每個去健身房的人都想塑造出滿意的身材線條，但是肌肉塑造之路卻不是那么容易。幾個黃金健身法則，提高肌肉生長速度，抑制脂肪堆積

你需要全面學(xué)習(xí)健身的科學(xué)知識。只有了解肌肉生長的原理，科學(xué)地把握“吃、睡、練”，才能更快地塑造好身體。

以下小編分享幾個增肌小技巧，能有效促進肌肉生長，抑制脂肪堆積！

技能1。每周做2-3次有氧運動

雖然你的健身目標(biāo)是增肌變強，但不要完全忽視有氧運動。適當(dāng)?shù)挠醒踹\動可以幫助你控制體脂率，防止脂肪堆積，增強體質(zhì)，提高肌肉耐力，讓你在肌肉訓(xùn)練中發(fā)揮得更好。

剛開始可以選擇慢跑、騎自行車等訓(xùn)練。隨著心肺功能的提高，可以選擇高強度的有氧運動，可以避免肌肉流水。保持每周2-3次有氧運動的頻率，每次20-30分鐘。

提示2，多餐多吃蛋白質(zhì)補充劑

蛋白質(zhì)分解后，氨基酸是肌肉合成的主要原料。因此，我們需要在增肌的過程中補充更多的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。但是，怎么吃也是講究的。

研究發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)食物分為多餐和多次攝入，比你一次攝入的吸收率更高。我們在補充蛋白質(zhì)的時候，最好多吃點飯，這樣可以提高肌肉構(gòu)建的效率。

比如在三餐和訓(xùn)練前后添加適量的蛋白質(zhì)，每天每公斤體重添加1.8-2g蛋白質(zhì)，可以滿足肌肉在增肌時對蛋白質(zhì)營養(yǎng)的需求，有助于提高肌肉的增肌速度。

技能3。安排肌肉群訓(xùn)練

新手訓(xùn)練時，不要過多細分肌群。你需要注意全身的均衡發(fā)展。這個時候可以做全身訓(xùn)練或者二分法訓(xùn)練?？梢园才乓惶戾憻捝习肷砑∪?肩、胸、臂)，一天鍛煉下半身肌肉(臀部、腿部)。

每次訓(xùn)練安排6-8個動作，以復(fù)合動作為主，選擇10-15RM進行刺激，可以有效提高肌肉維度。

注意：組內(nèi)間隔時間在45-60秒內(nèi)，不要休息太久，否則肌肉充血減少，肌肉增益效率差。

技巧4，目標(biāo)肌肉群必須得到足夠的休息

不要以為每天鍛煉同一個肌肉群，肌肉就會變強。肌肉不是在運動時生長的，而是在休息時生長的。肌肉纖維在練肌肉的時候會被撕裂損傷。我們需要在訓(xùn)練后補充營養(yǎng)，給肌肉足夠的休息時間變得強壯。

我們的身體主要分為大肌肉群和小肌肉群。大肌肉群需要休息至少72小時，小肌肉群需要休息48小時才能進行下一輪訓(xùn)練。如果肌肉酸痛，這個時候繼續(xù)訓(xùn)練，肌肉就很難修復(fù)，肌肉的構(gòu)建效率也會降低。

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