不知道你有沒有過這樣的體驗，晚上胡吃海塞一頓，肚子撐得圓滾滾，夜里翻來覆去睡不著覺，第二天起來整個人昏昏沉沉，體重秤上的數(shù)字還往上走了。這些其實都是晚餐吃多帶來的小麻煩，它背后還藏著不少健康隱患呢。

晚餐過量，首當其沖的就是容易長胖。晚上我們活動少，身體消耗的能量也少。這時候吃多了，多余的能量就會變成脂肪堆在身上。而且晚餐吃多還會增加腸胃負擔(dān)。晚上腸胃也要休息，吃太多會讓它們一直工作，時間長了就容易消化不良、胃痛胃脹，甚至引發(fā)胃炎、胃潰瘍等疾病。另外，吃太飽會影響睡眠，肚子不舒服，入睡困難還容易多夢易醒，第二天沒精神，工作效率也受影響。更嚴重的是，晚餐吃多高熱量、高脂肪、高糖的食物，還會讓血糖、血脂、血壓升高，增加患糖尿病、心血管疾病等慢性病的風(fēng)險。

既然晚餐吃多有這么多隱患，那吃多少合適呢？其實，晚餐攝入量得遵循“能量守恒 + 營養(yǎng)均衡 + 消化規(guī)律”這三重原則。

先來說能量分配。我們要根據(jù)全天活動量來分配熱量。像辦公室人群，活動少，晚餐占全天總熱量的 25% - 30%就行。這里有個簡單的方法——211 餐盤法。就是用一個餐盤，裝 2 拳蔬菜、1 拳蛋白質(zhì)、1 拳主食。蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，能促進腸道蠕動，預(yù)防便秘；蛋白質(zhì)可以選瘦肉、魚蝦、豆類，是身體修復(fù)和生長的重要原料；主食選糙米、紅薯等低升糖指數(shù)的食物，能避免夜間血糖波動。

不同人群的晚餐方案也不一樣。對于辦公族來說，加班是常有的事。很多人加班后會吃夜宵，這可不健康。如果加班到很晚，晚餐可以提前點吃，控制好量。比如吃 2 拳清炒時蔬、1 拳清蒸魚、1 拳糙米飯。吃完晚餐，盡量在睡前 3 小時內(nèi)別吃東西了。要是實在餓，喝杯溫牛奶或者吃個小蘋果。我有個患者，之前經(jīng)常加班吃夜宵，體重增加，腸胃也不好。后來按這個方法調(diào)整晚餐，體重降了，腸胃也舒服多了。

健身黨訓(xùn)練后需要補充能量恢復(fù)體力和促進肌肉生長，但晚餐也不能吃太多?？梢猿?2 拳蔬菜沙拉、1 拳烤雞胸肉、1 拳玉米。蔬菜沙拉用生菜、黃瓜、番茄等，雞胸肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，玉米是粗糧，富含膳食纖維。健身后別馬上吃飯，休息半小時左右再吃。有個健身愛好者，之前晚餐隨意，訓(xùn)練效果不好。按我的方案調(diào)整后，肌肉線條更明顯，體能也增強了。

三高人群的晚餐更得嚴格控制。糖尿病患者蛋白質(zhì)攝入別超過體重公斤數(shù)乘以 0.5 克，主食選低升糖指數(shù)的，像蕎麥面、燕麥片。高血壓患者要控制鈉攝入在 3 克以內(nèi)，少吃鹽和腌制食品?？梢猿?2 拳涼拌菠菜、1 拳豆腐、1 拳紫薯。這樣既能保證營養(yǎng)，又能控制病情。有個三高患者，堅持按這個方案吃飯，血糖、血壓控制得很好。

為了養(yǎng)成健康的晚餐習(xí)慣，我給大家分享 3 個能馬上執(zhí)行的微習(xí)慣。

第一個是控制晚餐時間。建議把晚餐時間控制在 18:00 - 19:30，這樣腸胃有足夠時間消化食物，也符合身體生物鐘。第二個是放慢進食速度。進食時長不少于 20 分鐘，細嚼慢咽能讓我們更好感受飽腹感，避免吃多。第三個是記錄晚餐。準備個小本子，記一下每天晚餐吃了什么、吃了多少。這樣能幫助我們了解自己的飲食情況，及時調(diào)整。

從明天開始，大家可以按照我教的方法制定一份晚餐計劃表，讓自己吃得健康又安心。堅持下去，你會發(fā)現(xiàn)身體越來越好。

作者聲明：作品含AI生成內(nèi)容

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