最近有些網(wǎng)友想了解

　　超慢跑這項(xiàng)最近很火的運(yùn)動(dòng)

　　據(jù)說(shuō)超慢跑燃脂效果更好？

　　運(yùn)動(dòng)起來(lái)很輕松？

　　還對(duì)膝蓋友好？

　　劃重點(diǎn)

　　01

　　冬季更適合超慢跑

　　1.燃脂更高效

　　超慢跑運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在最大氧氣消耗量的50%左右，正處于高效燃脂區(qū)間，人體脂肪代謝會(huì)更高。

　　2.血糖、血脂、血壓都受益

　　超慢跑有助于提高代謝、增強(qiáng)心肺功能、提高免疫力、消除人體不良情緒、延緩衰老。研究證明，每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以幫助提升心臟儲(chǔ)備功能，也有利于控制體重、血糖、血脂、血壓。

　　3.運(yùn)動(dòng)門(mén)檻低，更容易堅(jiān)持

　　● 對(duì)場(chǎng)地要求低

　　可以在戶外也可以在家進(jìn)行原地超慢跑。

　　● 舒適度比較高

　　超慢跑比較舒適，運(yùn)動(dòng)后也不容易感到“精疲力盡”。

　　4.對(duì)膝蓋比較友好

　　超慢跑速度較慢，對(duì)身體沖擊力較小，比較適合初跑者、體重較大者和中老年人，對(duì)膝蓋比較友好。

　　5.更適合冬季

　　● 在室內(nèi)也可以進(jìn)行。

　　● 在室外進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，天氣寒冷，體溫會(huì)有所下降，從而導(dǎo)致血液循環(huán)加速、心率升高，此時(shí)再進(jìn)行強(qiáng)度比較高的運(yùn)動(dòng)，會(huì)增加心腦血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。而超慢跑通過(guò)降低跑步速度，可以有效調(diào)節(jié)心率，使運(yùn)動(dòng)更加舒適?。

　　劃重點(diǎn)

　　02

　　超慢跑正確打開(kāi)方式

　　1.運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)針對(duì)膝、踝關(guān)節(jié)進(jìn)行熱身活動(dòng)。

　　2.身體姿態(tài)要挺拔。

　　3.腿部放松、膝蓋微彎、小步伐、高步頻，前腳掌先著地，腳后跟后落地，輕輕接觸地面。

　　4.速度通常穩(wěn)定在每小時(shí)4—6公里，步頻達(dá)到每分鐘180步，心率每分鐘100—120次。

　　5.跑起來(lái)最好遵循8字原則：不酸、不痛、不硬、不喘。

　　6.每次運(yùn)動(dòng)30分鐘，每周3—5次。

　　劃重點(diǎn)

　　03

　　超慢跑注意事項(xiàng)

　　1.適度原則

　　2.“三高”人群、老年人及其他慢性病患者

　　● 高血壓患者

　　每周3—5次，每次30分鐘以上可受益。

　　● 高脂血癥、糖尿病患者

　　配合抗阻運(yùn)動(dòng)效果更好，也就是力量訓(xùn)練。

　　● 老年人及其他慢性病患者

　　需結(jié)合自身實(shí)際情況及醫(yī)囑判斷。

　　3.指壓板并不適合所有人

　　有的人在進(jìn)行原地超慢跑時(shí)，會(huì)在腳下放置一塊指壓板。這種方式確實(shí)有一定好處，但并不適合所有人。

　　● 老年人或平衡感不佳的人

　　增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

　　● 患有足底筋膜炎、糖尿病足或體重過(guò)大者

　　可能會(huì)加重足底筋膜炎、導(dǎo)致糖尿病足受傷、給關(guān)節(jié)帶來(lái)較大壓力。

　　● 心臟病患者

　　需隨時(shí)關(guān)注心率、血壓，控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以免刺激過(guò)度。

　　● 增加脊柱負(fù)擔(dān)

　　在不平坦的地面上活動(dòng)，身體為了保持平衡，可能會(huì)出現(xiàn)腰部過(guò)度代償，長(zhǎng)期下來(lái)可能增加脊柱負(fù)擔(dān)。

　　劃重點(diǎn)

　　04

　　不想進(jìn)行超慢跑

　　快走也是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式

　　步幅：

　　快走步幅要比正常走路步幅大一些，多出半個(gè)腳掌即可。

　　步速：

　　每秒走2—3步，每分鐘120—144步。

　　步態(tài)：

　　要輕盈，腳落地時(shí)膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過(guò)渡要順暢，同時(shí)身體重心迅速跟隨移動(dòng)，過(guò)程中要調(diào)整呼吸，上身挺直，雙手自然擺臂。

　　注意：

　　當(dāng)感到呼吸急促，身體微微出汗時(shí)，保持這種狀態(tài)20—30分鐘以上，才能有效鍛煉心肺功能，但也不能運(yùn)動(dòng)過(guò)度，每天快走7000—10000步為宜。

　　轉(zhuǎn)自/CCTV生活

[責(zé)任編輯：黃童欣]

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