飲食是健康的基礎，不同的人群有著不同的飲食需求，不合理的飲食會增加多種疾病的發(fā)生和死亡風險，甚至減少壽命。

　　那什么樣的飲食才是健康飲食呢？

　　日前，《美國新聞與世界報道》出爐的2022年度最佳飲食榜單或許能給你一些啟示~

　?。▓D片來源于網絡截圖）

　　適合高血壓的飲食模式

　　得舒飲食

　　得舒飲食在最佳飲食榜中以0.2分之差位居第二，其一開始是美國國立衛(wèi)生研究院針對高血壓人群設置的飲食建議。它鼓勵人們減少鈉的攝入，同時增加鈣、鉀、鎂等的攝入量，來達到預防和輔助降壓的目的。

　　得舒飲食的重點

　　①每天全谷物6-8份；水果和蔬菜4-5份，且多選用含鉀豐富的種類；

　?。ㄊ卟说?份約為中等大小的碗一碗，水果的1份為中等大小的水果1個。）

　?、诿刻烀撝虻椭橹破?-3份；

　?、廴粘Ｒ郧萑?、魚肉等白肉為主，每天不超過170g；

　?、芟拗汽}，每天＜6克，并逐漸降低到每日4克；

　?、菹拗品嗜狻⑷橹破?、甜食、含糖飲料。

　　相較而言，得舒飲食更為嚴格地限制飽和脂肪、鹽、膽固醇、糖和精制碳水的攝取。

　　因此除了可以有效降低血壓，其還可以降低血液中的壞膽固醇以及甘油三酯的含量，并增加好膽固醇的含量，從而降低心血管疾病的風險。

　　“改良版”得舒飲食

　　得舒飲食也有一些地方并不適合國人現狀，需要加以改良：

　?、俑m合選擇全脂牛奶。我國居民乳制品的攝入嚴重不足，且平時也沒有吃奶制品的習慣，因而非肥胖、高血脂等健康人群可以將低脂奶改成全脂奶。

　?、诿刻爝€是要攝入50g的紅肉。我國缺鐵性貧血的人群占比很高，尤其是女性、老年人，因而紅肉要少吃，但不能不吃。

　　最佳減重飲食

　　彈性素食

　　彈性素食在整體最佳飲食榜中，和得舒飲食并列第二，同時它還榮獲了最佳減重飲食冠軍的稱號。相較于嚴格素食，彈性素食更易堅持，而且保證了營養(yǎng)的全面攝入，長期實行也不會對身體造成不好的影響。

　　彈性素食的重點

　　彈性素食是指以不排除蛋類和奶類的素食飲食為主，食欲來時也能吃少量的肉類。

　　飲食的重點不是簡單的剔除和限制，而是添加豐富的植物性食物，更容易操作和堅持。而在這個過程中需要注意：

　?、俪郧菪笕猓?次/月，但＜1次/周。動物性食物優(yōu)先選擇魚類。

　　②注重攝取植物蛋白，比如豆類、堅果等。

　?、叟腼冇糜偷眠x好。由于動物性食物攝入減少，不飽和脂肪酸會有缺失，而部分植物油可以彌補，如紅花籽油、亞麻籽油等。

　　但不要過多加入油和調料，盡量采取蒸、煮、清炒等清淡低加工的健康烹飪方式。

　　④選擇深色蔬菜、藻類、菌類。即使允許偶爾吃肉，也要警惕鐵、維生素B12等的缺乏，而深色蔬菜、各種菌菇、藻類，含鐵量會比較高。

　　同時攝入富含維生素C的果蔬，可以提高鐵的吸收率。

　　你適合彈性素食嗎？

　　適宜人群

　?、俪胤逝郑?/p>

　?、诟哐獕海?/p>

　　③高脂/高膽固醇血癥；

　　④糖耐量異常（已確診的糖尿病患者需在專業(yè)營養(yǎng)師指導下進行）；

　　⑤有代謝異常家族史。

　　不適宜人群

　?、俑鞣N類型的貧血；

　?、趯π杓訌姅z入的食物，如蛋、奶、麩質等都過敏的；

　?、埏嬍呈д{（如厭食癥、暴食癥等）病史；

　?、馨l(fā)育中少兒，強體力工作，競技運動員，孕婦，體虛的老人等也不適合。

　　防癡呆的飲食模式

　　MIND飲食

　　排名第四的MIND飲食是以地中海飲食和得舒飲食為基礎衍生出來的一種飲食方法。

　　澳大利亞新南威爾士大學的研究人員，調查了1220名60歲以上的老年人，在12年中的飲食情況，并記錄和評估了其認知能力。

　　結果顯示，堅持MIND飲食模式的人患輕度認知障礙或癡呆癥的風險下降了19%。

　　MIND飲食的核心

　　不同于地中海飲食和得舒飲食，MIND飲食更加強調特定食物的選擇和食用頻率：

　?、購娬{綠葉蔬菜和其它蔬菜每天均衡攝入。

　　綠葉菜富含葉酸，它能降低體內有害物質對腦血管的損傷，營養(yǎng)腦神經，降低癡呆風險。一項對960位58~99歲老人追蹤10年的美國研究顯示，經常吃綠葉菜能讓大腦年輕約11歲。

　?、诠膭疃喑詽{果類的水果，如藍莓、樹莓、草莓等，一周至少2次。

　?、勖刻斐砸环輬怨怨写罅坎伙柡椭舅?，能幫助調控血壓、血脂，保護心腦血管；還含有十幾種氨基酸，是構成腦神經細胞的主要成分。

　　④隔1天吃1次豆類。豆類是卵磷脂的重要來源之一，常吃可增強腦細胞活性，提高記憶與智力水平。

　?、菝恐苤辽俪砸淮昔~，至少吃兩次雞、鴨等禽肉。

　　它是低脂高蛋白的優(yōu)質肉類，能輔助增強免疫力。

　?、薅喑匀任铮魇持须s糧雜豆要逐漸占1/3以上。

　　相比精制谷物，全谷物中富含膳食纖維、抗性淀粉，不僅能控制餐后血糖，還能控制炎癥反應，幫助降低大腦神經炎的風險。

　?、呦拗粕俪?種食物

　　◎黃油和人造黃油：建議每天少于1湯匙（約14克）。

　　◎奶酪：建議每周不超過一次。

　　◎紅肉：建議每周食用不超過三份。

　　◎油炸食品：建議每周少于一次。

　　◎糕點和甜食：建議每周不超過四次。

　　這5類食品往往高脂、高油、高鹽或者高糖，食用過多容易導致肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病等代謝疾病，進而影響大腦健康，增加老年癡呆的風險。因此平時一定要控制好量。

　　整體最佳飲食榜首

　　地中海飲食

　　地中海飲食連續(xù)5年蟬聯(lián)整體最佳飲食排行榜榜首，而且在最健康、對心臟最有好處、最適合糖尿病、最容易遵循、以植物為主的飲食的6個分項榜單也全部位列第一。

　　地中海飲食的重點

　　地中海飲食總的來說有以下特點：高纖、高鈣、抗氧化、低脂、低熱量。

　?、倜坎投加兴?、蔬菜、全谷物、橄欖油、豆類、堅果、香料；

　?、诿恐苤辽俪?次魚和海鮮；

　　③禽類、蛋類和奶制品每周可以酌情吃一點；

　?、芗t肉和甜食只能偶爾吃；

　?、莼静缓染?，如果要喝酒，只選擇葡萄酒，女性每天限1杯，男性每天限2杯。

　　地中海飲食的好處

　?、僮懔康墓?、全谷物能提供豐富的維生素、膳食纖維等，利于體重、血糖、血脂的控制，并保持腸道功能，還能幫助提高免疫力。

　?、谄渲械拈蠙煊?、堅果、魚類等都是不飽和脂肪酸的優(yōu)質來源，還含有很多抗氧化物質，在益于心血管健康的同時，對認知功能減退也有預防效果。

　　根據澳大利亞的一項長期研究也證明了，最常吃傳統(tǒng)地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危險低30%。

　　③英國倫敦大學學院的科學家分析了40多個關于精神疾病與飲食之間關系的研究。結果發(fā)現，飲食中增加水果蔬菜的攝入量可使患抑郁癥的風險降低33%；飲食中減少肉類、飽和脂肪、糖等難以消化的食物的攝入量可使壓抑感和沮喪感降低24%。

　　“中國化”地中海飲食

　　地中海飲食雖好，但它是基于歐洲人的飲食習慣，國人嚴格照搬并不可行，因而也要加以改良：

　?、俣喾N植物油交替使用，代替橄欖油為主。因為橄欖油的煙點較低、價格高，并不適合國人的煎炸炒烹飪方式，因而我們其實可以選擇大豆油、菜籽油、茶油等植物油。

　?、谏詈ｔ~富含多種不飽和脂肪酸，對心血管有益，但不是所有地區(qū)都方便購買海鮮，且價格也不便宜。而常見水產品其實也含有不飽和脂肪酸，如帶魚、對蝦、鯽魚等都是不錯的選擇。

　　最后，需要提醒大家的是，并不存在完全完美的飲食模式，每個個體都存在差異性，因此在選擇飲食模式時不可照搬照抄，要根據自身情況進行調節(jié)。配合運動，效果更好~

　　真是給了不少好建議，找到適合自己的，才是最好的~

　　轉自我是大醫(yī)生官微

來源：全民健康生活方式行動