五種黃金增肌技巧，可以快速提升肌肉維度，抑制脂肪積累。

要做一個強壯的肌肉體，你必須進(jìn)行增加肌肉的訓(xùn)練。增加肌肉需要通過抵抗訓(xùn)練有效提高肌肉維度。

不同的方法和技巧，收獲的效果也不同。要提高肌肉增加的速度，你需要學(xué)習(xí)正確的方法，避免低效的健身方法和無用的健身方法。

初學(xué)者必學(xué)的一些肌肉增加技巧，快速提升肌肉維度，抑制脂肪積累！

技巧1、復(fù)合動作優(yōu)先于孤立動作

健身鍛煉時，我們從復(fù)合動作入手，進(jìn)行復(fù)合動作鍛煉的體肌群較多，孤立動作只能鍛煉一個肌群，不能有效提高肌肉生長速度。

復(fù)合動作主要有：提升引體、橫推、劃船、硬拉、推舉、深蹲、弓步蹲等動作，不同動作鍛煉的肌肉群不同。我們把身體分為各大肌群，合理分配鍛煉和休息時間，結(jié)合勞動和休息，可以提高增加肌肉的速度。

技巧2、選擇適合自己的載荷水平

不要盲目追求大重量，也不要和別人比。每個人的體力水平都不一樣。我們選擇適合自己的負(fù)重，依次提高負(fù)重水平，降低受傷幾率，避免肌肉拉伸。

增肌人群采用8-15RM重量進(jìn)行訓(xùn)練，可有效提高肌肉維度。我們每月重新測量目標(biāo)肌肉群的RM重量，不要讓身體逐漸成為一個舒適的區(qū)域。否則，肌肉發(fā)展將成為瓶頸。

技巧3、多餐飲食、蛋白質(zhì)補充

增加肌肉的期間，身體的卡路里消耗提高，營養(yǎng)需求也提高。因此，要注意適當(dāng)提高熱量攝入和技術(shù)營養(yǎng)補充。特別是蛋白質(zhì)可以為肌肉提供氨基酸原料，有助于肌肉的生長。

在增加肌肉期間，我們必須保持健康飲食，避免各種垃圾食品的攝入，同時加強營養(yǎng)補充，才能避免脂肪積累，更有效地增加肌肉。

你可以多吃飯。這樣可以提高食物的利用率。從三餐改為五餐，每日蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重1.5~2g的蛋白質(zhì)，可從三文魚、雞胸肉、蛋類和牛奶中獲得。

技巧4、不要疏忽腳的練習(xí)

在增加肌肉的訓(xùn)練時，我們要重視大肌群的訓(xùn)練，而腿部肌肉群是身體最大的肌肉群，如果你不健身練習(xí)腿部，身體發(fā)展就會出現(xiàn)不平衡、頭重腳輕的現(xiàn)象，讓你更快地陷入瓶頸期。

健身可以通過多練習(xí)腿部帶動身體其他小肌群的發(fā)展，提高下肢穩(wěn)定性、身體爆發(fā)力，有效突破瓶頸期，使身體發(fā)展更出色。

技巧5、3個月以上

肌肉的成長不是在短時間內(nèi)產(chǎn)生效果的。我們要保持耐心和自律，才能有收獲。健身不會持續(xù)三個月，不要說健身沒有效果。

每周保持3次以上的鍛煉，每次健身不要縮短30分鐘以上。這樣你就可以慢慢練習(xí)發(fā)達(dá)的肌肉身體，提高魅力指數(shù)。

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