科學(xué)減肥02:減肥的三個(gè)科學(xué)目標(biāo),體重、體脂、體型,缺一不可
要說(shuō)這世上的事情,大多是一分辛苦一分收獲,但減肥可能是唯一的例外。發(fā)刊詞里說(shuō)過(guò),減肥的失敗率竟然高達(dá)99.5%。而且這些失敗的人里大多數(shù)都非常勤奮,很努力地節(jié)食或者運(yùn)動(dòng)。但結(jié)果,還是失敗。
所以現(xiàn)實(shí)情況是,追問(wèn)為什么我們會(huì)減肥失敗,比追問(wèn)如何才能減肥成功重要得多。
為什么我們減肥會(huì)失?。?/h2>
為什么我們會(huì)減肥失敗呢?我可以很負(fù)責(zé)任地說(shuō),大部分人減肥失敗,不是因?yàn)椴粔蚺?,而是目?biāo)設(shè)置得不對(duì)。
乍一聽(tīng)你可能會(huì)覺(jué)得,這不是開(kāi)玩笑吧?減肥就是因?yàn)樘柿耍繕?biāo)不就是減輕體重嗎?但實(shí)際上,要想打贏減肥這場(chǎng)仗,還真不僅僅是減輕體重這么簡(jiǎn)單。如果只把減肥的目標(biāo)定義為減重,這仗可能還沒(méi)打就輸了。
為什么這么說(shuō)呢?
因?yàn)閱渭兊臏p輕體重,這個(gè)目標(biāo)的維度太單一了。我們知道,任何單一維度的目標(biāo),都蘊(yùn)含了走向它反面的異化傾向。當(dāng)一個(gè)人太關(guān)注一件事的時(shí)候,他的動(dòng)作就會(huì)變形,最終滑向這件事的反面。
減肥也是這樣。如果僅僅把目標(biāo)定義為減輕體重,那為了把體重降下來(lái),我們就會(huì)去瘋狂運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)不行就節(jié)食不吃,節(jié)食不行就去抽脂……整個(gè)過(guò)程,關(guān)心的始終只是體重秤上的數(shù)字,其他的不管不顧。這就會(huì)導(dǎo)致兩種不幸的結(jié)局——
第一種是,體重反彈,減肥失敗。因?yàn)橐坏w重降下去了,目標(biāo)就喪失了,之前的行為改變也就無(wú)法持久。體重反彈,那就是早晚的事。
第二種結(jié)局不幸更嚴(yán)重,就是減了體重卻丟了健康。身體不適、脫發(fā)、無(wú)力、胃不舒服、隔三差五便秘或腹瀉,把人折磨得不行。
你看,一旦把減輕體重當(dāng)作減肥的全部目標(biāo),幾乎就注定了失敗的結(jié)局。
所以,在動(dòng)身減肥之前,我們得先搞清楚減肥的目標(biāo)性問(wèn)題。所謂謀定而后動(dòng),先花十分鐘把這個(gè)問(wèn)題搞清楚,日后無(wú)論怎么做,都不至于越減越肥,而就只剩下減得快慢、減得多少了。
科學(xué)減肥的“三體目標(biāo)”
如果減肥不光是減輕體重這么簡(jiǎn)單,科學(xué)的減肥目標(biāo)是什么呢?
“三體目標(biāo)”。具體來(lái)說(shuō),就是包含體重、體脂和體型三個(gè)維度的小目標(biāo)。不管是在健康層面,還是在美麗層面,三個(gè)小目標(biāo)都是三位一體、缺一不可的。
聽(tīng)到這里,可能有些同學(xué)會(huì)想:連體重都減不下來(lái),你還讓我控制體脂、管理體型?太難了吧?
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別這么想。剛才說(shuō)了,單一維度的減輕體重,看似簡(jiǎn)單,但其實(shí)會(huì)導(dǎo)致減肥失敗。反而是“三體目標(biāo)”,看似復(fù)雜,但卻通向一條平坦的陽(yáng)關(guān)大道,操作起來(lái)要簡(jiǎn)單得多。下面,咱們就掰開(kāi)了講講。
這目標(biāo)里的第一個(gè)“體”,就是體重。
人們職業(yè)不同、生活模式不同、個(gè)人偏好不同,體重自然有高有低。只要在合理的范圍內(nèi),不影響健康,就都屬于正常,不用過(guò)多干預(yù)。所以這時(shí)候,我們就需要一個(gè)健康體重的范圍,來(lái)判斷自己的體重是不是正常。
這個(gè)范圍用什么表示呢?其實(shí)就是體重指數(shù),也就是我們常說(shuō)的BMI。BMI的計(jì)算方法很簡(jiǎn)單,體重除以身高再除以身高,得到的結(jié)果就是。
目前咱們亞洲人的標(biāo)準(zhǔn)是,男性的BMI應(yīng)該在18.5-24之間,女性是18.5-23之間。你可以計(jì)算一下,如果自己的BMI超過(guò)了這個(gè)范圍,那就是胖了,就要考慮減肥了。
剛才說(shuō)了,只有體重目標(biāo)是不行的。有些人雖然體重正常,但身體里有很多脂肪,既不好看也不健康。所以,除了總量之外,我們還得看結(jié)構(gòu),也就是看身體里脂肪的比例,醫(yī)學(xué)上叫作“體脂率”。
體脂率,就是咱們?nèi)w目標(biāo)的第二個(gè)“體”。
按照目前的標(biāo)準(zhǔn),男性體脂率應(yīng)該在15%-18%之間,女性是20%-25%之間,當(dāng)然,隨著年齡的增大可以適當(dāng)放寬。只要在這個(gè)區(qū)間內(nèi),就都屬于正常。
但如果超出了這個(gè)范圍,不管是太高還是太低,都不健康。體脂率太低,會(huì)影響身體的基本功能,比如導(dǎo)致女性閉經(jīng)、月經(jīng)紊亂等問(wèn)題;但如果太高了,又會(huì)導(dǎo)致高血脂、高血壓、高血糖等各種疾病,也不健康。
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有些人,明明身高、體重差不多,但為什么有的看起來(lái)就很結(jié)實(shí)、苗條,有的一看就胖乎乎的呢?區(qū)別就在體脂率上。
如果一個(gè)女生可以看到“馬甲線”,她的體脂率大概是20%左右,屬于正常范圍;像維密的模特們,又高又瘦吧?體脂率大概只有14%-17%,低于正常范圍了;而如果一個(gè)人肚子上的肉很松弛、完全看不出腹肌,那體脂率肯定太高了,大概得有28%-30%了?,F(xiàn)在,正常的體脂率是什么樣,你應(yīng)該有概念了吧?可以對(duì)號(hào)入座,估算一下自己的體脂率。當(dāng)然,用正規(guī)的體脂率檢測(cè)儀器會(huì)測(cè)得更準(zhǔn)。
控制了體重,降低了體脂,就夠了嗎?還不夠。這三體目標(biāo)的第三個(gè)“體”,是體型。
醫(yī)學(xué)上衡量體型是否健康的指標(biāo)有兩個(gè),分別是腰圍和腰臀比。腰圍好理解,腰臀比是什么呢?就是腰圍和臀圍的比值。其實(shí)你想想,老百姓對(duì)于體型的很多比喻,什么梨形身材、蘋(píng)果形身材、將軍肚、啤酒肚等,看的就是腰圍和腰臀比這兩個(gè)指標(biāo)。
正常來(lái)說(shuō),中國(guó)男性的腰圍應(yīng)該小于85cm,腰臀比小于0.9;女性腰圍應(yīng)該小于80cm,腰臀比小于0.8。
這么說(shuō)好像不太直觀,咱們還是舉個(gè)例子——美國(guó)著名的女演員瑪麗蓮·夢(mèng)露,身材非?;鹄卑桑堪凑展_(kāi)數(shù)據(jù),她的腰圍是62cm,腰臀比是0.69。
聽(tīng)到這里你可能會(huì)說(shuō),馮老師,科學(xué)減肥還講究好看呢?體型目標(biāo)不是為好身材而設(shè)計(jì)的嗎?
其實(shí)不是的。從健康的角度看,體型目標(biāo)非常重要。
人體內(nèi)的脂肪,分為皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪兩種。皮下脂肪,是我們儲(chǔ)存能量最重要的場(chǎng)所。如果皮下脂肪增多,體內(nèi)的脂肪被儲(chǔ)存起來(lái),就會(huì)大大減少血液中血脂的濃度。這樣的體型就更健康。
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但如果脂肪不能儲(chǔ)存在皮下,它就只好換個(gè)地方,比如堆積到內(nèi)臟、進(jìn)入血液里等。這種脂肪堆積在內(nèi)臟形成的肥胖,叫作“腹型肥胖”。這種體型危害很大,不僅會(huì)導(dǎo)致肝臟和胃腸功能受損,還會(huì)大大增加糖尿病、冠心病、中風(fēng)的概率。所以在醫(yī)學(xué)上,健康的腰臀比就意味著一定比例的皮下脂肪和很少的內(nèi)臟脂肪。
總之,只有體重、體脂、體型三個(gè)維度的目標(biāo)都達(dá)到了,才算真正的科學(xué)減肥。
為健康而生活,捎帶瘦身
可能你也發(fā)現(xiàn)了,剛才說(shuō)的體重、體脂、體型這“三體目標(biāo)”,最終都指向了一個(gè)詞,對(duì),就是健康。健康生活,就是我們的引路石,是我們所有減肥的最終目標(biāo)。很多人無(wú)數(shù)次減肥失敗,就是沒(méi)有擺正這個(gè)“三觀”。
我喜歡網(wǎng)上的一句話,叫“為理想而奮斗,捎帶掙錢(qián)”。減肥也應(yīng)該是這樣,為健康而生活,捎帶瘦身。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)告訴我們,如果堅(jiān)持“三體”目標(biāo),做到了健康生活,什么變美麗、減小肚腩,都是捎帶手的副產(chǎn)品。相反,如果違背了健康這一終極理念,要么效果只是曇花一現(xiàn),要么該瘦的地方?jīng)]瘦,減肥永遠(yuǎn)都是個(gè)夢(mèng)。
而且,發(fā)刊詞里也說(shuō)了,減肥是為了健康,更是為了提升魅力和競(jìng)爭(zhēng)力。
有社會(huì)研究發(fā)現(xiàn),如果秉承健康生活的理念,我們不僅會(huì)收獲減肥成功和健康,也更可能取得家庭幸福和事業(yè)成功。
《禮記·大學(xué)》里就明確告訴過(guò)我們,“意誠(chéng)而后心正,心正而后身修,身修而后家齊,家齊而后國(guó)治,國(guó)治而后天下平”。想想還真是,在“為健康而生活,順帶瘦身”的觀念引導(dǎo)下,我們自然要控制欲望、積極行動(dòng)、規(guī)律生活,而這些品性,也正是在大事業(yè)上成功的關(guān)鍵。
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完
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