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健康中國母親行動丨關(guān)注孕產(chǎn)婦營養(yǎng)，一個人的營養(yǎng)，兩代人的健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 23:23

健康中國，營養(yǎng)先行。營養(yǎng)是生命的源泉和健康的基礎(chǔ)，生命早期的營養(yǎng)對健康的影響尤為重要。懷孕是個復(fù)雜的生理過程，是孕育新生命的起點(diǎn)，是生命早期1000天機(jī)遇窗口期的第一個階段。孕產(chǎn)期營養(yǎng)狀況的好壞不僅關(guān)乎孕媽媽的健康，對胎兒生長發(fā)育直至成年后的健康也會產(chǎn)生至關(guān)重要的影響。

2022年8月，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布了《中國孕婦、乳母膳食指南（2022）》，在一般人群膳食指南基礎(chǔ)上，針對備孕、孕期和哺乳期婦女提出相應(yīng)的膳食指導(dǎo)意見。各位準(zhǔn)媽媽和新手媽媽們，和小編一起來了解一下吧。

備孕和孕期婦女膳食指南

調(diào)整孕前體重至正常范圍，保證孕期體重適宜增長。

（1）有備孕計(jì)劃的婦女，應(yīng)在孕前將體重控制在正常范圍（體質(zhì)指數(shù)BMI 18.5~23.9Kg/m2）。①BMI<18.5Kg/m2的備孕婦女，可適當(dāng)增加食物量和規(guī)律運(yùn)動，每天可加餐1-2次，增加牛奶100-200ml，堅(jiān)果10-20g。②BMI≥24Kg/m2的備孕婦女，應(yīng)糾正不健康飲食行為，減慢進(jìn)食速度，減少高能量、高脂肪、高糖食物攝入，增加膳食纖維、蛋白質(zhì)和微量營養(yǎng)素密度高的食物，每天主動進(jìn)行30-90分鐘中等強(qiáng)度以上運(yùn)動。

（2）孕期體重適宜增長有利于母嬰營養(yǎng)保證并獲得良好妊娠結(jié)局。孕期平均增重約12Kg較為適宜，根據(jù)孕前體重情況可有所增減。

◆ 孕前不同BMI婦女孕期體重增長情況如表所示。

（3）體重監(jiān)測和管理應(yīng)從備孕期開始，每周至少稱重一次。注意使用校準(zhǔn)過的體重儀，每次在固定的時間稱重，如晨起空腹時，稱重前排空大小便，脫鞋，僅著單衣，保證體重測量的準(zhǔn)確性。

常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽，合理補(bǔ)充葉酸和維生素D。

動物血、肝臟、紅肉中含鐵豐富，吸收率高，每天攝入瘦肉50-100g，每周攝入動物血或肝臟20-50g，可滿足孕婦對鐵的需要。富含葉酸的食物包括動物肝臟、蛋類、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅(jiān)果類，但烹調(diào)加工或遇熱易分解，生物利用率低，從孕前3個月開始每天口服400ug的葉酸補(bǔ)充劑，懷孕后繼續(xù)服用，可以預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷的發(fā)生。除食用碘鹽外，每周攝入1-2次富含碘的海產(chǎn)品可提供孕期所需碘的含量；動物肝臟、蛋黃、奶油中維生素D含量較高，平均每天接受陽光照射10-20分鐘，所合成的維生素D基本能滿足身體需要。

孕吐嚴(yán)重者，可少量多餐，保證攝入含必須量碳水化合物的食物。

早孕反應(yīng)不明顯的孕婦可繼續(xù)孕期平衡膳食，孕吐明顯或食欲不佳者應(yīng)選擇清淡適口、易消化的食物，少量多餐，盡可能多攝入食物，尤其是富含碳水化合物的谷薯類食物。每天至少攝入含130g碳水化合物的食物才能保證基本能量供應(yīng)，首選米飯、面條、烤面包、烤饅頭片、蘇打餅干等富含碳水化合物、易消化的食物。

含130g碳水化合物的食物如：米180g（生重）、面180g(生重）、薯類550g、鮮玉米550g、組合（大米100g+紅薯200g+酸奶100g）。

孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入。

孕中期開始，應(yīng)適當(dāng)增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鐵等營養(yǎng)的食物攝入。孕中、晚期每天飲奶量應(yīng)增至500g，孕中期魚、禽畜及蛋類合計(jì)攝入量增至150~200g，孕晚期增至175~225g；建議每周食用1~2次動物血或肝臟、2~3次海產(chǎn)魚類。

經(jīng)常戶外活動，禁煙酒，保持健康生活方式。

如果沒有醫(yī)學(xué)禁忌，孕期進(jìn)行身體活動是安全的。建議孕、中晚期每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的身體活動，如快走、游泳、打球、孕婦瑜伽、各種家務(wù)勞動等。孕婦根據(jù)自己的身體狀況和孕前的運(yùn)動習(xí)慣，結(jié)合主觀感覺選擇熟悉的活動類型，量力而行。

愉快孕育新生命，積極準(zhǔn)備母乳喂養(yǎng)。

任何代乳品都無法替代母乳，母乳喂養(yǎng)是媽媽和寶寶最好的選擇。每位準(zhǔn)媽媽都要樹立信心，了解母乳喂養(yǎng)的好處，學(xué)習(xí)母乳喂養(yǎng)的方法和技巧，從身體上、心理上做好母乳喂養(yǎng)的準(zhǔn)備。

哺乳期婦女膳食指南

產(chǎn)褥期食物多樣不過量，堅(jiān)持整個哺乳期營養(yǎng)均衡。

產(chǎn)后6~8周是產(chǎn)褥期，俗稱“坐月子”，期間飲食通常被過分重視，往往過量攝入肉類、蛋類等導(dǎo)致能量和脂肪過剩，蔬菜、水果、海產(chǎn)品攝入偏少造成微量營養(yǎng)素不足等。應(yīng)糾正這種飲食誤區(qū)，整個哺乳期都要堅(jiān)持食物多樣，每天膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類食物。通過選擇小份量食物、同類食物互換、粗細(xì)搭配、葷素雙拼、色彩多樣等方法，達(dá)到食物多樣。

適量增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素A的動物性食物和海產(chǎn)品，選用碘鹽，合理補(bǔ)充維生素D。

乳母膳食蛋白質(zhì)需要量比一般女性每天要增加25g，魚、禽、肉、蛋、奶及大豆類食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源?？商峁?5g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物組合如：牛肉50g+魚50g+牛奶200g；瘦豬肉50g+雞肉60g+雞肝20g；鴨肉50g+蝦60g+豆腐80g等。

乳母膳食鈣的攝入量比一般女性每天要增加200mg，總量達(dá)1000mg，奶類是鈣的最好食物來源。建議每天飲奶500ml以上，同時攝入深綠色蔬菜、豆制品、蝦皮、小魚等含鈣豐富的食物，補(bǔ)充維生素D或多曬太陽，增加鈣的吸收利用。除食用碘鹽外，每周攝入1-2次海帶、紫菜、貽貝等含碘豐富的海產(chǎn)品，滿足哺乳期婦女對碘的需求。

家庭支持，愉悅心情，充足睡眠，堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)。

信念和態(tài)度是支撐母乳喂養(yǎng)行為的動力和決定母乳喂養(yǎng)成功與否的關(guān)鍵。在家人的支持和幫助下，新手媽媽應(yīng)樹立信心，及時調(diào)控不良情緒，保持愉悅的心情，每天保證7-9小時睡眠，促進(jìn)乳汁分泌和產(chǎn)后恢復(fù)。

增加身體活動，促進(jìn)產(chǎn)后恢復(fù)健康體重。

產(chǎn)后1年內(nèi)是體重恢復(fù)的關(guān)鍵時期，產(chǎn)后6個月左右恢復(fù)到孕前體重的婦女，后續(xù)10年超重的風(fēng)險會降低。產(chǎn)后應(yīng)循序漸進(jìn)增加適度身體活動。產(chǎn)褥期以低強(qiáng)度活動為主，包括日常生活活動、步行、盆底運(yùn)動和伸展運(yùn)動等，減少靜坐和視屏?xí)r間，不宜在分娩后很快恢復(fù)高強(qiáng)度運(yùn)動及過早負(fù)重勞動。產(chǎn)后6-8周可根據(jù)身體恢復(fù)和體重情況逐漸進(jìn)行散步、慢跑等有氧活動，從每天15分鐘逐漸增加至每天30分鐘，每周4-5次，并逐漸增加骨骼和肌肉的抗阻運(yùn)動。

多喝湯和水，限制濃茶和咖啡，忌煙酒。

乳母因分泌乳汁和自身代謝原因，每天要比孕前增加1100ml水的攝入?？梢远喑粤髻|(zhì)食物，每餐保證有帶湯的食物。但湯的營養(yǎng)密度不高，過量喝湯會影響其他事物的攝取，造成營養(yǎng)不足和貧血等問題，因此喝湯也有講究：餐前不宜喝太多湯，喝湯同時要吃肉，不宜喝多油濃湯。

產(chǎn)后3個月內(nèi)，乳母應(yīng)避免飲用含咖啡因的飲品，3個月后每日咖啡因攝入量應(yīng)小于200mg。