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奶酪：補(bǔ)鈣新選擇，營(yíng)養(yǎng)與選購(gòu)全指南

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月10日 09:06

011.奶酪的優(yōu)勢(shì)

在補(bǔ)鈣的領(lǐng)域，牛奶雖常被視為優(yōu)選，但奶酪這一高鈣食品卻常被人們忽視。奶酪，芝士，起司，干酪，乳酪，這些名稱雖然各異，但實(shí)際上指的都是同一種食物——Cheese。芝士作為西餐中的?？?，如今在中國(guó)也已不陌生，眾多美食如漢堡、披薩、三明治和焗飯中都有它的存在。然而，奶酪的補(bǔ)鈣效果遠(yuǎn)勝于牛奶，堪稱真正的“補(bǔ)鈣之王”。

1.1 ? 濃縮的牛奶精華

奶酪，這一美味的乳制品，其實(shí)是在鮮奶的基礎(chǔ)上，通過(guò)加入乳酸菌發(fā)酵劑或凝乳酶，使蛋白質(zhì)得以凝固，并經(jīng)過(guò)鹽漬和壓榨去除乳清而制成的。 奶酪通過(guò)發(fā)酵和凝固過(guò)程濃縮了鮮奶的精華，通常需要10公斤的鮮奶才能產(chǎn)出1公斤的奶酪。這一制作過(guò)程使得奶酪在營(yíng)養(yǎng)上更加濃縮，不僅鈣含量遠(yuǎn)超鮮奶，蛋白質(zhì)、維生素D以及部分礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分也都有顯著提升。

1.2 ? 鈣含量及蛋白質(zhì)優(yōu)勢(shì)

奶酪的鈣含量因種類而異，但據(jù)《中國(guó)食物成分表第6版》顯示，其平均鈣含量為每100克含799毫克，這大約是牛奶鈣含量的8倍。此外，《中國(guó)居民膳食指南》推薦每日飲用300至500毫升牛奶，若以蛋白質(zhì)含量為換算標(biāo)準(zhǔn)，這相當(dāng)于每日食用30至50克奶酪。因此，僅食用50克奶酪便可攝入近400毫克的鈣，為滿足日常鈣需求作出顯著貢獻(xiàn)。奶酪的蛋白質(zhì)含量相較于鮮牛奶，高出近八倍。這一優(yōu)勢(shì)得益于其發(fā)酵過(guò)程，使得蛋白質(zhì)被分解為更小分子，從而更利于人體的消化、吸收與利用。

022.奶酪的營(yíng)養(yǎng)與益生菌

2.1 ? 脂溶性維生素與礦物質(zhì)

經(jīng)過(guò)發(fā)酵過(guò)程，奶酪成為了脂溶性維生素的寶庫(kù)，其中富含維生素A、維生素B族以及維生素D等多種營(yíng)養(yǎng)成分。奶酪不僅富含脂溶性維生素，在礦物質(zhì)含量方面同樣表現(xiàn)出色。除了鈣質(zhì)外，其磷、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)含量均優(yōu)于鮮牛奶，分別高達(dá)3.6倍、5.2倍、8倍和25倍。

2.2 ? 益生菌和低乳糖

除了豐富的營(yíng)養(yǎng)成分外，奶酪作為發(fā)酵乳制品，還蘊(yùn)含了大量的益生菌。 發(fā)酵過(guò)程使乳糖含量低，適合乳糖不耐受人群。這些益生菌能夠有效調(diào)節(jié)腸道菌群，助力腸道健康。值得一提的是，在制作奶酪的過(guò)程中，牛奶中的大部分乳糖會(huì)隨乳清排出，僅留下少量乳糖在奶酪凝塊中，經(jīng)過(guò)發(fā)酵菌的作用轉(zhuǎn)化為乳酸。因此，奶酪中的乳糖含量極低，甚至對(duì)乳糖不耐受的人群也十分友好。

033.奶酪的熱量與替代性

3.1 ? 熱量比較與選擇建議

據(jù)《中國(guó)食物成分表》顯示，每100克奶酪含有約328千卡熱量。若以每天食用30至50克奶酪來(lái)替代飲用牛奶，則大約會(huì)攝入98至164千卡的熱量。相比之下，飲用相同量的純牛奶（300至500毫升），所攝入的熱量為195至325千卡，顯然，吃奶酪的 熱量更低，以奶酪代替部分牛奶可控制熱量攝入，無(wú)需擔(dān)憂肥胖問(wèn)題。

044.選擇優(yōu)質(zhì)奶酪

4.1 ? 關(guān)注干酪含量與鹽分

市面上奶酪種類繁多， 選擇奶酪時(shí)應(yīng)關(guān)注干酪含量和鹽分。根據(jù)我國(guó)最新的《GB 25192-2022食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 再制干酪和干酪制品》標(biāo)準(zhǔn)，再制干酪（或稱再制奶酪）的干酪含量必須高于50%。天然奶酪往往含鹽量低，我們應(yīng)盡量選擇低鹽高鈣的天然奶酪。

4.2 ? 關(guān)注鈣鈉比與添加糖

選購(gòu)時(shí)應(yīng)關(guān)注產(chǎn)品的 鈣鈉比和避免添加糖。例如，天然奶酪鈣鈉比更佳，且不含添加糖。而對(duì)于奶酪片，應(yīng)選擇鈣含量高、鈉含量低的款式，確保鈣鈉比值大于1。

4.3 ? 適量食用與適合人群

奶酪雖好，但 過(guò)量食用有風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的建議，每天適量食用約40克奶酪即可滿足鈣的需求，同時(shí)也能控制總熱量和脂肪的攝入。

4.4 ? 高鈣低鈉的選擇

在選購(gòu)奶酪時(shí)，我們應(yīng)關(guān)注產(chǎn)品的鈣鈉比。 高鈣低鈉奶酪品種更符合健康需求，優(yōu)先挑選高鈣低鈉的奶酪品種。

4.5 ? 根據(jù)個(gè)人選擇

不同人群應(yīng)根據(jù)自身健康條件選擇適合的奶酪，如高血壓患者應(yīng)選擇低鈉品種。例如，優(yōu)先選擇天然低鈉的奶酪品種，如大孔奶酪和馬蘇里拉等。而對(duì)于乳糖不耐受者或正在減肥的人群，則可以選擇陳年硬質(zhì)奶酪或低脂奶酪來(lái)滿足營(yíng)養(yǎng)需求。

奶酪（芝士）作為補(bǔ)鈣的“隱形冠軍”，其鈣含量遠(yuǎn)超牛奶，同時(shí)富含蛋白質(zhì)、脂溶性維生素等多種營(yíng)養(yǎng)。在選購(gòu)時(shí)，我們應(yīng)關(guān)注產(chǎn)品的干酪含量、鈉含量和糖的添加情況，以確保高效補(bǔ)鈣。同時(shí)，根據(jù)自身情況適量食用奶酪，并選擇合適的品種和食用方式也是關(guān)鍵。

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