首頁資訊 5個讓你不知不覺患上糖尿病的習(xí)慣！很多人每天都在重復(fù)做……

5個讓你不知不覺患上糖尿病的習(xí)慣！很多人每天都在重復(fù)做……

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月11日 00:04

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近年來，越來越多的人體檢時查出高血糖、糖尿病。為什么日常生活中也沒有大吃大喝，卻不知不覺患上糖尿病呢？

如今越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病實(shí)際上是一種生活方式病，和我們?nèi)粘Ａ?xí)慣有很大關(guān)系。這5個讓你不知不覺患上糖尿病的壞習(xí)慣，而很多人每天還在重復(fù)做……

久坐，健康時報曹子豪攝

習(xí)慣一：經(jīng)常開夜燈睡覺

你睡覺時會開著小夜燈嗎？生活中，有些人習(xí)慣睡覺時留盞小夜燈，不然總感覺缺少一點(diǎn)安全感。2022年一項(xiàng)發(fā)表在《美國科學(xué)院院報》的研究發(fā)現(xiàn)，開燈睡覺不僅會增加患糖尿病的風(fēng)險，還可能損害我們的心血管功能。這項(xiàng)研究招募了20名健康的成年人，并將他們隨機(jī)分為2組：

第一組：開著燈連續(xù)睡2晚
第二組：昏暗環(huán)境連續(xù)睡2晚

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，開著燈睡覺的人，第二天早晨胰島素抵抗也會加劇，導(dǎo)致血糖失控；長期如此可能就會發(fā)展成糖尿病。此外開著燈睡覺的人，夜間心率也有所增加，這可能對心血管健康有一定影響。①

2019年，有科學(xué)研究人員對43722名女性進(jìn)行了5.7年的隨訪發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣睡覺時開燈或開電視的人更容易長胖。相比睡覺時屋內(nèi)沒光源的人，這些女性體重增加5千克以上的風(fēng)險要高17%，而發(fā)生突發(fā)性超重或肥胖的風(fēng)險更是增加了22%和33%。②

健康時報任璇

習(xí)慣二：經(jīng)常愛喝甜飲料

你愛喝甜飲料嗎？你身邊有把甜飲料當(dāng)水喝的人嗎？2025年1月，哈佛大學(xué)研究人員在《糖尿病學(xué)》（Diabetologia）雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：喝含糖飲料、人工甜味劑（代糖）飲料或增加糖尿病風(fēng)險。與很少喝甜飲料的人相比，每天喝≥2杯含糖飲料與糖尿病風(fēng)險增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味劑飲料，糖尿病風(fēng)險增加11%（1杯飲料為240毫升）。③

研究截圖

更重要的是，即使運(yùn)動達(dá)到了指南推薦量（每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動），喝較多的含糖飲料、人工甜味劑飲料仍會增加糖尿病風(fēng)險。這說明運(yùn)動也無法完全抵消甜飲料造成的傷害。

研究共納入超過19萬名參與者，收集他們喝含糖飲料、人工甜味劑飲料的量，以及他們?nèi)粘５倪\(yùn)動數(shù)據(jù)，分析甜飲料、運(yùn)動和2型糖尿病風(fēng)險之間的關(guān)系。在平均15年的隨訪期間，共有19940人被確診為新發(fā)2型糖尿病。

研究截圖

換句話說，我們每喝一口甜飲料或都在促進(jìn)糖尿病的發(fā)生，即使運(yùn)動也并不能抵消甜飲料帶來的傷害！

習(xí)慣三：吃晚飯時間太晚

你一般幾點(diǎn)吃晚飯？2023年《國際流行病學(xué)雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，早上8點(diǎn)之前吃第一頓飯、晚上7點(diǎn)之前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的發(fā)病率。而如果晚餐較晚才吃會增加2型糖尿病的風(fēng)險。④

2022年《糖尿病護(hù)理》（Diabetes Care）期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示：晚餐吃得晚，對血糖越不友好，保證睡前4小時內(nèi)不再吃任何東西或是明智之舉。這項(xiàng)研究共納入845名18~70歲的西班牙成年人，沒有糖尿病史。他們在禁食8小時后接受晚間葡萄糖耐量測試，模擬吃晚餐情況。一共分為2個進(jìn)餐時間：

較早晚餐組：睡前4小時吃晚餐
較晚晚餐組：睡前1小時吃晚餐

結(jié)果顯示，晚吃晚餐導(dǎo)致胰島素降低6.7%，葡萄糖升高8.3%。簡單來說，就是晚餐時間越晚，血糖水平越高。對大多數(shù)人來說，早點(diǎn)吃晚飯，讓自己在睡前4小時內(nèi)不吃東西，是避免糖尿病的明智選擇。⑤

董乃德攝

2021年刊發(fā)在《營養(yǎng)素》（Nutrients）雜志的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，晚餐早點(diǎn)吃對次日糖脂代謝都有好處。12位健康參與者分別于18:00和21:00吃晚餐。提前吃晚餐的人，在第二天24小時血糖水平就較21:00吃晚飯的人明顯有所改善。而且次日的血脂代謝狀況也有所改善。⑥

習(xí)慣四：長時間久坐不動

如今很多人一坐就是一天，這是不少上班族的真實(shí)寫照。2022年，天津醫(yī)科大學(xué)的研究人員在《柳葉刀》子刊上發(fā)表的一篇研究指出，與每天久坐不動時間不超2小時的人相比，每天久坐不動時間超過6小時的人患糖尿病等12種慢性病的風(fēng)險增加26.7%。⑦

研究還發(fā)現(xiàn)，在久坐>6小時的參與者中，每天用劇烈活動代替久坐1小時，可更顯著地降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障礙等5種慢性病的發(fā)生風(fēng)險，降幅達(dá)11%-13%。

江蘇省省級機(jī)關(guān)醫(yī)院內(nèi)分泌科及糖尿病中心主任唐偉2024年在接受揚(yáng)子晚報采訪介紹，久坐的人群大部分時間處于相對靜止的狀態(tài)，一方面由于體力活動少，容易導(dǎo)致超重和肥胖，而肥胖本身就是糖尿病的高危因素；另一方面，從糖尿病的發(fā)病機(jī)制來說，與胰島素敏感性下降有關(guān)，久坐不動會使外周組織循環(huán)減少或變慢，對葡萄糖的攝取和利用能力下降，從而增加患糖尿病的風(fēng)險。⑧

健康時報圖

習(xí)慣五：日常紅肉吃太多

豬肉、羊肉、牛肉，你更喜歡吃哪個？如今越來越多研究發(fā)現(xiàn)，日常紅肉（豬肉、羊肉、牛肉）吃得太多會增加糖尿病的風(fēng)險！

2023年，哈佛大學(xué)研究人員在《美國臨床營養(yǎng)期刊》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每周只攝入兩份紅肉的人群或許相比少吃紅肉的人群患2型糖尿病的風(fēng)險更高，而且這一風(fēng)險會隨著紅肉攝入量的增加而增加。⑨

研究截圖

這項(xiàng)研究納入了超21萬名參與者，同時他們每隔2-4年利用食品頻率調(diào)查問卷對參與者的飲食情況進(jìn)行了評估，持續(xù)長達(dá)36年時間。在此期間，有超過2.2萬名參與者患上了2型糖尿病。

研究發(fā)現(xiàn)，攝入紅肉（加工紅肉和未加工紅肉）與患2型糖尿病風(fēng)險增加存在明顯關(guān)聯(lián)，相比攝入最少紅肉的參與者而言，攝入最多紅肉的參與者患2型糖尿病的風(fēng)險會高出62%的比例，而且每天多吃一份加工紅肉其患2型糖尿病風(fēng)險增加46%，每天多攝入一份未加工紅肉，患2型糖尿病的風(fēng)險會增加24%。

健康時報毛圓圓攝

研究人員還發(fā)現(xiàn)，用另一種蛋白來源來代替每天一份紅肉所產(chǎn)生的潛在影響效應(yīng)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，用堅(jiān)果和豆類來代替一份食物，機(jī)體患2型糖尿病的風(fēng)險會降低30%，而用乳制品來代替一份食物則會使得機(jī)體患2型糖尿病的風(fēng)險降低22%。

本文綜合自：①M(fèi)ason, Ivy C., et al. "Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function." Proceedings of the National Academy of Sciences 119.12 (2022): e2113290119.②Pacheco, L.S., Tobias, D.K., Haslam, D.E.et al. Sugar-sweetened or artificially sweetened beverage consumption, physical activity and risk of type 2 diabetes in US adults. Diabetologia (2025). https://doi.org/10.1007/s00125-024-06351-w
③Yong-Moon Mark Park et al. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019④Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology.⑤Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314.⑥Eating Dinner Early Improves 24-h Blood Glucose Levels and Boosts Lipid Metabolism after Breakfast the Next Day: A Randomized Cross-Over Trial.Nutrients. 2021 Jul 15;13(7):2424.⑦Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions:Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine, April 28,2022.⑧2024-07-01揚(yáng)子晚報《久坐會增加糖尿病風(fēng)險？專家：確實(shí)會！還有這些危險因素要警惕｜網(wǎng)紅說法求真》（王夢航）⑨Xiao Gu,Jean-Philippe Drouin-Chartier,Frank M. Sacks, et al. Red meat intake and risk of type 2 diabetes in a prospective cohort study of US females and males, American Journal of Clinical Nutrition (2023). DOI: 10.1016/j.ajcnut.2023.08.021

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