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科學(xué)減肥02：減肥的三個科學(xué)目標(biāo)，體重、體脂、體型，缺一不可

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月29日 00:51

要說這世上的事情，大多是一分辛苦一分收獲，但減肥可能是唯一的例外。發(fā)刊詞里說過，減肥的失敗率竟然高達(dá)99.5%。而且這些失敗的人里大多數(shù)都非常勤奮，很努力地節(jié)食或者運(yùn)動。但結(jié)果，還是失敗。

所以現(xiàn)實情況是，追問為什么我們會減肥失敗，比追問如何才能減肥成功重要得多。

為什么我們減肥會失敗？

為什么我們會減肥失敗呢？我可以很負(fù)責(zé)任地說，大部分人減肥失敗，不是因為不夠努力，而是目標(biāo)設(shè)置得不對。

乍一聽你可能會覺得，這不是開玩笑吧？減肥就是因為太肥了，目標(biāo)不就是減輕體重嗎？但實際上，要想打贏減肥這場仗，還真不僅僅是減輕體重這么簡單。如果只把減肥的目標(biāo)定義為減重，這仗可能還沒打就輸了。

為什么這么說呢？

因為單純的減輕體重，這個目標(biāo)的維度太單一了。我們知道，任何單一維度的目標(biāo)，都蘊(yùn)含了走向它反面的異化傾向。當(dāng)一個人太關(guān)注一件事的時候，他的動作就會變形，最終滑向這件事的反面。

減肥也是這樣。如果僅僅把目標(biāo)定義為減輕體重，那為了把體重降下來，我們就會去瘋狂運(yùn)動，運(yùn)動不行就節(jié)食不吃，節(jié)食不行就去抽脂……整個過程，關(guān)心的始終只是體重秤上的數(shù)字，其他的不管不顧。這就會導(dǎo)致兩種不幸的結(jié)局——

第一種是，體重反彈，減肥失敗。因為一旦體重降下去了，目標(biāo)就喪失了，之前的行為改變也就無法持久。體重反彈，那就是早晚的事。

第二種結(jié)局不幸更嚴(yán)重，就是減了體重卻丟了健康。身體不適、脫發(fā)、無力、胃不舒服、隔三差五便秘或腹瀉，把人折磨得不行。

你看，一旦把減輕體重當(dāng)作減肥的全部目標(biāo)，幾乎就注定了失敗的結(jié)局。

所以，在動身減肥之前，我們得先搞清楚減肥的目標(biāo)性問題。所謂謀定而后動，先花十分鐘把這個問題搞清楚，日后無論怎么做，都不至于越減越肥，而就只剩下減得快慢、減得多少了。

科學(xué)減肥的“三體目標(biāo)”

如果減肥不光是減輕體重這么簡單，科學(xué)的減肥目標(biāo)是什么呢？

“三體目標(biāo)”。具體來說，就是包含體重、體脂和體型三個維度的小目標(biāo)。不管是在健康層面，還是在美麗層面，三個小目標(biāo)都是三位一體、缺一不可的。

聽到這里，可能有些同學(xué)會想：連體重都減不下來，你還讓我控制體脂、管理體型？太難了吧？

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別這么想。剛才說了，單一維度的減輕體重，看似簡單，但其實會導(dǎo)致減肥失敗。反而是“三體目標(biāo)”，看似復(fù)雜，但卻通向一條平坦的陽關(guān)大道，操作起來要簡單得多。下面，咱們就掰開了講講。

這目標(biāo)里的第一個“體”，就是體重。

人們職業(yè)不同、生活模式不同、個人偏好不同，體重自然有高有低。只要在合理的范圍內(nèi)，不影響健康，就都屬于正常，不用過多干預(yù)。所以這時候，我們就需要一個健康體重的范圍，來判斷自己的體重是不是正常。

這個范圍用什么表示呢？其實就是體重指數(shù)，也就是我們常說的BMI。BMI的計算方法很簡單，體重除以身高再除以身高，得到的結(jié)果就是。

目前咱們亞洲人的標(biāo)準(zhǔn)是，男性的BMI應(yīng)該在18.5-24之間，女性是18.5-23之間。你可以計算一下，如果自己的BMI超過了這個范圍，那就是胖了，就要考慮減肥了。

剛才說了，只有體重目標(biāo)是不行的。有些人雖然體重正常，但身體里有很多脂肪，既不好看也不健康。所以，除了總量之外，我們還得看結(jié)構(gòu)，也就是看身體里脂肪的比例，醫(yī)學(xué)上叫作“體脂率”。

體脂率，就是咱們?nèi)w目標(biāo)的第二個“體”。

按照目前的標(biāo)準(zhǔn)，男性體脂率應(yīng)該在15%-18%之間，女性是20%-25%之間，當(dāng)然，隨著年齡的增大可以適當(dāng)放寬。只要在這個區(qū)間內(nèi)，就都屬于正常。

但如果超出了這個范圍，不管是太高還是太低，都不健康。體脂率太低，會影響身體的基本功能，比如導(dǎo)致女性閉經(jīng)、月經(jīng)紊亂等問題；但如果太高了，又會導(dǎo)致高血脂、高血壓、高血糖等各種疾病，也不健康。

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有些人，明明身高、體重差不多，但為什么有的看起來就很結(jié)實、苗條，有的一看就胖乎乎的呢？區(qū)別就在體脂率上。

如果一個女生可以看到“馬甲線”，她的體脂率大概是20%左右，屬于正常范圍；像維密的模特們，又高又瘦吧？體脂率大概只有14%-17%，低于正常范圍了；而如果一個人肚子上的肉很松弛、完全看不出腹肌，那體脂率肯定太高了，大概得有28%-30%了。現(xiàn)在，正常的體脂率是什么樣，你應(yīng)該有概念了吧？可以對號入座，估算一下自己的體脂率。當(dāng)然，用正規(guī)的體脂率檢測儀器會測得更準(zhǔn)。

控制了體重，降低了體脂，就夠了嗎？還不夠。這三體目標(biāo)的第三個“體”，是體型。

醫(yī)學(xué)上衡量體型是否健康的指標(biāo)有兩個，分別是腰圍和腰臀比。腰圍好理解，腰臀比是什么呢？就是腰圍和臀圍的比值。其實你想想，老百姓對于體型的很多比喻，什么梨形身材、蘋果形身材、將軍肚、啤酒肚等，看的就是腰圍和腰臀比這兩個指標(biāo)。

正常來說，中國男性的腰圍應(yīng)該小于85cm，腰臀比小于0.9；女性腰圍應(yīng)該小于80cm，腰臀比小于0.8。

這么說好像不太直觀，咱們還是舉個例子——美國著名的女演員瑪麗蓮·夢露，身材非?；鹄卑?？按照公開數(shù)據(jù)，她的腰圍是62cm，腰臀比是0.69。

聽到這里你可能會說，馮老師，科學(xué)減肥還講究好看呢？體型目標(biāo)不是為好身材而設(shè)計的嗎？

其實不是的。從健康的角度看，體型目標(biāo)非常重要。

人體內(nèi)的脂肪，分為皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪兩種。皮下脂肪，是我們儲存能量最重要的場所。如果皮下脂肪增多，體內(nèi)的脂肪被儲存起來，就會大大減少血液中血脂的濃度。這樣的體型就更健康。

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但如果脂肪不能儲存在皮下，它就只好換個地方，比如堆積到內(nèi)臟、進(jìn)入血液里等。這種脂肪堆積在內(nèi)臟形成的肥胖，叫作“腹型肥胖”。這種體型危害很大，不僅會導(dǎo)致肝臟和胃腸功能受損，還會大大增加糖尿病、冠心病、中風(fēng)的概率。所以在醫(yī)學(xué)上，健康的腰臀比就意味著一定比例的皮下脂肪和很少的內(nèi)臟脂肪。

總之，只有體重、體脂、體型三個維度的目標(biāo)都達(dá)到了，才算真正的科學(xué)減肥。