一、孕媽孕晚期如何運(yùn)動(dòng)

　　一、目的：

　　(一)減少陣痛時(shí)的疼痛。

　　(二)減少生產(chǎn)時(shí)情緒及全身肌肉的緊張。

　　(三)增加產(chǎn)道肌肉的強(qiáng)韌性，以便生產(chǎn)順利。

　　(四)幫助縮短產(chǎn)程。

　　二、施行時(shí)間：

　　懷孕滿七個(gè)月，即可開始。

　　三、注意事項(xiàng)：

　　(一)做前先排空膀胱。

　　(二)最好選硬板床或在地面上做，坐姿亦可

　　(三)穿寬松之衣服(解開帶扣)。

　　(四)最好在就寢前和早餐前做。

　　(五)方法要正確，注意安全。

　　(六)次數(shù)由少漸多，勿過(guò)勞累。

　　四、種類：

　　(一)一般常見的產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)：

　　1.腰部運(yùn)動(dòng)：

　　目的：生產(chǎn)時(shí)加強(qiáng)腹壓及會(huì)陰部之彈性，使胎兒順利娩出。

　　動(dòng)作：手扶椅背慢吸氣，同時(shí)手臂用力，腳尖立起，使身體同上，腰部挺直，使下腹部緊靠椅背， 然后慢慢呼氣，手臂放松腳還原，早晚各做五～六次。

二、孕晚期運(yùn)動(dòng)做多久

　　孕晚期運(yùn)動(dòng)時(shí)間因人而異，主要自己不累就可以了。

　　孕晚期，運(yùn)動(dòng)以“慢”為主，因?yàn)榇藭r(shí)要防止早產(chǎn)。另外，孕晚期的準(zhǔn)媽媽，因?yàn)轶w重增加，身體負(fù)擔(dān)重，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要特別注意安全，運(yùn)動(dòng)尤其以慢為主，不能過(guò) 于疲勞，凡事要注意安全。在整個(gè)妊娠期，準(zhǔn)媽媽要根據(jù)自己的基本狀況來(lái)選擇何種運(yùn)動(dòng)，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)中要根據(jù)自己感覺的舒適程度及時(shí)調(diào)整，如果身體感到不適必 須立即停止運(yùn)動(dòng)，向醫(yī)生咨詢。

　　孕10月的準(zhǔn)媽媽可以做一些臨產(chǎn)前的準(zhǔn)備?？梢赃M(jìn)行下蹲運(yùn)動(dòng)，使骨盆關(guān)節(jié)靈活，增加背部和大腿肌肉的力量和會(huì)陰的皮膚彈性，有利于順利分娩。

　　盤腿坐練習(xí)：此項(xiàng)練習(xí)可以增加背部肌肉，使大腿及骨盆更為靈活，并且能改善身體下半部的血液循環(huán)，使兩腿在分娩時(shí)能很好地分開。

　　具體做法：保持背部的挺直坐下，兩腿彎曲，腳掌相對(duì)，盡量靠近身體，抓住腳踝，用兩肘分別向外壓迫大腿的內(nèi)側(cè)，使其伸展，這種姿勢(shì)每次保持20秒鐘， 重復(fù)數(shù)次。如果感到盤腿有困難，可以在大腿兩側(cè)各放一個(gè)墊子，或者背靠墻而坐，但要盡量保持背部挺直，也可以兩腿交叉而坐，這種坐姿，也許會(huì)感到更舒服， 但要注意不時(shí)地更換兩腿的前后位置。

三、孕婦不能做什么運(yùn)動(dòng)

　　高風(fēng)險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)。你要避免潛水和可能摔傷的活動(dòng)，例如騎馬、滑雪、滑水等高風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)。就算平常你是一個(gè)這些運(yùn)動(dòng)的好手，也沒(méi)有必要在這個(gè)階段冒險(xiǎn)。

　　自行車運(yùn)動(dòng)。如果你選擇自行車運(yùn)動(dòng)，也要多加小心，或者最好把這類運(yùn)動(dòng)推遲到孩子出生之后再進(jìn)行。雖然自行車運(yùn)動(dòng)愛好者可能會(huì)不同意，但有些專家認(rèn)為，在懷孕中期和懷孕晚期騎自行車對(duì)孕婦有危險(xiǎn)，因?yàn)槟氵@時(shí)的平衡感和平時(shí)有所差別，所以更容易摔倒。

　　跑步。孕期開始練習(xí)跑步也不是個(gè)好主意，但如果你在懷孕前就有跑步的習(xí)慣，懷孕后也不妨繼續(xù)堅(jiān)持。

　　仰臥起坐。從懷孕初期開始，你就應(yīng)該避免仰臥起坐等需要平躺才能完成的動(dòng)作，因?yàn)檫@會(huì)讓你感到頭暈，并減少子宮的血流量。

　　舉重和其他需要長(zhǎng)時(shí)間靜止站立的運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)可能會(huì)使流向胎兒的血液量減少，所以，在做孕期運(yùn)動(dòng)時(shí)，你應(yīng)該不斷地改變姿勢(shì)，或者前后踏踏步也可以。

　　接觸性運(yùn)動(dòng)：在足球、籃球、曲棍球等運(yùn)動(dòng)中，你和你的寶寶面臨著很大的風(fēng)險(xiǎn)，你有可能會(huì)被球或球棒打倒，被其他球員撞擊，或者是在運(yùn)動(dòng)中跌倒。

　　網(wǎng)球：如果你在懷孕前就打網(wǎng)球，那么在你懷孕后和緩地打打網(wǎng)球也沒(méi)什么問(wèn)題。但你可能會(huì)在掌握平衡以及突然停步上有一些麻煩，所以，你一定要小心。大多數(shù)孕婦發(fā)現(xiàn)到了懷孕中期和懷孕晚期，隨著腹部的增大，自己已經(jīng)很難完整地打下一場(chǎng)網(wǎng)球了。

四、孕晚期運(yùn)動(dòng)過(guò)量會(huì)怎樣呢

　　1.危及到胎兒安全健康

　　孕期不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也會(huì)危及到胎兒的健康。體能的過(guò)度消耗會(huì)使得準(zhǔn)媽的身體能力瞬間下降，甚至連胎兒的營(yíng)養(yǎng)提供都受到了影響，過(guò)量的運(yùn)動(dòng)還會(huì)導(dǎo)致孕婦疲勞過(guò)度以及情緒低沉，也會(huì)影響到胎兒的正常發(fā)育。

　　2.加重肌肉的負(fù)荷壓力

　　過(guò)量的運(yùn)動(dòng)還會(huì)造成孕媽肌肉的壓力。懷孕之后的準(zhǔn)媽媽身體各項(xiàng)機(jī)能下降，肌肉的承受能力也下降，適量的運(yùn)動(dòng)可以鍛煉到肌肉但是運(yùn)動(dòng)過(guò)量只會(huì)加重肌肉的負(fù)擔(dān)，造成肌肉的疲勞、損傷，反而是不利于身體健康的!

　　3.消耗身體營(yíng)養(yǎng)和體力

　　孕期運(yùn)動(dòng)本是一件好事，但是孕媽運(yùn)動(dòng)過(guò)量首先會(huì)消耗掉身體的體力與營(yíng)養(yǎng)。運(yùn)動(dòng)是需要大量體力和營(yíng)養(yǎng)能量的支持，過(guò)量的運(yùn)動(dòng)不但會(huì)把孕媽身體多余的能量消耗掉，還會(huì)損害到維持準(zhǔn)媽身體機(jī)能正常運(yùn)行的營(yíng)養(yǎng)與能量，威脅孕婦健康。

　　4.對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生依賴心理

　　準(zhǔn)媽媽你可能不知道，經(jīng)常過(guò)量的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生嚴(yán)重的依賴心理呢!這類人群對(duì)運(yùn)動(dòng)過(guò)分的迷戀，不運(yùn)動(dòng)會(huì)不舒服，而且運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度都不是合理的范圍之內(nèi)，這會(huì)對(duì)身體造成損傷，反而會(huì)降低身體的各種能力，不利健康。

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