一項(xiàng)被低估的有氧運(yùn)動(dòng),比跑步輕松,還對(duì)膝蓋友好
運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們保持健康至關(guān)重要
最近有圈友發(fā)來求助
有沒有能燃脂、運(yùn)動(dòng)門檻低
對(duì)膝蓋友好還容易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)?
陳星佐
中日友好醫(yī)院
骨科副主任醫(yī)師
一項(xiàng)被低估的燃脂運(yùn)動(dòng)
爬坡:燃脂、減肥,不傷膝蓋的入門級(jí)運(yùn)動(dòng),幾乎所有人都可以。
只需要一臺(tái)跑步機(jī),按平時(shí)走路的速度,調(diào)高坡度。
相較于常見的有氧運(yùn)動(dòng)跑步、跳繩,爬坡是低沖擊低速的有氧運(yùn)動(dòng),對(duì)身體關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)較小。
爬坡是可以充分鍛煉到下肢的運(yùn)動(dòng),甚至還是一項(xiàng)加強(qiáng)膝蓋自我保護(hù)的運(yùn)動(dòng)。一項(xiàng)研究表明,爬坡比在平地上行走或跑步更能增加髖部、膝蓋和踝部伸肌的激活。
爬坡的本質(zhì)是一種友好的爬樓梯運(yùn)動(dòng),可以根據(jù)自己的情況,做不同坡度、速度調(diào)整。
【注意事項(xiàng)】
● 運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和放松;
● 千萬(wàn)不要一上來就是高坡度,坡度先從5以內(nèi)開始,找到爬坡的感覺再提速、提坡度;
● 注意爬坡姿勢(shì),不要扶著跑步機(jī),也不要身體過于前傾,保持身體的中立位;
● 注意盡量嘗試用臀部、大腿發(fā)力為先,而不只是小腿發(fā)力;
● 注意在爬坡過程中始終保持膝關(guān)節(jié)微微彎曲,完全直膝會(huì)帶來更多膝關(guān)節(jié)載荷;
● 關(guān)注自己的心率大于關(guān)注速度和坡度,如果有心率監(jiān)測(cè)的電子產(chǎn)品可以讓自己的心率保持在燃脂心率區(qū)間內(nèi)。
【爬坡不適應(yīng)人群】
1.有慢性心血管疾病的人群盡量別爬坡;
2.肌肉量不足和骨質(zhì)疏松的老年人們也盡量少爬坡,坡度增加造成的重心前移也可能會(huì)增加跌倒的風(fēng)險(xiǎn);
3.已經(jīng)發(fā)生膝關(guān)節(jié)疼痛的人不建議爬坡,爬坡對(duì)于髕前組織仍有一定壓力。
如果沒有跑步機(jī)
可以用爬樓梯替代
記得下樓梯坐電梯哦
減少膝蓋壓力
每天只需爬5層樓
心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低20%!
爬樓梯是一項(xiàng)有利于改善心肺功能的運(yùn)動(dòng),有利于提高機(jī)體攝氧能力,同時(shí)還降低血脂、血壓以及增強(qiáng)肌肉力量,進(jìn)而顯著改善心血管健康。
很多人每天工作忙、生活忙,根本沒有時(shí)間去健身房或戶外鍛煉,而每天上樓時(shí)選擇爬樓上去就能起到鍛煉身體的作用。
根據(jù)《動(dòng)脈粥樣硬化》期刊上發(fā)布的一篇研究提示:每天爬樓梯超過5層,也就是50級(jí)臺(tái)階,發(fā)生動(dòng)脈粥樣硬化相關(guān)的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)能降低20%,但如果爬得過多,大于20層,受益效果反而可能會(huì)降低。
爬樓梯雖然對(duì)心肺功能的提升有諸多好處,不過對(duì)于膝關(guān)節(jié)來說并不是一項(xiàng)“友善”的運(yùn)動(dòng),因此掌握正確的爬樓方式可以最大限度保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
正確上樓梯
【動(dòng)作步驟】
1.腳尖和膝尖在一條直線上,不要明顯偏離正中間,膝尖不要超過腳尖,軀干保持平直 ,略微前傾即可;
2.整個(gè)腳掌或者大部分腳掌要接觸在臺(tái)階上;
3.身體前傾、大腿發(fā)力的同時(shí),臀部也要同時(shí)發(fā)力,后邊的腿同時(shí)蹬起。
【注意】
身體要微微前傾,這樣可以微微屈髖,同時(shí)激活臀部的肌肉,這些都可以緩解膝關(guān)節(jié)的壓力。如果擔(dān)心膝尖超過腳尖,可以在上臺(tái)階的時(shí)候用腳尖頂住前面的臺(tái)階,就可以保證膝尖不超過腳尖了。
正確下樓梯
【動(dòng)作步驟】
1.下樓梯的時(shí)候,首先讓腳尖先著地,給膝蓋減壓;
2.然后順勢(shì)過渡到腳跟。
【注意】
下樓梯時(shí)動(dòng)作不要太快,避免膝關(guān)節(jié)扭傷,膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣或外翻。在這個(gè)過程中,身體的重心不要過度前傾,后邊的這條腿做足夠的支撐之后要順勢(shì)彎曲,形成連貫的下樓梯動(dòng)作。
爬樓不傷膝
這5點(diǎn)要知道
爬樓梯是一種“零成本”的有氧運(yùn)動(dòng)。爬樓不傷膝,一些爬樓梯的正確方法要知道:
1.上樓爬樓梯,下樓乘電梯
最好的方法是,上樓爬樓梯,而下樓坐電梯。因?yàn)橄聵翘輹r(shí),下肢的承重加大,不斷重復(fù)這個(gè)動(dòng)作,加大了關(guān)節(jié)的活動(dòng)量,受壓的強(qiáng)度會(huì)急劇增加,關(guān)節(jié)受到磨損的可能性就會(huì)增大。
2.在爬樓之前,最好熱熱身
爬樓梯前應(yīng)針對(duì)膝、踝關(guān)節(jié)進(jìn)行熱身活動(dòng),避免關(guān)節(jié)活動(dòng)損傷的現(xiàn)象發(fā)生。平時(shí)日常生活中最好經(jīng)常做下蹲、起立等練習(xí),使關(guān)節(jié)得到充分運(yùn)動(dòng)。
3.穿一雙舒適的鞋子爬樓
這樣可以減少足底的反射刺激,減輕膝、踝等關(guān)節(jié)的作用力。如果穿的是高跟鞋或不合腳的鞋,還是建議乘電梯。
4.爬樓控制速度,量力而行
爬樓梯鍛煉要結(jié)合自身的實(shí)際情況,因人而異,量力而行。對(duì)于心肺功能正常的年輕人,可以稍快一點(diǎn)。對(duì)于年齡大的人,可以適當(dāng)放慢速度。剛開始嘗試爬樓時(shí),應(yīng)采取慢速度、逐步加長(zhǎng)時(shí)間的方式。
5.這兩類人不建議日常爬樓
盡管爬樓梯是一項(xiàng)不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng),但是爬樓梯屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng),會(huì)增加膝蓋的壓力。對(duì)于正常人群來說可以承受,但對(duì)于“膝蓋有傷的人”和“肥胖的人”來說,可能會(huì)對(duì)膝蓋造成損傷,不建議爬樓鍛煉。
健康小貼士
1.爬坡:燃脂、減肥,不傷膝蓋的入門級(jí)運(yùn)動(dòng),幾乎所有人都可以。
2.如果沒有跑步機(jī),可以用爬樓梯替代,每天只需爬5層樓,心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低20%!
3.爬樓不傷膝,這5點(diǎn)要知道
上樓爬樓梯,下樓乘電梯;
在爬樓之前,最好熱熱身;
穿一雙舒適的鞋子爬樓;
爬樓控制速度,量力而行;
膝蓋有傷的人和肥胖的人不建議日常爬樓。
相關(guān)知識(shí)
一種對(duì)膝蓋友好的鍛煉方式,可比跑步、跳繩輕松多了!
一跑步就膝蓋疼?惹上“跑步膝”怎么辦?
去戶外跑步好,還是在跑步機(jī)上跑步好?哪個(gè)會(huì)傷膝蓋?別糾結(jié)了
比跑步燃脂更高效 醫(yī)大推1運(yùn)動(dòng) 還不傷膝蓋
膝蓋損傷后,有哪些不損傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)?
跑步,6個(gè)被低估的好處
跑步到底傷不傷膝蓋?專家建議重視“運(yùn)動(dòng)處方”
最不傷膝蓋的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些
跑步的正確姿勢(shì),告別膝蓋疼痛!
跑步到底傷不傷膝蓋
網(wǎng)址: 一項(xiàng)被低估的有氧運(yùn)動(dòng),比跑步輕松,還對(duì)膝蓋友好 http://m.u1s5d6.cn/newsview455368.html
推薦資訊
- 1發(fā)朋友圈對(duì)老公徹底失望的心情 12775
- 2BMI體重指數(shù)計(jì)算公式是什么 11235
- 3補(bǔ)腎吃什么 補(bǔ)腎最佳食物推薦 11199
- 4性生活姿勢(shì)有哪些 盤點(diǎn)夫妻性 10425
- 5BMI正常值范圍一般是多少? 10137
- 6在線基礎(chǔ)代謝率(BMR)計(jì)算 9652
- 7一邊做飯一邊躁狂怎么辦 9138
- 8從出汗看健康 出汗透露你的健 9063
- 9早上怎么喝水最健康? 8613
- 10五大原因危害女性健康 如何保 7826