減脂本來是頗為直接簡單的事情，但你在減脂過程中，毫無疑問，你總會碰到一些謠言或錯誤的建議，這會讓減脂難加大，甚至可能會影響你減脂的進度。

誤區(qū)一 少吃多餐會增加新陳代謝

這是一個非常普遍的觀點，如果你一直認為這是真的，那么沒關系。甚至還有許多醫(yī)生都在推廣這個虛假的信息，但研究表明，實際上情況并非如此。一項大型薈萃分析發(fā)現(xiàn)，無論你是一次性吃完所有的日常熱量，還是分散在一天不同時間點吃，只要這些熱量相等，你的代謝率就不會有任何差異。所以你應該設定飲食方式，并且保持一致，而不是過分考慮飲食頻率，你不需要每天吃五到六餐才能變得苗條

誤區(qū)二 晚點吃比早點吃更容易讓你長胖

這已經(jīng)被證明是完全不正確的。許多研究表明，僅僅是在晚上較晚吃飯，并不會讓你變胖。在其中一項研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，晚上吃碳水化合物并不會讓你的脂肪增加，即使持續(xù)六個月后也是這樣，事實上，你可能會驚訝地發(fā)現(xiàn)，研究人員觀察到在晚餐時吃大部分碳水化合物的那組人群中，體重減輕和激素變化更為有利。因此，晚上吃東西完全沒問題，只要不是熬夜或不自覺地吃零食

誤區(qū)三 膳食脂肪不會讓你長胖

長期以來，人們認為脂肪是導致體重增加的主要營養(yǎng)物質。因此，我們整個社會都陷入了低脂飲食熱潮，大量加工食品中的脂肪被糖取代，結果人們變得更胖了。因此，現(xiàn)在許多人不再害怕脂肪，普遍認為膳食脂肪不會提高胰島素水平，所以吃再多的膳食脂肪不太可能讓你增加體脂。然而，即使沒有胰島素的存在，你的身體仍然可以很好地儲存熱量。盡管通過正確的飲食可以很好地調節(jié)胰島素水平，但來自膳食脂肪的熱量和來自碳水化合物的熱量一樣會讓你發(fā)胖。

誤區(qū)四認為節(jié)食尤其斷食，會導致永久性代謝損傷

根據(jù)Menohenzelmans的一項研究綜述，饑餓模式和代謝損傷并不存在。Menohenzelmans是一名體型比賽選手和非?？煽康目茖W作家，在運動科學領域中很有發(fā)言權。他和其他研究人員在研究中確認了永久性飲食引起的代謝減緩理論沒有任何的科學證據(jù)支持。

誤區(qū)五，超重的人代謝一定非常緩慢

實際上恰恰相反，體重越大 靜息代謝率就越高。換句話說，超重的人通常比正常體重的人代謝更快。當然，超重的人也可能有甲狀腺問題，這會很大程度減慢他們的新陳代謝。然而，單純的超重并代表代謝就慢

誤區(qū)六 飲用無糖汽水會影響減脂

雖然無糖汽水并不是最健康的飲料，因為它通常含有阿斯巴甜。然而，并不一定對減脂產(chǎn)生負面影響。研究表明，如果你用它來代替其他高熱量飲料，比如常規(guī)汽水，無糖汽水甚至可能對減脂有益。因此，如果你很難戒掉汽水，飲用無糖汽水還可以控制一定熱量的攝入。但還是盡量少飲用無糖汽水，而用飲用水代替。

誤區(qū)七 可以把脂肪變成肌肉

甚至 這樣的觀點在不健身群體頗為普遍，從生理學上講，將身體脂肪變成肌肉是不可能的。這就等于說把一個梨變成一個西瓜一樣，是不可能的。但你可以在減脂的同時增肌。

誤區(qū)八 通過腹部訓練來減掉腹部脂肪

實際上不管你做多少仰臥起坐，或者腹部有多少脂肪，實際上是做不到的。這個傳言由來已久，直到現(xiàn)在還廣為流傳。從2011年開始，有研究發(fā)現(xiàn)你無法通過特定部位的訓練來減掉該部位的脂肪。為了證明這一點，科學家讓參與者每周進行四個小時的腹部訓練，持續(xù)六周，但即使付出了所有的努力，這些腹部訓練也沒有減掉腹部甚至身體的脂肪，研究人員表示，體重、體脂率、腹部圍度或腹部皮褶厚度都沒有顯著變化。換句話說，通過訓練腹部來減掉腹部脂肪是不太可能的

誤區(qū)九 減脂期間不能喝酒

事實上，只要處于熱量赤字狀態(tài)，就可以邊喝酒邊減脂，這已經(jīng)被多項研究證明。因此，你不必完全放棄酒精飲料。但需要指出的是，酒精確實含有相當數(shù)量的熱量，每克酒精含有7卡路里熱量，而且在消耗酒精時也可能會影響脂肪燃燒，人們在喝了幾杯酒后意志力會減弱，往往會不自覺地攝入高更多熱量的食品。這是另一回事，出于這些原因，限制飲酒仍然是明智的，但不必完全不喝 適量就好。

誤區(qū)十 相信乳制品特別容易發(fā)胖

我曾經(jīng)也這樣認為，畢竟大多數(shù)乳制品都來自牛奶，而牛奶主要是為了讓小牛更容易吸收而產(chǎn)生的。然而事實是，和其他含有相同熱量的食物相比，乳制品本身不會讓你變得更胖。隨機對照試驗告訴我們，增加乳制品的攝入并不一定會增加身體脂肪水平。話雖如此，只是我們忽略了幾點，通常來說，液體卡路里比固體卡路里更容易攝入。如果你整天不停地喝牛奶，那么會造成減脂難。其次，約65％的人類人口有較低的乳糖消化能力，乳糖是乳制品中的一種糖。如果你的身體無法消化乳糖，那么食用乳制品可能會導致肚子脹氣，有些人會將其誤認為是脂肪增長，但脹氣和脂肪增長顯然不是同一回事。

誤區(qū)十一 你需要欺騙餐來提高新陳代謝并減掉脂肪

雖然欺騙餐能暫時滿足一些人的飲食欲望，以堅持更長時間的節(jié)食，但是欺騙餐也能可能失敗，由欺騙餐變成曝飲曝食。因此，你不以欺騙餐為借口而讓自己一發(fā)不可收，因為你擔心新陳代謝放緩，我們可以在一項研究中看到這一點，這項研究評估了在高碳水化合物飲食下 連續(xù)三天攝入日 維持熱量比平時增加40%，盡管如此，巨大的熱量過剩使總日能量消耗僅增加了7％，而其他33%的熱量還處于盈余狀態(tài)，因而 過度欺騙餐不足以增加新陳代謝，來彌補額外的熱量。

誤區(qū)十二 減脂的最佳方法是生酮飲食或低碳飲食

很多的事實證明這并不正確，許多研究表明，當攝入的熱量相同時 飲食中碳水化合物與脂肪的比例并不會影響體重和脂肪的減少。換句話說，減少碳水化合物的飲食和減少脂肪的飲食同樣適用于減脂，只要節(jié)食的人能夠堅持他們的飲食計劃。因此，如果你正在進行低碳飲食，但你又喜歡吃碳水，那么你的飲食減脂計劃很可能不會奏效，因為你不會堅持很長時間。

誤區(qū)十三 訓練前禁食可以減掉更多的脂肪

研究人員將 20 名參與者分成兩組，兩組都保持每天 500 卡路里的熱量赤字，兩組之間唯一的區(qū)別是 一組每周進行三小時的有氧運動前禁食，而另一組進行同樣數(shù)量的有氧運動，但是是在進食后進行。四周后，兩組都減掉了大量脂肪，但最終兩組的減脂效果沒有差異。他們得出結論，無論你訓練前吃還是不吃，只要一天攝入的熱量相同，兩者都會產(chǎn)生相似的減脂效果。

誤區(qū)十四 必須做有氧運動才能減脂

然而，一項涵蓋超過 1800 名超重和肥胖人士的 14 項研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，單獨的有氧運動并不是超重和肥胖人士有效的減重療法。另一項主要關注有氧運動的薈萃分析也發(fā)現(xiàn)，把有氧運動加入飲食計劃中，不會比僅堅持飲食計劃的減重效果更好。在這項研究中，對飲食加有氧組和飲食組進行對比，結果飲食加有氧組減重 11 公斤 而飲食組減掉10.7 公斤，兩組之間的減脂肪效果并沒有顯著的差異。

誤區(qū)十五 睡眠對減脂并不那么重要

有一項涵蓋超過 60 萬名成年人的大型薈萃分析證明 研究人員發(fā)現(xiàn)，睡眠質量差的人患肥胖的風險增加了 55％。這是因為睡眠質量低會抑制飽和激素 如瘦素 的分泌 而提高饑餓激素 如胃饑餓素的水平，從而增加你的饑餓感，而攝入更多的熱量。睡眠不足不僅使燃燒脂肪更加困難，而且還會導致肌肉流失，這會讓你離健身的目標更遠。

減肥是一項長期而艱巨的任務，在這過程，要根據(jù)個人的實際情況，作出相應的調整，不要誤信謠言，讓自己的努力付之流水。

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