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體養(yǎng)生

2024.02.27

「最近、筋力が衰えた気がする」「簡(jiǎn)単に筋力を維持する方法は？」とお考えの方はいませんか？筋力の維持は、何歳になっても健康な身體を維持するために大切です。本記事では、筋力維持におすすめの4つの筋トレ方法を解説します。

漢方の製薬會(huì)社「再春館製薬所」発｜「歩みのゼリー」

歩みのゼリーは、中高年の「歩く力の向上」に役立つとともに、お腹まわりの「脂肪を消費(fèi)?減少」させ、年齢に負(fù)けないしなやかな體づくりをサポートする、機(jī)能性表示食品です。

再春館製薬所が漢方の知見(jiàn)を活かし、機(jī)能性関與成分である「ブラックジンジャー由來(lái)ポリメトキシフラボン」の他、高麗人參の中でも特に希少で品質(zhì)の良い「長(zhǎng)白參エキス」を配合。

さらに、筋肉づくりに欠かせない必須アミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」に加え、スーパーアミノ酸と稱される「シトルリン」や「アルギニン」によって、ハリのある活動(dòng)的な毎日をサポートします。

おいしくさわやかな紅茶風(fēng)味のスティックゼリーで、1本食べることで普段の「家事」「仕事」「散歩」といった行動(dòng)を、効率的に「歩く力の向上」と「お腹の脂肪対策」につなげます。

目次

漢方の製薬會(huì)社「再春館製薬所」発｜「歩みのゼリー」 筋力を維持する4つのメリット 1.サルコペニアやフレイルの予防2.バランス機(jī)能低下の予防3.腰痛?膝痛の予防4.基礎(chǔ)代謝向上による生活習(xí)慣病の予防 筋力維持を目的とした4つの筋トレ方法 1.スクワット?ハーフスクワット2.ブリッジ3.もも上げ4.カーフレイズ 筋力維持で筋トレをする際に意識(shí)するポイント 筋力維持には週2回の頻度で筋トレをおこなう筋トレ前後は軽いウォーミングアップとクールダウンを取り入れる體調(diào)不良や體の関節(jié)が痛むときは無(wú)理をせず休む まとめ

筋力を維持する4つのメリット

筋力を維持するメリットは次の4つです。

サルコペニアやフレイルの予防 バランス機(jī)能低下の予防 腰痛?膝痛の予防 基礎(chǔ)代謝向上による生活習(xí)慣病の予防

それぞれ見(jiàn)ていきましょう。

1.サルコペニアやフレイルの予防

1つ目のメリットは、サルコペニアやフレイルの予防です。

サルコペニアとフレイルは高齢者の方に多い狀態(tài)で、適切な予防や治療を怠った場(chǎng)合、筋力低下による転倒、怪我などによって要介護(hù)リスクを高めるとして危険視されています。

名稱

定義

原因

サルコペニア

加齢に伴って生じる骨格筋量と骨格筋力の低下

加齢に伴う筋肉量の減少
（一次性サルコペニア） 活動(dòng)?疾患?栄養(yǎng)
（二次性サルコペニア） 病院での不適切な安靜や禁食?栄養(yǎng)管理?醫(yī)原性疾患
（醫(yī)原性サルコペニア）

フレイル

加齢に伴う身體面の低下に加え、「精神」「心理的」「社會(huì)的」な衰弱や虛弱も含めた心身の活力の低下

加齢に伴う筋肉量の減少
（身體的フレイル） 抑うつなどの精神機(jī)能?認(rèn)知機(jī)能の低下
（精神?心理的フレイル） 社會(huì)とのつながりが希薄化することで生じる、獨(dú)居や経済的困窮の狀態(tài)
（社會(huì)的フレイル）

筋トレによって筋力を維持することは、筋肉量の減少や筋力低下を防ぎます。

また筋力維持だけではなく、筋トレで定期的に體を動(dòng)かすことによって気分転換やストレス発散にもつながり、精神?心理的フレイルの予防にもつながるでしょう。

2.バランス機(jī)能低下の予防

2つ目のメリットは、バランス機(jī)能低下の予防です。

年齢を重ねると足腰の筋力が弱まるため、バランスがとりにくくなる傾向にあります。

バランス機(jī)能の低下は転倒リスクにつながり、高齢者の場(chǎng)合は骨折など重大な健康問(wèn)題につながる可能性もあります。

定期的な筋トレによって筋力を維持できればバランス機(jī)能低下予防につながるのです。

3.腰痛?膝痛の予防

3つ目のメリットは、腰痛の予防です。

年齢を重ねると老化によって骨や筋力が弱まり、身體を支えきれなくなります。

これにより、腰や膝などの関節(jié)に痛みが起こるケースも多いため、腹筋や背筋など體の重心を支える役割を持つ部位の筋力を維持させることが腰痛予防につながります。

ただし「今、腰痛で困っている」という場(chǎng)合は、筋トレによる筋肉への負(fù)荷が原因で狀態(tài)を悪化させる可能性もあるため、まずは病院の受診が先決です。

病院を受診し醫(yī)師の判斷の元、筋トレをおこなっても良いか相談しましょう。

4.基礎(chǔ)代謝向上による生活習(xí)慣病の予防

4つ目のメリットは、基礎(chǔ)代謝向上による生活習(xí)慣病の予防です。

基礎(chǔ)代謝とは、安靜に過(guò)ごしているときでも消費(fèi)しているエネルギーのことです。

そして、筋肉量が増えると基礎(chǔ)代謝が向上するため、余分なカロリーを消費(fèi)できるようになり、體重管理や肥満の予防につながります。

太りにくい體になれば、高血圧や糖尿病などの生活習(xí)慣病の予防にも効果が期待できます。

筋力維持を目的とした4つの筋トレ方法

次は、筋力維持を目的とした4つの筋トレ方法を解説します。

スクワット?ハーフスクワット ブリッジ もも上げ カーフレイズ

それぞれ見(jiàn)ていきます。

1.スクワット?ハーフスクワット

1つ目の筋力維持を目的とした筋トレ方法は、スクワット?ハーフスクワットです。

転倒予防や立ち上がる動(dòng)作をスムーズにおこなう際に使われる「大腿四頭筋」や、下半身を安定させる「ハムストリングス」、股関節(jié)と太ももの動(dòng)きを助ける「大臀筋」を鍛えます。

【スクワットのやり方】

足を肩幅に広げ、つま先は真っすぐ前に向ける 背筋をしっかり伸ばす 両腕を肩の高さで前に伸ばす お尻を軽く後ろに引いた狀態(tài)で姿勢(shì)を崩さないようゆっくり腰を下ろす 床と太ももが平行になるまで下ろしたらゆっくりと元に戻す ここまでの動(dòng)作を10回?15回繰り返す できる方は10回?15回を3セット

スクワットは「しゃがむ」「立つ」をゆっくり繰り返すだけの筋トレですが、筋力が低下している方にとっては1回?3回でも太ももがプルプルと震え出す程、筋肉に効きます。

また姿勢(shì)は貓背にならないよう意識(shí)することも大切です。

【ハーフスクワットのやり方】

ハーフスクワットは、通常のスクワットとは異なり「腰を深くまで下げる必要がない」ため、比較的筋力に不安を感じている方でもおこないやすい筋トレ方法です。

「スクワットは難しそう」と感じる場(chǎng)合は、ハーフスクワットを試してみましょう。

ハーフ?スクワット／下半身?腳の筋力強(qiáng)化?おうち漢方?

両腕を前に伸ばし、床と平行に保つ 直立した狀態(tài)から膝を30?40°に曲げた後、最初の姿勢(shì)に戻る この運(yùn)動(dòng)を10回繰り返す

※參考：Lashiku_おうち漢方と養(yǎng)生_再春館製薬所

ハーフスクワットであっても、通常のスクワットと得られる効果はそこまで変わらないというデータもあるため、まずは1回から始めて徐々に回?cái)?shù)を増やしてもOKです。

2.ブリッジ

2つ目の筋力維持を目的とした筋トレ方法は、ブリッジです。

「ハムストリングス」や「大臀筋」そして體幹にある筋肉「脊柱起立筋」を鍛えます。

脊柱起立筋を鍛えると姿勢(shì)の改善や、腰痛予防にも効果が期待できます。

【ブリッジのやり方】

仰向けの狀態(tài)から両膝を曲げてゆっくりお尻を持ち上げる 腰に力を入れて10秒靜止 ゆっくりと腰を下ろしていく 腰を下ろしていく際、お尻が床につかない程度で止める 再度2?4を數(shù)回繰り返す

筋肉へ適度な負(fù)荷を與えるためには、腰を最後まで下ろさないことです。

また腰を持ち上げる際は、勢(shì)いをつけると痛める可能性があるため注意しましょう。

3.もも上げ

3つ目の筋力維持を目的とした筋トレ方法は、もも上げです。

「大臀筋」や自分の足で立ち、足を持ち上げて歩くために必要な「腸腰筋」を鍛えます。

【もも上げ運(yùn)動(dòng)のやり方】

まずは椅子に座り、背筋を伸ばします。 両手は椅子の端に置き、支えにします。 息を吸いながら片腳をゆっくりと膝を曲げて上げます。
（可能であれば膝が90度になるまで挙げましょう。） 數(shù)秒キープした後、息を吐きながら元の位置に戻します。 10回ほど左右交互におこなう

今回解説するもも上げは、座った狀態(tài)でおこなう筋トレ方法です。

立った狀態(tài)でもも上げをする際は、よろけないよう支えがある場(chǎng)所でおこないましょう。

4.カーフレイズ

4つ目の筋力維持を目的とした筋トレ方法は、カーフレイズです。

ふくらはぎにある「腓腹筋（ひふくきん）」「ヒラメ筋」を鍛えます。

下腿三頭筋と呼ばれる筋肉を鍛えることによって體のバランス機(jī)能向上や、瞬発力、走力の向上が期待できます。

【カーフレイズのやり方】

かかとを高く上げる 1の狀態(tài)からゆっくり3秒かけて下ろす 10?15回繰り返す

カーフレイズをおこなう際は、前のめりになったり、よろけたりしないように壁や椅子などつかまるものがある場(chǎng)所でおこなってください。

筋力維持で筋トレをする際に意識(shí)するポイント

次は、筋力維持で筋トレをする際に意識(shí)するポイントを3つ解説します。

筋力維持には週2回の頻度で筋トレをおこなう 筋トレ前後は軽いウォーミングアップとクールダウンを取り入れる 體調(diào)不良や體の関節(jié)が痛むときは無(wú)理をせず休む

それぞれ見(jiàn)ていきましょう。

筋力維持には週2回の頻度で筋トレをおこなう

WHO（世界保健機(jī)構(gòu)）の「身體活動(dòng)?座位行動(dòng)ガイドライン」によると、健康な成人や高齢者の筋トレ頻度は週に2回以上を推奨しています。

正しくは「健康増進(jìn)のために、週に2日以上、すべての主要筋群を使用して実施する中強(qiáng)度以上の強(qiáng)度の筋力向上活動(dòng)を行うことが推奨される?！工扔涊dされており、筋力維持に関しても同様のことが言えるでしょう。

また注意點(diǎn)として、週2日以上と記載はあるものの「毎日高負(fù)荷の筋トレをする」というわけではありません。

筋肉には「超回復(fù)」と呼ばれる期間が24時(shí)間?48時(shí)間あり、この期間は筋トレによって壊れた筋肉繊維を修復(fù)し、更に強(qiáng)化させるために必要です。

そのため、週に2?3回程度の頻度でおこなう筋トレが理想的でしょう。

筋トレ前後は軽いウォーミングアップとクールダウンを取り入れる

筋トレをおこなう際には、ウォーミングアップとクールダウンが極めて重要です。

これらは筋肉を適切に動(dòng)かすため、そして筋肉の怪我を予防するために役立ちます。

ウォーミングアップの目的は、筋肉を動(dòng)かす準(zhǔn)備をし、心肺機(jī)能を高めることです。

具體的には軽いストレッチングや、少し汗をかく程度の軽い有酸素運(yùn)動(dòng)が推奨されます。

一方、クールダウンは、筋肉の緊張を和らげ、體の狀態(tài)を元に戻すことが目的です。

筋トレ後の筋肉は疲労しているため、靜かに深呼吸をしたり、ゆっくりとストレッチをしたりすることで筋肉の回復(fù)を促し、筋肉痛の予防につながります。

以上のように、筋トレ前後のウォーミングアップ?クールダウンは、安全で効果的な筋力維持のために欠かせない要素です。

體調(diào)不良や體の関節(jié)が痛むときは無(wú)理をせず休む

筋力維持のためのトレーニングを定期的に継続するためには、體調(diào)管理も重要です。

具體的には、體調(diào)がすぐれない日や、身體の何処か、特に関節(jié)が痛むときは、無(wú)理にトレーニングをおこなわず、休息を取りましょう。

この狀態(tài)でトレーニングを続けると大きなケガを招く可能性があります。

また、必要であれば病院を受診し、筋トレで気を付けるべきことを相談してください。

まとめ

本記事では、筋力維持を目的とした4つの筋トレ方法を解説しました。

「最近筋力が低下してきた」と感じている方でも、筋トレをすれば何歳であっても筋力維持?強(qiáng)化は葉います。

最初はできる範(fàn)囲から始め、慣れてきたら徐々に頻度や回?cái)?shù)を増やすなど、自分の體調(diào)や狀態(tài)に合ったペースで楽しく筋トレを始めてみてください。

歩みのゼリーは、中高年の「歩く力の向上」に役立つとともに、お腹まわりの「脂肪を消費(fèi)?減少」させ、年齢に負(fù)けないしなやかな體づくりをサポートする、機(jī)能性表示食品です。

再春館製薬所が漢方の知見(jiàn)を活かし、機(jī)能性関與成分である「ブラックジンジャー由來(lái)ポリメトキシフラボン」の他、高麗人參の中でも特に希少で品質(zhì)の良い「長(zhǎng)白參エキス」を配合。

さらに、筋肉づくりに欠かせない必須アミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」に加え、スーパーアミノ酸と稱される「シトルリン」や「アルギニン」によって、ハリのある活動(dòng)的な毎日をサポートします。

おいしくさわやかな紅茶風(fēng)味のスティックゼリーで、1本食べることで普段の「家事」「仕事」「散歩」といった行動(dòng)を、効率的に「歩く力の向上」と「お腹の脂肪対策」につなげます。

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