原創(chuàng) 先飛 醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道

*僅供醫(yī)學(xué)專業(yè)人士閱讀參考

仍然需要注意的是，少吃碳水不等于不吃碳水！

作者丨先飛

雖說(shuō)正月里都是過(guò)年，但此刻打開這篇文章的你，小編猜要么是假期一直堅(jiān)守崗位，要么就是已經(jīng)重新做回了“打工人”。春節(jié)的法定假期是結(jié)束了，可伴隨假期產(chǎn)生的“肉肉”可能還沒(méi)想離開你。前些天小編介紹了，今天，小編就接著帶大家看看里面的最佳快速減肥飲食，一起琢磨下年后的減肥問(wèn)題吧！

新晉網(wǎng)紅：生酮飲食來(lái)報(bào)道！

生酮飲食取代了去年的第一名——阿特金斯飲食，位居榜首，而阿特金斯飲食則位列第二。雖然生酮飲食是今年才登上榜首，但關(guān)于它的介紹各大社交平臺(tái)上都有不少內(nèi)容，相信各位關(guān)注減肥的朋友應(yīng)該都不陌生。

生酮飲食旨在通過(guò)燃燒脂肪來(lái)實(shí)現(xiàn)減肥，和傳統(tǒng)認(rèn)知中減肥應(yīng)該少攝入脂肪的概念不同，它是一種高脂肪，低碳水化合物飲食。該飲食通過(guò)讓身體進(jìn)行酮癥狀態(tài)來(lái)起作用，因?yàn)槠湎拗屏颂妓衔锏臄z入，因此身體的新陳代謝主要依靠脂肪而非糖來(lái)獲取能量。

這種飲食于1921年由美國(guó)醫(yī)生RussellWilder博士首次引入，以減少兒童難以控制的癲癇發(fā)作。生酮飲食的經(jīng)典版本由90%的脂肪、6%的蛋白質(zhì)和4%的碳水化合物組成，而目前較為流行的則是限制性稍低的改良版生酮飲食，即脂肪占55%~60%，30%~35%的蛋白質(zhì)和5%~10%的碳水化合物。

第一周：可能會(huì)遇到碳水化合物戒斷的癥狀，包括肌肉酸痛、頭痛、疲勞、精神迷霧和饑餓感。

第二~第三周：感覺(jué)較前好轉(zhuǎn)。很快，會(huì)開始適應(yīng)低碳水化合物、高脂肪的飲食。

第四周：可以開始期待體重的減輕，特別是在進(jìn)行了體育鍛煉的情況下。

生酮飲食對(duì)短期減肥有效，但它可能會(huì)帶來(lái)一些健康風(fēng)險(xiǎn)，尤其是在第一周左右。這些風(fēng)險(xiǎn)包括腦霧和情緒波動(dòng)、便秘、高膽固醇、腎臟問(wèn)題、肝臟問(wèn)題和營(yíng)養(yǎng)缺乏。

還需要考慮的一些關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素：

鈣：可以通過(guò)食用富含鈣、適合酮癥的食物，包括杏仁、杏仁奶、西蘭花、奶酪、奇亞籽、雞蛋和鮭魚來(lái)進(jìn)行補(bǔ)充。

鉀：富含鉀的生酮友好食物包括鱷梨、抱子甘藍(lán)、蛤蜊、野生捕獲的鮭魚、豬排和西葫蘆。

纖維：成年人每1000卡路里應(yīng)該攝入14克纖維，但在生酮飲食中可能很難獲得足夠的纖維。可以通過(guò)攝入杏仁、鱷梨、花椰菜、奇亞籽、羽衣甘藍(lán)和南瓜籽這些富含纖維，且對(duì)酮癥友好的食物。

維生素D：可通過(guò)使用蛋黃、富含脂肪的魚（鮭魚、沙丁魚、鯖魚）、肝臟和蘑菇來(lái)進(jìn)行補(bǔ)充。

以上營(yíng)養(yǎng)素需具體補(bǔ)充的劑量應(yīng)當(dāng)向醫(yī)生進(jìn)行咨詢以獲得個(gè)體化建議。

除此之外，還應(yīng)該注意在消耗2000卡路里熱量的情況下，每日攝入的添加糖不應(yīng)超過(guò)20g。飽和脂肪是生酮飲食中攝入最過(guò)量的營(yíng)養(yǎng)素之一，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議將飽和脂肪攝入量限制在不超過(guò)每日總熱量的5%至6%[大約每天13克飽和脂肪：2盎司（約57克）切達(dá)干酪或4盎（113克）司肋眼牛排的含量]。

高飽和脂肪攝入量與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。為了減少生酮中飽和脂肪和加工肉類的攝入量，建議多吃對(duì)酮癥友好的植物性食物，如鱷梨、橄欖油、堅(jiān)果和種子。

不適宜人群：

該飲食也可以對(duì)胰島素和生殖激素產(chǎn)生巨大影響。因此，糖尿病患者能否使用生酮飲食仍有爭(zhēng)議。尤其是服用胰島素的糖尿病患者，需要仔細(xì)監(jiān)測(cè)。高水平運(yùn)動(dòng)員、孕婦、兒童和患有心臟病、某些癌癥、腎臟及肝臟疾病的患者，也不應(yīng)嘗試該種飲食。

這四類飲食，竟然都并列第二？

除了大熱的生酮飲食，還有四種飲食都緊隨其后，并列第二名，這幾類飲食的評(píng)分分別如下表所示。

阿特金斯飲食

阿特金斯飲食是一種主要進(jìn)食蛋白質(zhì)的低碳水化合物飲食。根據(jù)研究來(lái)看，這一飲食不僅能快速減肥，還能更好的控制血糖和減少糖尿病藥物，具有減肥和糖尿病逆轉(zhuǎn)的潛力。

? 主要吃如魚，牛肉，雞肉和豬肉這類蛋白質(zhì)，每餐4到6盎司（約為113~170克）。

? 每餐允許吃一份脂肪，如黃油、沙拉醬或橄欖油。

? 用低碳水化合物蔬菜填滿盤子的其余部分，如菠菜。

具體來(lái)說(shuō)，可以這樣操作：

第一階段：誘導(dǎo)

傳統(tǒng)的阿特金斯20計(jì)劃允許每天攝入20克凈碳水化合物。凈碳水化合物是通過(guò)從碳水化合物中減去纖維和糖醇（以克為單位）來(lái)計(jì)算的。例如，如果某物含有15克碳水化合物但含有5克纖維，則凈碳水化合物為10。

在20克中，12至15克應(yīng)來(lái)自非淀粉類蔬菜，稱為基礎(chǔ)蔬菜，如芝麻菜、櫻桃番茄和抱子甘藍(lán)。除了蔬菜，每餐應(yīng)主要吃肉、家禽、魚和貝類、奶酪、雞蛋和油或黃油（這個(gè)階段只持續(xù)兩周，取決于你的減肥目標(biāo)）。

第二階段：平衡飲食

該階段開始時(shí)，每天攝入25克凈碳水化合物，然后逐漸將整體碳水化合物攝入量增加5克，直到找到個(gè)人碳水化合物平衡（范圍為每天30至80克凈碳水化合物），這樣做的目的是在飲食中添加更多的碳水化合物，如蔬菜、漿果、堅(jiān)果和種子。該階段一直持續(xù)到目標(biāo)體重的10磅以內(nèi)（約為4.54千克）。

第三階段：節(jié)食后保持體重

繼續(xù)以5到10克的增量增加碳水化合物攝入量，以包括更多的水果、淀粉類蔬菜和全谷物，直到達(dá)到目標(biāo)體重。在這個(gè)階段結(jié)束時(shí)，每天可能會(huì)消耗80到100克的凈碳水化合物。該階段應(yīng)進(jìn)行到達(dá)到目標(biāo)體重并保持一個(gè)月后。

第四階段：終身維護(hù)

大多數(shù)人每天保持40至120克凈碳水化合物的攝入量，來(lái)保持體重。

阿特金斯40是另一種飲食迭代，被該公司宣傳為“非常適合那些減掉不到40磅的人”，并要求每天攝入40克凈碳水化合物。阿特金斯100是推薦給那些想要保持當(dāng)前體重的人的計(jì)劃，每天允許100克凈碳水化合物。

需要注意的是，含有30克碳水化合物和15克纖維的食物將與含有30克碳水化合物和零纖維的食物產(chǎn)生不同的影響?！皟籼妓衔铩币辉~可能并不總是準(zhǔn)確地代表營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量。

可能的健康風(fēng)險(xiǎn)：

在使用該飲食減肥時(shí)，還有這些健康風(fēng)險(xiǎn)需要注意：疲勞和虛弱、頭痛、惡心嘔吐、便秘、直立性低血壓（站立時(shí)血壓迅速下降，可導(dǎo)致昏厥）、低血糖、血脂異常惡化（膽固醇和其他血脂升高）、口臭、情緒變化和煩躁、低密度脂蛋白膽固醇水平升高、結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)增加、腎結(jié)石。

不適宜人群：

? 任何患有腎臟疾病或腎結(jié)石病史的人都應(yīng)避免高蛋白（如阿特金斯飲食）或生酮飲食。

? 孕婦應(yīng)直接進(jìn)入第四階段長(zhǎng)期維持階段。

? 青少年和糖尿病或糖尿病前期患者在開始此飲食計(jì)劃或任何其他飲食計(jì)劃之前應(yīng)咨詢醫(yī)生。

? 骨密度降低或被診斷患有骨質(zhì)疏松癥的人應(yīng)避免此計(jì)劃。

? 運(yùn)動(dòng)員需要碳水化合物來(lái)補(bǔ)充能量，因此不建議使用這種飲食方式。

Nutrisystem飲食

Nutrisystem是一種商業(yè)減肥飲食，是由公司預(yù)先包裝和分份的膳食和零食組成的膳食計(jì)劃，消費(fèi)者不必考慮份量控制、膳食準(zhǔn)備或用餐時(shí)間，但可能會(huì)容易厭倦。

OPTAVIA飲食

OPTAVIA是Medifast飲食的較新版本，是一種低碳水化合物，低熱量的減肥計(jì)劃，嚴(yán)重依賴預(yù)包裝食品，稱為“燃料”。OPTAVIA的燃料具有與原始Medifast產(chǎn)品相同的宏量營(yíng)養(yǎng)素成分，但不含人工色素，香料或甜味劑。

SlimFast飲食

大多數(shù)人都熟悉自1977年以來(lái)一直存在的SlimFast飲食。盡管多年來(lái)它發(fā)生了變化，但它仍然是一個(gè)基于代餐產(chǎn)品的計(jì)劃，包括奶昔、冰沙和餐吧。在SlimFast的1-2-3計(jì)劃中，減肥者每天將吃一頓飯菜（正常熱量）、兩頓代餐和三份零食。

寫在最后

盡管多種飲食都以低碳水為基礎(chǔ)，但也可以注意到的是這并非是要你不攝入碳水?？焖贉p肥飲食也不是讓你秒瘦的秘訣，都是需要堅(jiān)持一段時(shí)間才能看到成效的。切忌為了減肥拔苗助長(zhǎng)，給身體帶來(lái)不可逆的傷害！

參考來(lái)源：

[1]https://health.usnews.com/best-diet/best-fast-weight-loss-diets

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責(zé)任編輯丨橘子

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