01瑜伽拉伸的好處

筋長(zhǎng)一寸，壽延十年！通過(guò)全套瑜伽拉伸動(dòng)作，我們不僅能塑造更加柔軟的身材，還能享受到諸多健康益處。通過(guò)瑜伽拉伸，不僅能增加身體靈活性，還能提升氣質(zhì)與平衡感。這些拉伸動(dòng)作不僅有助于改善身體的靈活性，還能增強(qiáng)身體的平衡感，提升整體的氣質(zhì)。同時(shí)，它們還能促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉緊張，提高睡眠質(zhì)量，讓你越來(lái)越年輕。

通過(guò)瑜伽的全方位拉伸，我們能夠有效預(yù)防和緩解腰痛、背痛以及肩頸不適等問(wèn)題。這些拉伸動(dòng)作不僅能強(qiáng)健身體，還能清除經(jīng)絡(luò)中的垃圾，促進(jìn)身體的新陳代謝，進(jìn)而消除身體浮腫。每晚睡前只需花費(fèi)幾分鐘時(shí)間，堅(jiān)持練習(xí)，便能助你保持青春活力，提升整體氣質(zhì)。

02經(jīng)典拉伸動(dòng)作

? 牛面式

牛面式是一種有效的瑜伽拉伸動(dòng)作。通過(guò)這個(gè)動(dòng)作，我們可以深度拉伸背部和肩部的肌肉群，從而有效預(yù)防和緩解腰痛、背痛以及肩頸不適等問(wèn)題。此外，它還能幫助我們清除經(jīng)絡(luò)中的垃圾，促進(jìn)身體的新陳代謝，消除身體浮腫。牛面式能深度拉伸背部和肩部，預(yù)防腰背肩頸不適，增強(qiáng)青春活力。每晚睡前幾分鐘的練習(xí)，便能助你保持青春活力，提升整體氣質(zhì)。

坐姿，將雙腿屈曲，使雙膝上下相疊。接著，雙手平行舉至胸前，然后左臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，盡量向后伸展。同時(shí)，右臂向外旋轉(zhuǎn)，向上抬起，直至兩手在背后交扣。保持這個(gè)姿勢(shì)8個(gè)呼吸的時(shí)長(zhǎng)，之后換邊進(jìn)行。

? 下犬式

接下來(lái)，我們進(jìn)行下犬式的練習(xí)。下犬式由四角跪姿進(jìn)入，向上推展身體，幫助伸展腿部及背部肌肉。

在完成上述坐姿動(dòng)作后，我們接下來(lái)進(jìn)行下犬式的練習(xí)。首先，從四角跪姿開(kāi)始，呼氣時(shí)，嘗試將腳后跟向下踩，同時(shí)臀部向后上方抬起。接著，大大張開(kāi)手指，向下推地，以推動(dòng)坐骨至最高點(diǎn)，并伸直雙腿。保持這個(gè)姿勢(shì)8個(gè)呼吸的時(shí)長(zhǎng)。

? 站立前屈及側(cè)伸展

接下來(lái)，我們將進(jìn)行站立前屈的練習(xí)。通過(guò)站立前屈和側(cè)伸展，增強(qiáng)腿部柔韌性，提升身體平衡感。

站立，雙腳并攏或分開(kāi)與髖同寬，吸氣時(shí)，雙手從體側(cè)緩緩向上抬起。隨后，呼氣，以腹股溝為折點(diǎn)，身體向前屈曲，直至雙手能夠舒適地放在腳兩側(cè)。保持這個(gè)姿勢(shì)8個(gè)呼吸的時(shí)長(zhǎng)，然后進(jìn)行加強(qiáng)側(cè)伸展的練習(xí)。站立，雙手側(cè)平舉，雙腳分開(kāi)約一腿長(zhǎng)。隨后，右腳向右轉(zhuǎn)動(dòng)90度，左腳向左轉(zhuǎn)45度。接下來(lái)，以腹股溝為折點(diǎn)，身體向前屈曲并向下，盡量讓腹部貼近大腿。保持這個(gè)姿勢(shì)1分鐘，然后換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。

? 駱駝式

接下來(lái)，我們將進(jìn)行駱駝式的練習(xí)，幫助延展脊柱，提升背部柔韌性，增強(qiáng)身體延展性。

跪立，雙腿分開(kāi)與髖部同寬，小腿與腳背貼緊地面，雙手扶住髖部。在吸氣時(shí)，盡量延展脊柱，同時(shí)抬頭挺胸。接著，在呼氣時(shí)，身體向后彎曲，手肘向內(nèi)夾緊，然后雙手依次放在腳跟上。保持這個(gè)姿勢(shì)8個(gè)呼吸的時(shí)長(zhǎng)。

? 單腿背部伸展式

接下來(lái)，進(jìn)行單腿背部伸展式的練習(xí)。通過(guò)單腿伸展，增加背部柔韌性，改善身體姿態(tài)。手杖式坐立，臀部微微向后撥動(dòng)。屈右膝，將右腳掌置于左大腿根部。隨后，在吸氣時(shí)延展脊柱，呼氣則向前屈體，雙手努力抱住腳掌，同時(shí)背部也要保持延展。維持這個(gè)姿勢(shì)8個(gè)呼吸的時(shí)長(zhǎng)，之后換另一側(cè)進(jìn)行。

? 坐角式

接下來(lái)，我們將進(jìn)行坐角式的練習(xí)。坐角式擴(kuò)展髖部和肩部，提升身體的柔韌性與內(nèi)臟功能。

坐于墊上，雙腿盡量向兩側(cè)張開(kāi)，腳尖回勾，同時(shí)收緊大腿肌肉。在吸氣時(shí)，將脊柱挺直，然后在呼氣時(shí)，身體向前屈曲，直至雙手能夠相互交疊，并將墊子置于額頭下方。保持此姿勢(shì)約1分鐘，之后交換手臂的上下位置。

? 蜥蜴式與睡天鵝式

接下來(lái)，我們將進(jìn)行蜥蜴式和睡天鵝式的練習(xí)，深化髖部及脊柱的柔韌性，提升身體的可塑性與舒展性。

站立，將左腳向后邁出一大步，確保膝蓋與腳背緊貼地面，同時(shí)右小腿垂直于地面。接著，身體向前屈曲，直至手肘能夠觸地。在吸氣時(shí)，盡量延展脊柱，而在呼氣時(shí)，則進(jìn)一步加深屈曲的幅度。保持這個(gè)姿勢(shì)約1分鐘，之后換邊進(jìn)行相同的練習(xí)。站立，將右腳向后邁出一大步，確保右腿伸直且腳背緊貼地面。接著，彎曲左腿，使腿外側(cè)貼落于雙手之間。在吸氣時(shí)，盡量延展脊柱，而在呼氣時(shí)，則向前屈曲身體。保持這個(gè)姿勢(shì)約1分鐘，之后換邊進(jìn)行相同的練習(xí)。

? 蛙式

最后，我們將進(jìn)行蛙式的練習(xí)。 坐姿延長(zhǎng)后，滑開(kāi)雙膝增強(qiáng)髖部的活動(dòng)能力，促進(jìn)全身流通。從四角跪姿出發(fā)，將雙膝向兩側(cè)滑開(kāi)，確保大小腿呈90度角，同時(shí)臀部與膝蓋保持在同一直線上。隨后，雙手向前伸展，直至額頭輕觸地面。保持這個(gè)姿勢(shì)約1分鐘，體驗(yàn)瑜伽帶來(lái)的身心舒緩。

舉報(bào)/反饋

相關(guān)知識(shí)

睡前瑜伽拉伸指南：輕松瘦身，舒緩壓力
睡前經(jīng)絡(luò)伸展瑜伽減肥法
小狗伸展式睡眠瑜伽 輕松自然入睡
睡前瑜伽，舒展身體，平靜心靈，提升睡眠質(zhì)量！
瑜伽｜20個(gè)最全睡前拉伸動(dòng)作有效睡眠
睡前瑜伽：輕松助眠、瘦身、養(yǎng)顏
伸展瑜伽和哈他瑜伽，瑜伽日記腳部瑜伽伸展放松
睡前瑜伽 多練睡前瑜伽可瘦身塑形
睡前助眠瑜伽
睡前瑜伽拉伸指南：9個(gè)動(dòng)作放松身心

網(wǎng)址: 健身瑜伽：睡前伸展，年輕活力 http://m.u1s5d6.cn/newsview1640939.html