跟腱炎的功能性鍛煉需以改善柔韌性、增強(qiáng)力量、恢復(fù)關(guān)節(jié)活動度為核心，配合科學(xué)康復(fù)計(jì)劃。避免劇烈疼痛的前提下，循序漸進(jìn)提升跟腱承重能力，結(jié)合拉伸、離心訓(xùn)練、平衡練習(xí)等促進(jìn)恢復(fù)，降低復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。

小腿后側(cè)拉伸1.動作：面墻站立，患腿后伸，前腿微屈膝，雙手扶墻，后腳跟貼地，身體前傾至小腿后側(cè)有牽拉感，保持20-30秒，重復(fù)3組。 要點(diǎn)：拉伸時(shí)避免足弓內(nèi)翻或外翻，保持腳趾朝前。 筋膜球放松足底2.單腳踩壓筋膜球或網(wǎng)球，緩慢滾動足底2-3分鐘，放松足底筋膜，間接減輕跟腱張力。離心提踵訓(xùn)練（重點(diǎn)推薦） 1.動作：雙腳前腳掌踩臺階邊緣，健側(cè)腿抬起懸空，患側(cè)腿緩慢抬起至踮腳最高點(diǎn)，再以極慢速度（5-8秒）下落至腳跟低于臺階平面，重復(fù)10-15次/組，每日2-3組。 作用：離心收縮可有效刺激跟腱膠原纖維修復(fù)，提升抗拉強(qiáng)度。 彈力帶抗阻訓(xùn)練2.坐姿，彈力帶繞足底，雙手握兩端，緩慢勾腳尖對抗阻力，保持10秒后放松，重復(fù)10次。單腿站立平衡練習(xí)1.患腿單腿站立，保持30秒-1分鐘，逐漸閉眼或站在軟墊上增加難度，每日3-5組。 臺階交替訓(xùn)練2.患腿緩慢上下5-10cm臺階，控制動作速度，避免跳躍或沖擊。疼痛管理：鍛煉后若出現(xiàn)短暫輕微酸痛屬正?，F(xiàn)象，但持續(xù)疼痛超過2小時(shí)或夜間痛需暫停訓(xùn)練并就醫(yī)。 1.冰敷

與休息：鍛煉后冰敷跟腱10-15分鐘，每日避免長時(shí)間站立或劇烈跑跳。 2.循序漸進(jìn)：從低強(qiáng)度、小范圍動作開始，2-4周后逐步增加負(fù)荷，避免急于求成。3.若鍛煉4-6周后疼痛無緩解，或伴有明顯紅腫、晨僵，需排查跟腱變性或撕裂，可能需配合體外沖擊波、超聲波等物理治療。 慢性跟腱炎患者可咨詢康復(fù)醫(yī)師定制個(gè)性化負(fù)重訓(xùn)練方案，避免盲目訓(xùn)練加重?fù)p傷。

通過上述系統(tǒng)性鍛煉，可逐步恢復(fù)跟腱功能，但需長期堅(jiān)持并配合日?；顒诱{(diào)整（如穿支撐性鞋具、避免赤足行走）?？祻?fù)過程中動作質(zhì)量比數(shù)量更重要，避免代償性動作導(dǎo)致其他部位損傷。

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