核心提示：瑜伽是一種不錯的減肥塑形方式，自流入中國以來越來越受大眾的喜愛。如果你不想去價格昂貴的瑜伽館中學(xué)習(xí)，大可在家里做些簡單實用的瑜伽來“修飾”自己。下邊為你推介的一套瑜伽動作，適合寒冬修煉，大家可以在看電視或是放松的時候加以練習(xí)，不僅可以緩解疲勞，還能起到修塑形體的作用。＜br＞

　　瑜伽是一種不錯的減肥塑形方式，自流入中國以來越來越受大眾的喜愛。如果你不想去價格昂貴的瑜伽館中學(xué)習(xí)，大可在家里做些簡單實用的瑜伽來“修飾”自己。下邊為你推介的一套瑜伽動作，適合寒冬修煉，大家可以在看電視或是放松的時候加以練習(xí)，不僅可以緩解疲勞，還能起到修塑形體的作用。

　　第一組 單蓮花練習(xí)：

　　蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時做做這個動作，可以幫助活動人體多處韌帶，保持經(jīng)絡(luò)通暢。

　　步驟 A.維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數(shù)次，使之最終接觸地面。

　　B.慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。

　　C.換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。

　　D.以上動作重復(fù)三至五次；每次注意壓腿力度不宜過于劇烈。

　　NO.2 第二組：倚墻半犁式：

　　“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢，我們可以利用家里的墻、衣柜，每天適當?shù)貙⑸眢w的一些部位倒置，能夠使腿形更加優(yōu)美。

　　步驟 A.將臀部靠近一堵墻的墻面。

　　B.將兩腿向上靠著墻面。

　　C.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段時間。

　　tips:

　　1.注意練習(xí)前后一小時內(nèi)不要進食；同時練習(xí)前后半小時避免沐浴。

　　2.在動作進行時，注意所有伸展都要保持在適度范圍內(nèi)，不要突破身體的極限范圍，以免傷害自己。

　　3.呼吸保持均勻，并且全部都要用鼻子呼吸，維持平穩(wěn)緩慢。

　　NO.3 第三組棍子式：

　　這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來，全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅持，能夠保持腹部的平坦。

　　步驟 A.將兩臂放于頭的兩側(cè)，手指交叉，手心向內(nèi)。

　　B.深吸氣，將身體向兩個方向盡量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。

　　NO.4 第四組 蜥蜴式：

　　這個姿勢能喚醒脊柱，促進脊柱及神經(jīng)的血液循環(huán)，使身體的每一部分迅速啟動。

　　步驟:做完棍子式后，將身體俯臥。

　　A.手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

　　B.胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。

　　C.然后將臀部放回至腳后跟，休息片刻。

　　有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性，形成駝背的體型。所以，當一個小時的伏案工作后，我們就可以利用高背椅來放松一下。

　　NO.5 第五組背部練習(xí)：

　　能增加脊柱彈性，使身體更加靈活，是脊柱的最佳鍛煉方式。

　　步驟:

　　A.將一個小靠墊放在椅背上。背對著椅子，把胸椎放到靠墊上。腿伸直，兩臂向頭的后方伸展；自然呼吸。

　　B.還原后，要含胸拱背放松一會兒。

　　NO.6第六組 椅后貓伸展式：

　　能增加脊柱彈性，補養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)，改善血液循環(huán)，同時增進消化并有助于消除腹部多余肪。

　　步驟 A.雙手扶著椅背，兩腿并攏，伸直。

　　B.吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，使背部盡量向下塌陷。自然呼吸，保持幾秒鐘。

　　C.呼氣，垂頭，將背部向上拱起，腹部肌肉收緊。自然呼吸，保持幾秒鐘。

　　D.重復(fù)五六次。

（實習(xí)編輯：閆麗莉）

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