01一、全谷物的基本介紹

1.1 ? 定義與特點

全谷物，相較于經(jīng)過深度加工的精制谷物，是指那些僅經(jīng)過清理而未進一步加工的谷物籽粒，或雖經(jīng)碾磨、粉碎、擠壓等加工，但皮層、胚乳、胚芽的比例仍與完整谷粒保持一致的制品。這類谷物包括小米、玉米、燕麥、蕎麥、全麥等，它們保留了谷物的全部天然營養(yǎng)成分。相較于精制谷物，全谷物含有更豐富的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等有益健康的成分。

全谷物是指未經(jīng)過深度加工的谷物或雖加工但仍保留完整營養(yǎng)成分的制品，如小米、玉米、燕麥等，是天然營養(yǎng)的豐富來源。

1.2 ? 健康價值

全谷物不僅保留了谷物的全部天然營養(yǎng)成分，還富含B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等多種有益健康的成分。這些成分對于預防疾病、維護腸道健康、促進消化系統(tǒng)正常運作具有顯著作用。因此，將全谷物作為日常飲食的重要組成部分，對于改善飲食結(jié)構(gòu)、提升健康水平具有重要意義。

全谷物保留了谷物的天然營養(yǎng)成分，包括豐富的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，對預防疾病和促進消化有重要作用。

02二、全谷物帶來的益處

2.1 ? 有助于降低死亡風險

研究顯示，相較于全谷物攝入較低的人群，高攝入全谷物的人群其全因死亡風險顯著降低了12%。此外，平均每日全谷物攝入量每增加30g，全因死亡風險可進一步降低8%。當每日攝入量達到100g時，全因死亡風險可降低至25%。

2.2 ? 減少糖尿病風險

全谷物相較于精制谷物，其消化吸收速度較慢，這有助于延緩葡萄糖的吸收，進而有利于血糖控制和胰島素敏感性的改善。據(jù)研究顯示，每日食用48-80克全谷物的人群，相較于很少食用全谷物者，其2型糖尿病的發(fā)病風險可降低26%。

2.3 ? 心血管疾病風險下降

以全谷物取代精制谷物，可有效降低血液中的總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯含量。研究顯示，每日攝取48-80克全谷物的人群，相較于很少食用者，其心血管疾病的發(fā)病風險可降低21%。

2.4 ? 體重管理與肥胖預防

全谷物富含的膳食纖維不僅能增強飽腹感，還能有效減少其他食物的攝入量。因此，相較于精制谷物，全谷物在控制體重、降低超重和肥胖風險方面表現(xiàn)出色。研究顯示，每日攝入全谷物達到48克及以上時，BMI可降低0.63kg/m2，同時腰圍減少2.7cm。此外，增加全谷物的攝入還能使體重增長的風險降低17%。

03三、全谷物攝入指南

3.1 ? 推薦攝入量

在探討全谷物對體重管理和肥胖延緩的益處后，我們進一步關注如何合理攝入全谷物。根據(jù)專家建議，每日攝入全谷物應達到48克或以上，以充分發(fā)揮其在控制體重、降低超重和肥胖風險方面的優(yōu)勢。這樣的攝入量不僅有助于減少其他食物的攝入，還能使BMI降低0.63kg/m2，同時腰圍減少2.7cm，進一步降低體重增長的風險。

3.2 ? 攝入建議

《中國居民膳食指南（2022）》為成年人每日推薦攝入谷類食物200至300克，其中全谷物和雜豆類應占50至150克。為達到這一推薦攝入量，我們建議在日常飲食中，至少有一餐應包含全谷物或雜豆類。在烹飪時，可以通過將全谷物如小米、燕麥等與米飯或粥一同蒸煮，或者將玉米粉、全麥粉等混入面粉中制作面食，來增加全谷物的攝入。此外，選擇全谷物含量較高的食物，如蕎麥面條、全谷物面包和燕麥片等，也是實現(xiàn)推薦攝入量的有效途徑。

04四、特定人群的攝入建議

4.1 ? 不適宜人群

全谷物雖好，但并非適合所有人群。以下幾種情況的人群，在食用全谷物時需適量或避免：

全谷物不適合消化系統(tǒng)疾病患者、貧血者、腎臟疾病患者、兒童及老年等人群過量食用。

4.2 ? 適合人群

對于某些特殊情況患者，需謹慎食用全谷物，應在醫(yī)生指導下進行。以全谷物替代精米白面作為主食時，需適量為宜。全谷物雖富含膳食纖維，但過量食用可能加速胃腸排空，使食物在胃腸道內(nèi)停留時間過短，進而降低蛋白質(zhì)的消化吸收率。同時，全谷物中的植酸和草酸等成分，會干擾人體對鐵、鋅、鎂、鈣等礦物質(zhì)的吸收。

對于胃潰瘍、胃食管反流、腸道出血以及胃腸道術后恢復等特殊情況的患者，全谷物因其富含纖維，可能對這類患者的胃腸道造成額外的負擔。因此，在食用全谷物時，這類患者需特別謹慎，最好在醫(yī)生的指導下進行，以確保飲食的安全與健康。

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