減脂本來是頗為直接簡單的事情，但你在減脂過程中，毫無疑問，你總會(huì)碰到一些謠言或錯(cuò)誤的建議，這會(huì)讓減脂難加大，甚至可能會(huì)影響你減脂的進(jìn)度。

誤區(qū)一 少吃多餐會(huì)增加新陳代謝

這是一個(gè)非常普遍的觀點(diǎn)，如果你一直認(rèn)為這是真的，那么沒關(guān)系。甚至還有許多醫(yī)生都在推廣這個(gè)虛假的信息，但研究表明，實(shí)際上情況并非如此。一項(xiàng)大型薈萃分析發(fā)現(xiàn)，無論你是一次性吃完所有的日常熱量，還是分散在一天不同時(shí)間點(diǎn)吃，只要這些熱量相等，你的代謝率就不會(huì)有任何差異。所以你應(yīng)該設(shè)定飲食方式，并且保持一致，而不是過分考慮飲食頻率，你不需要每天吃五到六餐才能變得苗條

誤區(qū)二 晚點(diǎn)吃比早點(diǎn)吃更容易讓你長胖

這已經(jīng)被證明是完全不正確的。許多研究表明，僅僅是在晚上較晚吃飯，并不會(huì)讓你變胖。在其中一項(xiàng)研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，晚上吃碳水化合物并不會(huì)讓你的脂肪增加，即使持續(xù)六個(gè)月后也是這樣，事實(shí)上，你可能會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)，研究人員觀察到在晚餐時(shí)吃大部分碳水化合物的那組人群中，體重減輕和激素變化更為有利。因此，晚上吃東西完全沒問題，只要不是熬夜或不自覺地吃零食

誤區(qū)三 膳食脂肪不會(huì)讓你長胖

長期以來，人們認(rèn)為脂肪是導(dǎo)致體重增加的主要營養(yǎng)物質(zhì)。因此，我們整個(gè)社會(huì)都陷入了低脂飲食熱潮，大量加工食品中的脂肪被糖取代，結(jié)果人們變得更胖了。因此，現(xiàn)在許多人不再害怕脂肪，普遍認(rèn)為膳食脂肪不會(huì)提高胰島素水平，所以吃再多的膳食脂肪不太可能讓你增加體脂。然而，即使沒有胰島素的存在，你的身體仍然可以很好地儲存熱量。盡管通過正確的飲食可以很好地調(diào)節(jié)胰島素水平，但來自膳食脂肪的熱量和來自碳水化合物的熱量一樣會(huì)讓你發(fā)胖。

誤區(qū)四認(rèn)為節(jié)食尤其斷食，會(huì)導(dǎo)致永久性代謝損傷

根據(jù)Menohenzelmans的一項(xiàng)研究綜述，饑餓模式和代謝損傷并不存在。Menohenzelmans是一名體型比賽選手和非常可靠的科學(xué)作家，在運(yùn)動(dòng)科學(xué)領(lǐng)域中很有發(fā)言權(quán)。他和其他研究人員在研究中確認(rèn)了永久性飲食引起的代謝減緩理論沒有任何的科學(xué)證據(jù)支持。

誤區(qū)五，超重的人代謝一定非常緩慢

實(shí)際上恰恰相反，體重越大 靜息代謝率就越高。換句話說，超重的人通常比正常體重的人代謝更快。當(dāng)然，超重的人也可能有甲狀腺問題，這會(huì)很大程度減慢他們的新陳代謝。然而，單純的超重并代表代謝就慢

誤區(qū)六 飲用無糖汽水會(huì)影響減脂

雖然無糖汽水并不是最健康的飲料，因?yàn)樗ǔ：邪⑺拱吞稹Ｈ欢?，并不一定對減脂產(chǎn)生負(fù)面影響。研究表明，如果你用它來代替其他高熱量飲料，比如常規(guī)汽水，無糖汽水甚至可能對減脂有益。因此，如果你很難戒掉汽水，飲用無糖汽水還可以控制一定熱量的攝入。但還是盡量少飲用無糖汽水，而用飲用水代替。

誤區(qū)七 可以把脂肪變成肌肉

甚至 這樣的觀點(diǎn)在不健身群體頗為普遍，從生理學(xué)上講，將身體脂肪變成肌肉是不可能的。這就等于說把一個(gè)梨變成一個(gè)西瓜一樣，是不可能的。但你可以在減脂的同時(shí)增肌。

誤區(qū)八 通過腹部訓(xùn)練來減掉腹部脂肪

實(shí)際上不管你做多少仰臥起坐，或者腹部有多少脂肪，實(shí)際上是做不到的。這個(gè)傳言由來已久，直到現(xiàn)在還廣為流傳。從2011年開始，有研究發(fā)現(xiàn)你無法通過特定部位的訓(xùn)練來減掉該部位的脂肪。為了證明這一點(diǎn)，科學(xué)家讓參與者每周進(jìn)行四個(gè)小時(shí)的腹部訓(xùn)練，持續(xù)六周，但即使付出了所有的努力，這些腹部訓(xùn)練也沒有減掉腹部甚至身體的脂肪，研究人員表示，體重、體脂率、腹部圍度或腹部皮褶厚度都沒有顯著變化。換句話說，通過訓(xùn)練腹部來減掉腹部脂肪是不太可能的

誤區(qū)九 減脂期間不能喝酒

事實(shí)上，只要處于熱量赤字狀態(tài)，就可以邊喝酒邊減脂，這已經(jīng)被多項(xiàng)研究證明。因此，你不必完全放棄酒精飲料。但需要指出的是，酒精確實(shí)含有相當(dāng)數(shù)量的熱量，每克酒精含有7卡路里熱量，而且在消耗酒精時(shí)也可能會(huì)影響脂肪燃燒，人們在喝了幾杯酒后意志力會(huì)減弱，往往會(huì)不自覺地?cái)z入高更多熱量的食品。這是另一回事，出于這些原因，限制飲酒仍然是明智的，但不必完全不喝 適量就好。

誤區(qū)十 相信乳制品特別容易發(fā)胖

我曾經(jīng)也這樣認(rèn)為，畢竟大多數(shù)乳制品都來自牛奶，而牛奶主要是為了讓小牛更容易吸收而產(chǎn)生的。然而事實(shí)是，和其他含有相同熱量的食物相比，乳制品本身不會(huì)讓你變得更胖。隨機(jī)對照試驗(yàn)告訴我們，增加乳制品的攝入并不一定會(huì)增加身體脂肪水平。話雖如此，只是我們忽略了幾點(diǎn)，通常來說，液體卡路里比固體卡路里更容易攝入。如果你整天不停地喝牛奶，那么會(huì)造成減脂難。其次，約65％的人類人口有較低的乳糖消化能力，乳糖是乳制品中的一種糖。如果你的身體無法消化乳糖，那么食用乳制品可能會(huì)導(dǎo)致肚子脹氣，有些人會(huì)將其誤認(rèn)為是脂肪增長，但脹氣和脂肪增長顯然不是同一回事。

誤區(qū)十一 你需要欺騙餐來提高新陳代謝并減掉脂肪

雖然欺騙餐能暫時(shí)滿足一些人的飲食欲望，以堅(jiān)持更長時(shí)間的節(jié)食，但是欺騙餐也能可能失敗，由欺騙餐變成曝飲曝食。因此，你不以欺騙餐為借口而讓自己一發(fā)不可收，因?yàn)槟銚?dān)心新陳代謝放緩，我們可以在一項(xiàng)研究中看到這一點(diǎn)，這項(xiàng)研究評估了在高碳水化合物飲食下 連續(xù)三天攝入日 維持熱量比平時(shí)增加40%，盡管如此，巨大的熱量過剩使總?cè)漳芰肯膬H增加了7％，而其他33%的熱量還處于盈余狀態(tài)，因而 過度欺騙餐不足以增加新陳代謝，來彌補(bǔ)額外的熱量。

誤區(qū)十二 減脂的最佳方法是生酮飲食或低碳飲食

很多的事實(shí)證明這并不正確，許多研究表明，當(dāng)攝入的熱量相同時(shí) 飲食中碳水化合物與脂肪的比例并不會(huì)影響體重和脂肪的減少。換句話說，減少碳水化合物的飲食和減少脂肪的飲食同樣適用于減脂，只要節(jié)食的人能夠堅(jiān)持他們的飲食計(jì)劃。因此，如果你正在進(jìn)行低碳飲食，但你又喜歡吃碳水，那么你的飲食減脂計(jì)劃很可能不會(huì)奏效，因?yàn)槟悴粫?huì)堅(jiān)持很長時(shí)間。

誤區(qū)十三 訓(xùn)練前禁食可以減掉更多的脂肪

研究人員將 20 名參與者分成兩組，兩組都保持每天 500 卡路里的熱量赤字，兩組之間唯一的區(qū)別是 一組每周進(jìn)行三小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)前禁食，而另一組進(jìn)行同樣數(shù)量的有氧運(yùn)動(dòng)，但是是在進(jìn)食后進(jìn)行。四周后，兩組都減掉了大量脂肪，但最終兩組的減脂效果沒有差異。他們得出結(jié)論，無論你訓(xùn)練前吃還是不吃，只要一天攝入的熱量相同，兩者都會(huì)產(chǎn)生相似的減脂效果。

誤區(qū)十四 必須做有氧運(yùn)動(dòng)才能減脂

然而，一項(xiàng)涵蓋超過 1800 名超重和肥胖人士的 14 項(xiàng)研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，單獨(dú)的有氧運(yùn)動(dòng)并不是超重和肥胖人士有效的減重療法。另一項(xiàng)主要關(guān)注有氧運(yùn)動(dòng)的薈萃分析也發(fā)現(xiàn)，把有氧運(yùn)動(dòng)加入飲食計(jì)劃中，不會(huì)比僅堅(jiān)持飲食計(jì)劃的減重效果更好。在這項(xiàng)研究中，對飲食加有氧組和飲食組進(jìn)行對比，結(jié)果飲食加有氧組減重 11 公斤 而飲食組減掉10.7 公斤，兩組之間的減脂肪效果并沒有顯著的差異。

誤區(qū)十五 睡眠對減脂并不那么重要

有一項(xiàng)涵蓋超過 60 萬名成年人的大型薈萃分析證明 研究人員發(fā)現(xiàn)，睡眠質(zhì)量差的人患肥胖的風(fēng)險(xiǎn)增加了 55％。這是因?yàn)樗哔|(zhì)量低會(huì)抑制飽和激素 如瘦素 的分泌 而提高饑餓激素 如胃饑餓素的水平，從而增加你的饑餓感，而攝入更多的熱量。睡眠不足不僅使燃燒脂肪更加困難，而且還會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，這會(huì)讓你離健身的目標(biāo)更遠(yuǎn)。

減肥是一項(xiàng)長期而艱巨的任務(wù)，在這過程，要根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況，作出相應(yīng)的調(diào)整，不要誤信謠言，讓自己的努力付之流水。

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