2025 年衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024 年版）》為減肥提供了科學(xué)的飲食指導(dǎo)。

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每日熱量與營(yíng)養(yǎng)素比例

熱量：男性每日 1200 - 1500kcal，女性 1000 - 1200kcal。可通過公式計(jì)算理想體重（kg）= 身高（cm）- 105，再乘以活動(dòng)系數(shù)（如輕體力勞動(dòng)選 20 - 25kcal/kg）來確定個(gè)人所需熱量。

營(yíng)養(yǎng)素比例：碳水化合物占 50% - 60%、蛋白質(zhì)占 15% - 20%、脂肪占 20% - 30%。

飲食原則

主食：以全谷物為主，如糙米、燕麥、雜豆等，全谷物占比超 50%，減少精米面攝入。

蛋白質(zhì)：優(yōu)先選擇低脂肉類，如雞胸肉、魚蝦等，還有豆制品及脫脂奶，每日攝入量約 120 - 200g。

蔬果：每日攝入 500 克新鮮蔬果，避開高糖水果，如荔枝、芒果等，以及高淀粉蔬菜，如土豆、山藥等。

調(diào)味：每日鹽≤5 克、油≤25 克、糖≤25 克，避免油炸、烘焙等高熱量食品。

三餐安排

早餐（占總熱量 30%）：可選擇燕麥粥（30g）+ 水煮蛋 1 個(gè) + 涼拌菠菜（200g）。也可以是 100 克左右的全麥面包、燕麥片或雜糧粥，搭配一個(gè)水煮雞蛋、200 毫升低脂牛奶或一杯豆?jié){，再加上一份 100 克左右的蔬菜，如黃瓜、番茄，或一個(gè)蘋果、橙子等水果。

午餐（占總熱量 40%）：推薦紅薯（150g）+ 西藍(lán)花炒牛肉（西藍(lán)花 200g、牛肉 100g）+ 海帶豆腐湯。也可以是 100 克左右的粗糧，如糙米、紅薯、玉米，或少量白米飯，搭配 100 克左右的瘦肉，如雞胸肉、魚肉、牛肉或豆制品，還有 200 克左右的綠葉蔬菜，如菠菜、油菜和彩色蔬菜，如胡蘿卜、青椒等。按 “蔬菜→肉→主食” 順序吃。

晚餐（占總熱量 20%）：建議清蒸鱸魚（半條）+ 蒜蓉空心菜（300g）+ 雜糧粥（小米 + 藜麥 50g）?；蛘呤巧倭看旨Z或薯類，如 100 克左右的紅薯、紫薯，搭配 100 克左右的豆腐、一個(gè)雞蛋或少量瘦肉，以及 200 克左右的西蘭花、芹菜等清淡蔬菜。晚餐在 17：00 - 19：00 完成，餐后不再進(jìn)食。

加餐（占總熱量 10%）

上午可選擇一小把（10 - 15 克）堅(jiān)果或一個(gè)獼猴桃、藍(lán)莓等水果；下午可以喝一杯無糖酸奶或吃一根黃瓜，每日不超過 150kcal。

此外，指南還細(xì)化到全國(guó)不同地區(qū)的食譜示例，會(huì)根據(jù)各地的飲食特色進(jìn)行調(diào)整2。例如東北地區(qū)的春季食譜有 “鐵鍋燉魚”“菜包飯”，制作時(shí)會(huì)控制魚肉量和減少燉菜油脂；西南地區(qū)有改良版擔(dān)擔(dān)面（少油多菜）、酸辣魔芋絲，兼顧了辛辣口味與低熱量2。

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