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一日三餐飲食安排與健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月09日 08:49

01心血管健康與進(jìn)食時(shí)間

延長(zhǎng)夜間禁食時(shí)間，更益心血管健康。一項(xiàng)關(guān)于飲食與心血管健康的研究，其結(jié)果在國(guó)際期刊《自然通訊》上在線發(fā)布。該研究揭示了一個(gè)有趣的發(fā)現(xiàn)：每天早飯的進(jìn)食時(shí)間對(duì)心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)有著顯著影響。當(dāng)早飯時(shí)間每推遲一小時(shí)，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)上升6%。除此之外，晚餐的進(jìn)食時(shí)間同樣重要，過晚的晚餐時(shí)間，尤其是夜晚9點(diǎn)后的進(jìn)食，都會(huì)增加整體的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。那么，對(duì)于我們來說，一日三餐的最佳進(jìn)食時(shí)間究竟應(yīng)該是怎樣的呢？

◆ 早餐時(shí)間影響

一項(xiàng)2023年發(fā)表在國(guó)際流行病學(xué)雜志上的研究指出，相較于早晨8點(diǎn)前吃早餐的人，9點(diǎn)之后才開始吃早飯的人，其患上2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加，高出59%。

◆ 晚餐時(shí)間的健康影響

2021年，營(yíng)養(yǎng)素雜志上的一項(xiàng)研究揭示，若在晚上20:00之前享用晚餐，將有助于降低多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。而據(jù)北京大學(xué)人民醫(yī)院胃腸外科主任醫(yī)師高志冬在2023年的觀點(diǎn)，從人體的內(nèi)分泌和消化系統(tǒng)出發(fā)，并考慮到現(xiàn)代人的日常作息，以22:00為理想的入睡時(shí)間來推算，晚餐時(shí)間宜選在18:00至19:00之間。由此可見，晚餐的進(jìn)食時(shí)間對(duì)于我們的健康至關(guān)重要。

02每日三餐的最佳時(shí)間安排

◆ 規(guī)律與適量的原則

一項(xiàng)2022年發(fā)表于營(yíng)養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)雜志的研究指出，相較于每天規(guī)律進(jìn)食三餐的人，僅吃一頓飯的參與者其全因死亡率增加了30%，心血管疾病死亡率更是上升了83%。同時(shí)，兩餐之間的時(shí)間間隔也至關(guān)重要，與兩餐間隔4.6至5.5小時(shí)的人相比，時(shí)間間隔≤4.5小時(shí)的參與者的全因死亡率會(huì)高出17%。由此可見，“定時(shí)定量”的一日三餐對(duì)于我們的健康有著深遠(yuǎn)的影響。

◆ 早餐：8:00之前

經(jīng)過一夜的睡眠和消化，清晨醒來時(shí)我們的胃已經(jīng)相當(dāng)空虛，急需攝入能量。然而，此時(shí)人體的胃腸功能尚未完全恢復(fù)至最佳狀態(tài)。因此，“早上要吃好”并非指無節(jié)制地?cái)z入，而是強(qiáng)調(diào)早餐應(yīng)確保營(yíng)養(yǎng)充足且搭配均衡。建議選擇既包含淀粉類主食如面包、粥、餅，又添加適量蛋白質(zhì)如牛奶、肉類、豆制品的餐點(diǎn)，并輔以水果和蔬菜。但需注意，早餐不宜過于繁雜或過多，以免給胃腸帶來負(fù)擔(dān)，影響消化。因此，簡(jiǎn)單、易消化且營(yíng)養(yǎng)豐富的原則應(yīng)是我們的首選。

◆ 午餐：12:30至13:30

另一項(xiàng)2022年發(fā)表在營(yíng)養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)雜志上的研究顯示，保持兩餐之間4.6至5.5小時(shí)的間隔，可以有效降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。因此，對(duì)于早上8點(diǎn)前吃早餐的人來說，午餐時(shí)間最好安排在12:30至13:30之間。經(jīng)過一上午的工作或?qū)W習(xí)，此時(shí)午餐顯得尤為重要，它能夠?yàn)槲覀兝^續(xù)補(bǔ)充所需的能量。因此，建議午餐的搭配要相對(duì)豐富，主食、菜肴及肉類等品種可多樣化，以滿足我們身體的需求。

◆ 晚餐：20:00之前

經(jīng)過一天的忙碌，晚餐時(shí)間宜選擇清淡而營(yíng)養(yǎng)的食物。略微素食，熱量適中，并選擇易消化的選項(xiàng)，以確保夜間睡眠的質(zhì)量。為了我們的健康，讓我們從今天開始，重視每一餐的飲食選擇。