儘管臺(tái)灣不盛產(chǎn)蔓越莓，但相信大家或多或少都有吃過蔓越莓口味的餅乾、司康或喝過蔓越莓汁等相關(guān)製品。蔓越莓不僅在我們?nèi)粘ｏ嬍持谐Ｒ?，蔓越莓功效在醫(yī)學(xué)上更是因?yàn)閷θ梭w具有多種好處而備受關(guān)注。除了蔓越莓營養(yǎng)成分富含豐富的抗氧化劑、維生素C和微量元素外，對於改變菌叢生態(tài)、調(diào)節(jié)生理機(jī)能和保護(hù)私密處等方面具有顯著的功效，也讓蔓越莓成為現(xiàn)代人追求健康生活不可或缺的水果之一。

以下就來看看蔓越莓怎麼吃、蔓越莓?dāng)z取量以及補(bǔ)充禁忌吧

文章目錄

蔓越莓（Cranberry），又被稱為小紅莓，是一種越橘屬的灌木型小型莓果。因?yàn)楦缓S富的維生素、微量元素和抗氧化物質(zhì)等營養(yǎng)成分而對人體具有多種功效和好處：

蔓越莓功效一、抗氧化作用

蔓越莓富含多種抗氧化物質(zhì)，例如花青素（anthocyanidin）、黃酮類（flavonoids）、維生素C、維生素E等。這些成分有助於中和體內(nèi)的自由基，減少氧化壓力，進(jìn)而降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，例如心血管疾病和癌癥[1]。

蔓越莓功效二、預(yù)防泌尿道感染

女性有時(shí)因?yàn)轱嬎坎蛔?、糖分?jǐn)z取過高或衛(wèi)生習(xí)慣不佳，容易導(dǎo)致泌尿道產(chǎn)生問題。而蔓越莓中的A型原花青素（proanthocyanidins, PACs）可以防止細(xì)菌，像是大腸桿菌（Escherichia coli, E. coli）等細(xì)菌附著在泌尿道壁上，進(jìn)而降低泌尿道感染（Urinary Tract Infections, UTI）的風(fēng)險(xiǎn)[2],[3]。

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蔓越莓功效三、維護(hù)攝護(hù)腺、膀胱健康

接受攝護(hù)腺癌放射治療的男性有時(shí)會(huì)出現(xiàn)膀胱發(fā)炎的副作用。不過在臨床研究上發(fā)現(xiàn)，服用蔓越莓（含72mg PACs）的男性發(fā)生膀胱炎的機(jī)率（65%）低於服用安慰劑的男性（90%）[4]。

蔓越莓功效四、改善心血管系統(tǒng)

蔓越莓中的多酚（polyphenols）和黃酮類化合物可以透過降低低密度脂蛋白（low-density lipoprotein, LDL）改善血脂，進(jìn)而減少動(dòng)脈粥狀硬化（atherosclerosis），有助於維護(hù)心血管健康，減少心臟病的風(fēng)險(xiǎn)[1]。

蔓越莓功效五、保護(hù)腸道健康

蔓越莓中的多酚、酚酸（phenolic acid）、膳食纖維等有助於促進(jìn)消化、維持腸道菌相平衡，保護(hù)腸道健康。此外，蔓越莓也能抗發(fā)炎，並藉由抑制胃中幽門螺旋桿菌（Helicobacter pylori）的活性以預(yù)防胃炎、胃潰瘍和胃癌[1]。

蔓越莓功效六、預(yù)防口腔疾病

研究發(fā)現(xiàn)，蔓越莓中的多酚具有抗菌活性，可以有效防止會(huì)造成蛀牙的生物膜和有機(jī)酸形成，並防止細(xì)菌在牙齒和牙齦上附著，藉此預(yù)防蛀牙和牙周病的發(fā)生[5]。

蔓越莓功效七、有助於抗老化及養(yǎng)顏美容

蔓越莓中具有許多抗氧化物質(zhì)和維生素C，有助於促進(jìn)膠原蛋白的生成，減少皮膚老化的跡象，讓皮膚更加光滑有彈性[6]。

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蔓越莓的營養(yǎng)成分

以大家較容易取得的蔓越莓汁為例，主要營養(yǎng)成分如下[7]：

項(xiàng)目 成分含量（每100克含量） 熱量 45大卡 水分 88.9克 蛋白質(zhì) 0.9克 碳水化合物 10克 糖10.1克 10.1克 脂肪 0.1克

維生素和礦物質(zhì)

蔓越莓富含多種維生素和礦物質(zhì)，尤其是維生素C：

維生素C：是蔓越莓中的主要抗氧化劑之一，對於皮膚、肌肉和骨骼健康都很重要 維生素E：一種必需的脂溶性抗氧化劑。 維生素K1：是血液凝固所必需的營養(yǎng)素。 銅：一種微量元素，銅攝入不足可能對心臟健康有不好的影響。

植化素

蔓越莓果皮當(dāng)中富含植化素和抗氧化劑，特別是類黃酮多酚：

A型原花青素（proanthocyanidins, PACs）：也稱為前花青素，被認(rèn)為是能有效預(yù)防泌尿道感染(UTIs)，防止細(xì)菌附著在泌尿道壁上[8]。 槲皮素（Quercetin）：蔓越莓中最豐富的抗氧化多酚。 楊梅素（Myricetin）：蔓越莓中的一種主要抗氧化多酚，可能具有多種有益健康的效果。 熊果酸（Ursolic acid）：集中在果皮，是許多傳統(tǒng)草藥中的成分，具有強(qiáng)效抗發(fā)炎作用。

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蔓越莓推薦哪些人補(bǔ)充？

由於蔓越莓含有豐富的營養(yǎng)成分，能為人體健康帶來多種功效，所以任何人都很適合食用。特別是如果符合以下幾種條件或生活習(xí)慣的人，更應(yīng)該加強(qiáng)保養(yǎng)。

泌尿道易受感染者：由於壓力大、工作忙碌或經(jīng)常熬夜者；喝水量少、不愛喝水者，或是習(xí)慣性憋尿者；喜愛穿緊身褲、牛仔褲等因素而導(dǎo)致反覆感染者。 想維持?jǐn)z護(hù)腺、膀胱健康者 心血管疾病高風(fēng)險(xiǎn)族群 腸胃道問題、消化不佳者 在意膚質(zhì)、養(yǎng)顏美容的愛美者

蔓越莓?dāng)z取量要多少？

根據(jù)多項(xiàng)臨床研究發(fā)現(xiàn)，蔓越莓的吃法建議要連續(xù)二個(gè)月，而蔓越莓?dāng)z取量每日要補(bǔ)充含有36毫克以上原花青素的蔓越莓保健品，可以有效顯著降低女性泌尿道感染發(fā)生，有助於呵護(hù)女性私密健康[9],[10],[11],[12]。

蔓越莓怎麼吃？

臺(tái)灣少見新鮮蔓越莓，較常見的是蔓越莓果乾或蔓越莓果汁相關(guān)製品。儘管蔓越莓食用時(shí)機(jī)沒有特別限制，但由於蔓越莓本身偏酸性，因此多半建議飯後食用較佳。

蔓越莓果乾：可以當(dāng)飯後點(diǎn)心或零食直接食用，或者添加到麥片、穀物棒、沙拉等食品中。 蔓越莓果汁：可以飯後飲用，有助於腸胃道消化。 蔓越莓保健食品：也建議飯後服用，以減少胃部不適並促進(jìn)營養(yǎng)吸收。

蔓越莓該怎麼選？

蔓越莓產(chǎn)品常見有新鮮蔓越莓、蔓越莓乾、蔓越莓汁，以及蔓越莓保健食品，依據(jù)不同的蔓越莓產(chǎn)品類型和補(bǔ)充需求分析如下：

類型 蔓越莓乾 蔓越莓汁 蔓越莓保健食品 適合族群 喜歡零食

需要快速補(bǔ)充能量的人

維持泌尿道健康

喜歡果汁飲品的人

改善泌尿道健康

需要高效補(bǔ)充蔓越莓有效成分的人

挑選原則 優(yōu)先選無添加糖或低糖產(chǎn)品 優(yōu)先選無添加糖或低糖產(chǎn)品，並要注意是否有額外添加成分 選擇經(jīng)第三方認(rèn)證的產(chǎn)品，並確認(rèn)標(biāo)示上前花青素有效含量 優(yōu)點(diǎn) 攜帶方便 富含纖維，助於消化和腸道健康 飲用方便 濃縮有效成分 適合嚴(yán)格控制糖分?jǐn)z取的人群 缺點(diǎn) 含糖量通常較高 部分營養(yǎng)素可能在乾燥過程中流失 前花青素含量較低 大部分市售產(chǎn)品含大量糖分 幾乎不含纖維 價(jià)格較昂貴 需長期規(guī)律服用才能見效

蔓越莓不能和什麼一起吃？

蔓越莓雖然具有多種健康益處，但需要注意不要與鈣同時(shí)服用，因?yàn)槁捷休^高的草酸鹽，與鈣同時(shí)服用可能會(huì)因此互相結(jié)合形成草酸鈣，進(jìn)而影響吸收效率。若有需要同時(shí)補(bǔ)充兩者的人，建議選擇在不同時(shí)間分別服用蔓越莓和鈣。

吃蔓越莓有副作用嗎？

蔓越莓一般來說是安全且對健康有益，但在某些情況下，過量食用或特定健康狀況下，可能會(huì)引發(fā)一些副作用。以下是一些潛在的副作用及注意事項(xiàng)：

胃腸不適：蔓越莓偏酸性，所以若過量或短時(shí)間大量食用可能會(huì)導(dǎo)致腸胃道不適、腹瀉、脹氣或腹痛。 腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)增加：由於蔓越莓含有草酸鹽，而草酸鹽可與鈣結(jié)合形成草酸鈣，增加腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)，因此須注意蔓越莓?dāng)z取量，並搭配補(bǔ)充充足的水，以降低結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充蔓越莓的禁忌與注意事項(xiàng)

蔓越莓是天然水果、安全性高，在一般狀況下適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充對人體健康有益，但在補(bǔ)充蔓越莓時(shí)仍需注意以下注意事項(xiàng)：

與藥物交互作用：由於蔓越莓中的某些成分可能會(huì)增加出血風(fēng)險(xiǎn)，因此若有在服用抗凝血藥物可邁?。–oumadin）或抗血小板藥物的人，在服用前建議先行詢問醫(yī)師或?qū)I(yè)醫(yī)療人員，服用期間也須隨時(shí)注意自身健康狀況。 對蔓越莓或阿斯匹靈過敏者：雖然罕見，但有些人可能對蔓越莓過敏，出現(xiàn)皮膚疹、癢、腫脹或呼吸困難等過敏反應(yīng)。另外，蔓越莓中所含的水楊酸（salicylic acid）與阿斯匹靈（aspirin）主成分相同，所以對阿斯匹靈過敏者也不宜食用。 注意額外糖分等添加物：由於新鮮蔓越莓本身十分酸澀，因此某些市售的蔓越莓果乾或蔓越莓果汁會(huì)添加較多的糖，若過量食用可能造成糖分?jǐn)z取過多。如果是為了預(yù)防或緩解泌尿道感染而食用蔓越莓，建議選擇未加糖的純蔓越莓汁或保健食品，因?yàn)閿z取過多糖分也不利於泌尿道健康。另外，也需留意產(chǎn)品是否含有色素、香料等其他化學(xué)添加劑，造成身體負(fù)擔(dān)。

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