運(yùn)動減肥每天需要堅(jiān)持的時(shí)間因人而異，通常建議每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。具體運(yùn)動時(shí)長需結(jié)合個(gè)人體能、運(yùn)動強(qiáng)度和減肥目標(biāo)綜合調(diào)整，避免過度運(yùn)動引發(fā)損傷。

1、運(yùn)動強(qiáng)度

中等強(qiáng)度運(yùn)動如快走、慢跑等，每日建議30~60分鐘。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練每次20~30分鐘即可達(dá)到相似效果，但需根據(jù)體能循序漸進(jìn)。運(yùn)動時(shí)心率達(dá)到最大心率的60%~70%可視為有效燃脂區(qū)間。

2、體重基數(shù)

體重較大者初期可從每日15~20分鐘低沖擊運(yùn)動開始，如游泳、橢圓機(jī)訓(xùn)練，隨著體能提升逐步延長至30~45分鐘。BMI≥28的人群需注意保護(hù)關(guān)節(jié)，單次運(yùn)動不宜超過1小時(shí)。

3、飲食控制

運(yùn)動需配合每日減少300~500大卡熱量攝入。僅靠運(yùn)動消耗，需每日額外進(jìn)行60分鐘有氧運(yùn)動才能創(chuàng)造足夠熱量缺口，這對多數(shù)人較難長期堅(jiān)持。

定期進(jìn)行體脂率監(jiān)測比單純關(guān)注體重更有意義。建議每周保持4~5次規(guī)律運(yùn)動，兩次訓(xùn)練間隔不超過48小時(shí)以防體能下降。存在心血管疾病或關(guān)節(jié)問題者，需在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，避免盲目增加運(yùn)動量。