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“頭抬起來 身體坐直”，“不要歪頭 把腿放好”！孩子的坐姿不對(duì)總是讓家長(zhǎng)擔(dān)心。青少年時(shí)期是生長(zhǎng)發(fā)育的重要階段，良好的體態(tài)對(duì)于骨骼健康，肌肉平衡和身體健康至關(guān)重要。有什么辦法可以保持良好的體態(tài)呢？今天跟著小編一起來看看吧！

練習(xí)效果：糾正錯(cuò)誤姿勢(shì)，保持良好體態(tài)。

目標(biāo)人群：青少年人群。

練習(xí)頻次：以下動(dòng)作每天上下午各練習(xí)1次，每周安排3~5天進(jìn)行練習(xí)。

1、站立練習(xí)

如何保持一個(gè)良好的站立姿勢(shì)？

靠墻站立，要求腳后跟、骨盆、肩胛和頭部貼緊墻壁，目視前方，向前看。兩手輕微地?fù)嵫澘p，肩胛打開，不要挺肚子。

練習(xí)次數(shù)及時(shí)長(zhǎng)：隨時(shí)練習(xí)，矯正身姿。

2、靠墻天使

在靠墻站立的基礎(chǔ)上，兩手張開，掌心朝外，手臂貼緊墻壁。貼緊墻壁的同時(shí)，兩手向上伸，在頭頂處靠在一起，然后再緩慢地從兩邊放下來，回到起始姿勢(shì)。注意不要挺肚子，目視前方，重復(fù)練習(xí)。

練習(xí)次數(shù)及時(shí)長(zhǎng)：手臂向上伸直，最高點(diǎn)停留2秒，然后放下。練習(xí)8~12次。

3、收縮下巴

坐在凳子上或者站直的狀態(tài)下，保持身體端坐或者站直目視前方，一手扶住下巴，脖子和頭的狀態(tài)是一個(gè)前伸的姿勢(shì)。通過用手輕推下巴，收緊下巴的方式，讓頭回到一個(gè)相對(duì)正確的位置。

小貼士：在做收縮下巴的動(dòng)作過程中，眼睛始終看向前方。

練習(xí)次數(shù)及時(shí)長(zhǎng)：練習(xí)8~12次。

4、胸部拉伸

很多時(shí)候不良的體態(tài)往往有含胸的姿勢(shì)，需要拉伸胸部肌肉，讓它能夠恢復(fù)到一個(gè)相對(duì)正常的狀態(tài)。

可以選擇門框或者墻壁，手放到墻壁上，采取弓步的姿勢(shì)拉伸胸部肌肉，保持?jǐn)?shù)十秒之后，緩慢回到起始位置，換另一側(cè)進(jìn)行拉伸，也可以使用雙側(cè)同時(shí)拉伸的形式。

練習(xí)次數(shù)及時(shí)長(zhǎng):靜力拉伸15~30秒。分別使用左腿弓步和右腿弓步進(jìn)行拉伸。

5、擴(kuò)胸練習(xí)

可以采取徒手或者負(fù)重的方式，保持身體站直，手臂平舉，肩部用力，向兩側(cè)張開，恢復(fù)到起始狀態(tài)后再繼續(xù)擴(kuò)胸練習(xí)。

小貼士：擴(kuò)胸練習(xí)可以幫助強(qiáng)化肩部、肩胛力量。

練習(xí)次數(shù)及時(shí)長(zhǎng)：練習(xí)8~12次。

反向飛鳥練習(xí)：也可以稍微增加一些難度，讓力量更能集中到肩胛部位。

6、頸部拉伸

坐在板凳上，兩手扶在板凳兩側(cè)。以拉伸頸部左側(cè)為例，左手抓住板凳，同時(shí)頭向右傾，保持?jǐn)?shù)十秒后，慢慢恢復(fù)到中立位置。換另一只手抓住板凳，向另一個(gè)方向偏轉(zhuǎn)頭部，感受頸部肌肉的拉伸。

練習(xí)次數(shù)及時(shí)長(zhǎng)：每一側(cè)靜力拉伸15~30秒，左右兩側(cè)分別進(jìn)行拉伸。

良好的體態(tài)單靠幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作不能立即見效，還需要我們?cè)谌粘Ｉ钪斜３至己昧?xí)慣，站有站相，坐有坐相，時(shí)刻調(diào)整！

校對(duì) 徐珩

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