男士增肌需要科學合理的飲食安排，關鍵在于高蛋白、適量碳水化合物和健康脂肪的攝入，結合力量訓練，才能有效促進肌肉生長。增肌食譜應包含優(yōu)質蛋白質、碳水化合物、健康脂肪、維生素和礦物質，并注意飲食的多樣性和均衡。以下是男士增肌食譜的具體安排建議：

1、優(yōu)質蛋白質的攝入。蛋白質是肌肉生長的關鍵，建議每天攝入每公斤體重1.6-2.2克蛋白質。優(yōu)質蛋白質來源包括雞胸肉、牛肉、魚類、雞蛋、乳制品、豆類及豆制品。例如，早餐可以安排雞蛋和牛奶，午餐選擇雞胸肉或魚類，晚餐搭配牛肉或豆制品。

2、適量碳水化合物的攝入。碳水化合物提供能量，支持高強度訓練。選擇低GI升糖指數(shù)的碳水化合物來源，如燕麥、糙米、全麥面包、紅薯等。訓練前后適量攝入碳水化合物有助于補充能量和促進恢復。早餐可以搭配燕麥，訓練前選擇全麥面包或香蕉。

3、健康脂肪的攝入。脂肪對激素調節(jié)和能量供應至關重要。選擇富含不飽和脂肪酸的食物，如堅果、種子、橄欖油、牛油果、魚類等。每日脂肪攝入量應占總熱量的20-30%?？梢栽诩硬蜁r選擇堅果，或在烹飪中使用橄欖油。

4、維生素和礦物質的補充。增肌期間，維生素和礦物質對代謝和免疫功能的支持不可忽視。多攝入富含維生素C的蔬菜，如西蘭花、菠菜，以及富含鉀的水果，如香蕉、橙子。同時，適量補充鋅、鐵、鈣等礦物質，有助于肌肉修復和骨骼健康。

男士增肌食譜應根據(jù)個人體重、訓練強度和目標進行個性化調整，同時注意飲食的多樣化和均衡性。建議每日分4-6餐攝入，避免一次性過量進食。結合規(guī)律的力量訓練和充足的休息，才能最大化增肌效果。

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