后臺常有朋友問懷孕了怎么吃？這個(gè)問題好大。不同階段要重點(diǎn)補(bǔ)的營養(yǎng)不太一樣，所以飲食搭配上也得有變化。

谷老師這篇文章就給大家整理了孕早、中晚期的飲食原則和示范食譜。懷孕的朋友可以參考著吃，備孕的朋友可以先收藏備用哦。

一、孕早期要重點(diǎn)補(bǔ)這4種營養(yǎng)

1、葉酸

懷孕前3個(gè)月補(bǔ)葉酸，能更好地預(yù)防神經(jīng)管畸形；如果備孕時(shí)沒補(bǔ)，孕早期建議加倍補(bǔ)，每天通過制劑補(bǔ)800微克。

2、碘

孕早期缺碘，直接影響寶寶生長發(fā)育和大腦發(fā)育；除了每天吃6克碘鹽，還需每周食用1～2次富含碘的海產(chǎn)品，如海帶、紫菜、裙帶菜、海魚。

3、鐵

孕早期缺鐵易增加早產(chǎn)和低體重風(fēng)險(xiǎn)，也影響寶寶智力；孕前若缺鐵性貧血或血清蛋白<30微克/升，孕早期要服用鐵劑補(bǔ)鐵，如果是非血紅素鐵，飯前1小時(shí)與維生素C同服，效果更好。

4、碳水化合物

嚴(yán)重缺乏直接影響大腦和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，常見于嚴(yán)重孕吐的孕婦；孕吐嚴(yán)重可吃些糖、蜂蜜快速補(bǔ)碳水或者在醫(yī)生指導(dǎo)下靜脈補(bǔ)充葡萄糖。

二、孕中晚期要重點(diǎn)補(bǔ)這7種營養(yǎng)

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

它是胎兒生長發(fā)育所必需的營養(yǎng)，怎樣補(bǔ)足呢？

300-500克奶/天

1個(gè)蛋/天

50-100克畜禽肉

8卷涮火鍋牛肉卷為100克

3個(gè)雞翅為100克

50-100克魚蝦類

10只蝦為100克

手掌大和厚的一塊魚為100克

2、DHA

5個(gè)月開始大腦快速發(fā)育，急需補(bǔ)充DHA，需要每天補(bǔ)200克DHA。

具體可以每周吃2-3次富含DHA的魚如青花魚、三文魚、鱸魚、黃花魚，每次吃100-150克。

3、葉酸

通過制劑每天補(bǔ)充400微克。

4、鐵

補(bǔ)鐵最推薦吃紅肉、蟶子、動物肝臟和動物血。

每天吃50克瘦肉(3-4卷牛肉卷)，每周吃1-2次動物血和肝臟(20-50克)。

▲圖：25克鴨血(涮火鍋2片)

▲圖：25克豬肝(厚度2個(gè)1元硬幣)

每周吃2次蟶子，每次8個(gè)。

如孕檢貧血，醫(yī)生指導(dǎo)下服用鐵劑。

5、碘

同孕早期。

6、鈣

孕中晚期均1000毫克。

下面根據(jù)上面的飲食原則搭配了孕早中晚期的三天食譜，能量根據(jù)是中國營養(yǎng)學(xué)會對成年輕體力勞動者女性的能量推薦。

這個(gè)推薦適合大部分白領(lǐng)女性，不過大家胃口各有不同，還是靈活調(diào)整量，以吃飽為標(biāo)準(zhǔn)更合理，這樣就能讓你長胎不長肉。

備注：

1、食用鹽選擇加碘鹽，全天不超過6克。

2、全天烹調(diào)油用量為28克，涼拌建議用亞麻籽油，炒菜用花生油或橄欖油。

3、三餐比大概為3:4:3，符合營養(yǎng)食譜推薦的三餐比。

4、三大營養(yǎng)素供能比符合營養(yǎng)推薦，詳見下表。

5、孕早期重視補(bǔ)葉酸、鐵、碘，并保證碳水充足。葉酸食補(bǔ)沒法不夠，需要服用制劑400或800微克。

6、該食譜搭配了富含鐵的瘦牛肉、鴨血和富含碘的紫菜，至于碳水，其供能比也符合中國營養(yǎng)學(xué)會的推薦。

備注：

1、食用鹽選擇加碘鹽，全天不超過6克。

2、全天烹調(diào)油用量為22克，涼拌建議用亞麻籽油，炒菜用花生油或橄欖油。

3、三餐比大概為3:4:3，符合營養(yǎng)食譜推薦的三餐比。

4、三大營養(yǎng)素供能比符合營養(yǎng)推薦，詳見下表。

5、 孕中期對蛋白的需求增加，該食譜合理搭配了奶、豆、水產(chǎn)品、畜禽肉，保證了蛋白充足。

6、 孕中期對蛋白鈣、鐵的需求增加，該食譜配了富含鐵的豬肝，富含鈣的牛奶、小香干、黑芝麻。

7、 孕中期開始大腦發(fā)育對DHA的需求大，該食譜配了富含DHA的鱈魚。

備注：

1、食用鹽選擇加碘鹽，全天不超過6克。

2、全天烹調(diào)油用量為23克，涼拌建議用亞麻籽油，炒菜用花生油或橄欖油。

3、三餐比大概為3:4:3，符合營養(yǎng)食譜推薦的三餐比。

4、三大營養(yǎng)素供能比符合營養(yǎng)推薦，詳見下表。

5、孕晚期仍然需要重視蛋白、鈣、鐵、DHA和碘的攝入，該食譜這些營養(yǎng)素都有考慮，合理搭配了富含蛋白的奶、南豆腐、蟶子、三文魚、雞肉、牛肉干，富鈣的奶、南豆腐、莧菜，富含DHA的三文魚，以及富含碘的海帶。

雖然只是3天的示范食譜，但是你完全可以通過同類食材互換，變化出N天食譜。

主食可以替換主食，蔬菜可以替換蔬菜、蛋白可以替換蛋白、堅(jiān)果脂肪之間也可以互換。

具體怎么互換呢？詳見下面這4張圖

我們拿第一張圖來詳細(xì)舉例說明一下。

25克的燕麥可以替換成35克咸面包，也可以替換成100克土豆，這么講大家應(yīng)該都明白了。

主食互換表

水果互換表

蛋白互換表

蔬菜和油脂互換表

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