文章轉(zhuǎn)自：特接地氣的營(yíng)養(yǎng)師Oria

圖片|Shelly Yu, Oria

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

新的一年，相信有不少小伙伴2021年的新年愿望清單又包括了減肥。說(shuō)不定這個(gè)時(shí)候你已經(jīng)把手機(jī)背景改成了“減肥順利”“你太胖了”“禁宵夜、多運(yùn)動(dòng)、少吃飯、多睡覺(jué)”等詞語(yǔ)。很有可能你的頭像也已經(jīng)改成了“不減十斤不換頭像”“我不餓我不吃”等類(lèi)似圖片。然而...  我們來(lái)點(diǎn)實(shí)在的好嗎?。?！Oria在過(guò)去的科普中已經(jīng)講到了很多減肥的要點(diǎn)。比如少食多餐、  不要靠光吃草減肥  、  為什么有些人就是吃不胖？  、等等信息。今天我不想再繼續(xù)重復(fù)這些科普了，我直接總結(jié)了10個(gè)減肥陷阱。每一個(gè)都是我在咨詢(xún)中看過(guò)的真實(shí)案例。 

注：本篇科普針對(duì)于真正需要減肥的人，而不是瘦成骨頭還鬧著減重的。

本篇默認(rèn)你已經(jīng)選擇了比較健康的飲食方式減肥（如果你選擇節(jié)食、不吃主食、催吐等方式的話，這篇科普不適合你）。

10條排名不分前后。

 01 

 對(duì)體重變化有著不現(xiàn)實(shí)的期待

我見(jiàn)過(guò)太多人在減肥的過(guò)程中只要體重反彈個(gè)一斤就開(kāi)始懷疑人生，進(jìn)入節(jié)食一天的狀態(tài)。然而你真以為體重曲線是在做統(tǒng)計(jì)學(xué)中的線性回歸嗎？曲線完美到可以用一個(gè)公式計(jì)算出來(lái)？如果在理想世界中生活的話，那也許有可能，但是在日常生活中一個(gè)比較正常的體重變化應(yīng)該是以下這樣的：

整體來(lái)看體重是在下降，但是在短期也會(huì)有上升、穩(wěn)定、下降等變動(dòng)。

因此，如果你體重稍微上漲一丟丟就默認(rèn)均衡飲食無(wú)效，開(kāi)始使用各種莫名其妙的減肥方法的話，你的確很有可能會(huì)減肥困難。

尤其是對(duì)于突然開(kāi)始運(yùn)動(dòng)+飲食改變的人來(lái)說(shuō)，身體需要一定時(shí)間來(lái)適應(yīng)。運(yùn)動(dòng)也會(huì)損害肌肉（但是是正面的損害），肌肉在恢復(fù)的過(guò)程中會(huì)有些水腫。這個(gè)時(shí)候的體重增高是正常的，完全不代表你白運(yùn)動(dòng)了。   

 02 

只求部分飲食完美，另外那部分選擇自動(dòng)放棄

我在咨詢(xún)的時(shí)候經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到這樣的問(wèn)題： “我每天吃巧克力吃的太多了，我真的好愛(ài)吃巧克力啊。那么怎樣增加蔬菜的攝取呢？” “我不喜歡運(yùn)動(dòng)，就是不想動(dòng)。我們有沒(méi)有辦法減少一些每天吃的熱量？” “我每天都要吃餅干，尤其是吃完晚飯之后，必須要吃3-4包。午餐后吃個(gè)水果你看怎么樣？”你是否在這以上三個(gè)問(wèn)題中發(fā)現(xiàn)一些共同點(diǎn)？ 前部分描述了一個(gè)現(xiàn)有的問(wèn)題，后半部分卻尋求改變另一個(gè)問(wèn)題。其實(shí)我們可以把“減少甜點(diǎn)”、“增加蔬菜”、“每周運(yùn)動(dòng)”等行為都單獨(dú)的列出來(lái)變成一個(gè)個(gè)小的目標(biāo)。在當(dāng)一個(gè)人發(fā)現(xiàn)自己生活習(xí)慣中有一些不足的時(shí)候已經(jīng)是邁向成功的一大步了。但很多人就會(huì)一直停留在“意識(shí)到問(wèn)題“卻很難繼續(xù)在前進(jìn)下去，到“改變”問(wèn)題的階段。要知道，稍微的改變一個(gè)現(xiàn)有的問(wèn)題，比你繼續(xù)完善一個(gè)你已經(jīng)做的很好的點(diǎn)對(duì)減肥的效果要多得多。

換句話說(shuō)就是飲食是需要一個(gè)整體的平衡，而不是說(shuō)在某一類(lèi)食物上做到完美的攝取比例，然而對(duì)于另一類(lèi)食物，卻自我放棄。

我們飲食不需要全部都完美，

但是也不能過(guò)于“偏科”。

（圖片：來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)）

 03 

 大部分的飲食攝取都來(lái)自于別人的投喂

我原來(lái)看三餐投稿的時(shí)候發(fā)現(xiàn)有些小伙伴一日三餐吃的都很規(guī)律，食物選擇的也不錯(cuò)。但是在投稿中會(huì)發(fā)現(xiàn)這一類(lèi)詞語(yǔ)“吃了一塊同事給的餅干”，“回寢室，室友給了我塊雞胸”，“今天下午老板請(qǐng)了一個(gè)下午茶”。和同事朋友一起社交這完全沒(méi)問(wèn)題，和別人分享食物也完全沒(méi)問(wèn)題。 但是在你不餓的情況下，這一點(diǎn)點(diǎn)食物長(zhǎng)期累積下來(lái)也是很多額外攝取。我個(gè)人覺(jué)得沒(méi)有必要拒絕別人的投喂，但也沒(méi)有必要馬上去吃。

如果你當(dāng)時(shí)正好餓了或者真的想吃那你就吃，

但千萬(wàn)別一股腦的大家聚在一起開(kāi)心就跟著一起吃，吃完了后都不記得自己吃了啥更不記得自己吃了多少。

（圖片：來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)）

 04 

 一定要吃某個(gè)食物

再次強(qiáng)調(diào)，沒(méi)有任何一個(gè)食物是必須吃的，也沒(méi)有什么食物是一定不能吃的。

的確有部分食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值/密度比較高，例如三文魚(yú)、奇亞籽、堅(jiān)果、牛油果等。

但是這并不代表每天都要吃。

什么東西再好它也需要有一個(gè)度。

有些人每天明明已經(jīng)吃的夠飽了，可是依舊有個(gè)我一定要滿足今天“某某食物”的打卡，硬著頭皮把這個(gè)食物吃下去。

如果你一定要吃什么食物，把它放在今天優(yōu)先吃的食物名單里，而不是為了吃而吃。

 05 

"今天熱量還有余額那我就再吃點(diǎn)”

我個(gè)人不推薦長(zhǎng)期計(jì)算熱量攝取，因?yàn)槲矣X(jué)得這樣會(huì)慢慢的讓人變得很焦慮。

但是我在營(yíng)養(yǎng)咨詢(xún)的過(guò)程中也的確會(huì)遇到一些顧客和我說(shuō)每日計(jì)算熱量會(huì)讓ta們更有安全感。 如果對(duì)方覺(jué)得這個(gè)方式適合ta，那一般我就不攔著了?？墒呛髞?lái)我發(fā)現(xiàn)了一個(gè)小小的問(wèn)題。 有些人就真的完全依賴(lài)app軟件計(jì)算出的熱量來(lái)吃東西，每天晚上是否加餐或者晚餐吃多少完全取決于今天還有沒(méi)有熱量余額。

但是吃不吃東西是應(yīng)該取決于你餓不餓或者你想不想吃，而不是看數(shù)字。

更何況營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽都會(huì)有差不多20%的誤差，app可以給你一個(gè)飲食攝取的大方向，但準(zhǔn)確度不可能那么的高。

要聽(tīng)從自己身體的信號(hào)而并非軟件上的數(shù)字。

（圖片：來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)）

 06 

 輸入了半天飲食記錄，但是方法是錯(cuò)的

這條是接著第5條的。我還遇到過(guò)一些顧客認(rèn)真的記錄了飲食，但是我看到數(shù)據(jù)后和ta們的自身情況（例如體重變化完全不符合）。 那么這個(gè)時(shí)候我就會(huì)提出一個(gè)疑問(wèn)：你是如何計(jì)算食物量的？在用app記錄飲食初期的時(shí)候，我會(huì)建議至少有差不多3天每天用秤或者量杯去量食物。 如果你每天吃的東西都差不多并且你掌握了食物大小的時(shí)候就可以去估算了。但還是建議差不多各幾個(gè)月再?gòu)男掠贸踊蛘吡勘贉y(cè)一下，以防自己計(jì)算錯(cuò)誤。

 07 

每天吃的熱量都集中在一天的某個(gè)時(shí)間段

有句話是這樣說(shuō)的 “早吃飽，午吃好，晚吃少”。 也許這句話適合那些一開(kāi)始不吃早飯并且晚上吃很多的人，但是從大眾營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)看，  我覺(jué)得一日三餐都同樣重要并值得認(rèn)真對(duì)待。

而且盡量三餐保持量類(lèi)似，如果早上沒(méi)胃口也盡量做到午餐和晚餐的量差不多。

你每頓吃什么吃多少都取決于你當(dāng)時(shí)的胃口，如果你晚上沒(méi)有胃口所以少吃那完全可以理解。

但是如果你為了減肥故意不吃晚飯那我就覺(jué)得沒(méi)必要了。

不吃晚飯會(huì)讓你轉(zhuǎn)天早上/上午變得更餓，增加暴飲暴食的幾率，并且身體需要穩(wěn)定的營(yíng)養(yǎng)攝入而并不是時(shí)有時(shí)無(wú)。

（圖片：來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)）

 08 

 機(jī)械性的在社交軟件中打卡

這一點(diǎn)因人而異。

有些人在社交軟件中打卡分享一日三餐會(huì)增加自己的動(dòng)力，讓自己更注重自己的飲食習(xí)慣和生活中的細(xì)節(jié)。但這個(gè)方法不一定適合每一個(gè)人。

有些人每天打卡反而會(huì)變成一種壓力，讓自己覺(jué)得“我一定要這樣吃才是對(duì)的”，一旦某一天放棄打卡就會(huì)有種解放了的感覺(jué)開(kāi)始暴飲暴食一段時(shí)間。

我個(gè)人覺(jué)得，如果你享受打卡分享生活的這個(gè)過(guò)程那完全可以，但當(dāng)你把它當(dāng)成一個(gè)有壓力的任務(wù)在做的時(shí)候，那就沒(méi)必要了。

（圖片：來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)）

 09 

過(guò)度相信食品包裝的標(biāo)語(yǔ)和廣告 

關(guān)于這件事情我在原來(lái)的科普中已經(jīng)吐槽過(guò)了。

不要因?yàn)樯碳疑厦鎸?xiě)了低卡就覺(jué)得是健康。

高纖維不等于低脂肪；

低脂肪不等于低糖；

低糖不等于適合你。

總之，長(zhǎng)點(diǎn)心吧。

學(xué)會(huì)閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽比啥都強(qiáng)。

 10 

 對(duì)“健康飲食”這個(gè)概念有什么誤解 

這次科普的主題是建立在“健康飲食”的基礎(chǔ)上。每個(gè)人對(duì)健康飲食的理解肯定都不太一樣，但我個(gè)人覺(jué)得“健康飲食”的重要前提就是需要適合你的。要滿足你的每日生理所需（保持健康并且減少疾病的風(fēng)險(xiǎn)）還是能讓你吃著開(kāi)心，享受這個(gè)過(guò)程的食物。有些時(shí)候我收到的三餐投稿中投稿人會(huì)寫(xiě)到“我最近開(kāi)始了健康飲食”，但當(dāng)我在仔細(xì)看飲食類(lèi)別的時(shí)候也就兩片面包、幾片菜葉、幾塊兒肉。這加起來(lái)熱量肯定不夠1200千卡，明顯的節(jié)食。（不建議算熱量吃飯，但在這種情況下直接說(shuō)熱量會(huì)讓更多的人更直觀的了解）。

因此，如果你堅(jiān)信你吃的很健康并且你認(rèn)為你覺(jué)得你生活習(xí)慣已經(jīng)很完美了的話，那么也許可以重新考核一下你對(duì)健康這個(gè)詞是不是稍微有點(diǎn)啥誤解。

（圖片：來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)）

以上就是我總結(jié)的一些飲食誤區(qū)。新的一年，祝大家心情穩(wěn)定 好好吃飯！

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