩膀的延長線方向就可以了，不要過分的向后扭頭。

6、動態(tài)貓牛式

四角板凳跪立在墊子上。雙腿分開與骨盆同寬，大腿垂直地面雙腳分開與骨盆同寬，手臂平行地面吸氣，抬頭挺胸翹臀呼氣，低頭拱背卷尾骨。配合呼吸動態(tài)練習10到15個。觀察一下模特手肘窩的狀態(tài)，吸氣時大手臂外旋，肘窩偏向前，呼氣時肘窩相對。

7、貓伸展式

回到四角板凳以后吸氣，胸腔打開身體延展。呼氣，保持大腿垂直地面，胸腔向下沉向地墊，下巴點地，雙手向遠處延展。保持10～15組呼吸。注意保持大腿垂直地面如果胸腔暫時不能落地的可以墊抱枕。

8、大拜式

在上一步的基礎上，膝蓋腳背落地，重心后移，臀部坐在腳后跟上，額頭落地，雙手向遠處延展進入大拜式在大拜式保持5到8組呼吸。注意整個脊柱的延展和放松。

這8個動作，每次練習也就5分鐘左右，除了緩解背部僵硬不適，還可以保養(yǎng)靈活柔軟脊柱的體式。隨著年齡的增長，衰老不可避免的會來到，脊柱也一樣，中國有句老話“脊柱有多年輕人就有多年輕〞保養(yǎng)脊柱不但可以讓你身形挺拔也是延緩衰老的好方法，特別是人到中年以后。

關注凡一，共享健康和美麗。

#好物推薦季#

舉報/反饋

相關知識

腰酸背疼？5個脊柱拉伸動作，睡前花3分鐘就能緩解，還能安神助眠
瑜伽開肩體式詳解，每天10分鐘，輕松練出“美人肩”
辦公室瑜伽緩解肩頸酸痛瑜伽體式
5式瑜伽纖腰美腹，每天練一練，還你柔軟蠻腰
瑜伽每天必練8個動作
脊地小課堂 I 在家就能做的肩頸放松動作，快給肩膀解解壓
練瑜伽能長高？每天5個瑜伽動作，延伸脊柱，背部挺拔，長高2
八式保養(yǎng)脊椎瑜伽
脊柱好才是真健康,每天5分鐘,改善腰背痛、脊柱僵硬
脊柱瑜伽

網址: 8個瑜伽動作，每次5分鐘，緩解肩頸背部不適，還能保養(yǎng)柔軟脊柱 http://m.u1s5d6.cn/newsview1684742.html