“5+2輕斷食” 真的能瘦嗎？北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科主任教你科學(xué)飲食，不用餓暈也能輕松掉秤！

什么是 5+2 輕斷食？

簡單來說就是：一周7天，5天正常吃飯，2天 “半飽”，這兩天別連續(xù)，比如周一和周三。

男性：輕斷食日吃 600 大卡，相當(dāng)于 3 碗米飯。

女性：吃 500 大卡，相當(dāng)于 2 碗半米飯。

?? 重點(diǎn)：這兩天要多吃蛋白質(zhì)和蔬菜，少吃米面高碳水！

為什么選 5+2？比普通節(jié)食強(qiáng)在哪？

1.容易堅持：不用整天餓肚子，每周就2天稍微控制。

2.健康掉秤：激活身體 “細(xì)胞自噬”，清理垃圾細(xì)胞。

3.改善代謝：研究發(fā)現(xiàn)，3個月能讓血糖更穩(wěn)定，降低脂肪肝風(fēng)險。

4.月瘦2公斤：按這個方法，一個月穩(wěn)掉4斤純脂肪！

輕斷食日怎么吃？附詳細(xì)食譜！

協(xié)和醫(yī)生推薦的500大卡食譜，吃飽不餓還能瘦！

早餐（180 大卡）
? 水煮蛋 1 個（70 大卡）
? 無糖豆?jié){ 200ml（40 大卡）
? 燕麥片 20g（70 大卡）
搭配小技巧：燕麥片泡豆?jié){，加點(diǎn)肉桂粉超香！

加餐（25 大卡）
? 圣女果 100g（25 大卡）
選小番茄更有飽腹感，別選沙拉醬拌！

午餐（250 大卡）
? 清蒸鱸魚 150g（120 大卡）
? 涼拌菠菜 200g（30 大卡）
? 雜糧飯 50g（100 大卡）
秘訣：用橄欖油 + 蒜末涼拌菠菜，補(bǔ)鐵又低脂！

加餐（70 大卡）
? 無糖希臘酸奶 100g（70 大卡）
撒點(diǎn)藍(lán)莓或堅果碎，酸甜不單調(diào)！

晚餐（170 大卡）
? 雞胸肉 100g（133 大卡）
? 涼拌黃瓜 200g（20 大卡）
? 蕎麥面 30g（17 大卡）
雞胸肉撕成絲，用生抽 + 醋 + 小米辣調(diào)汁超開胃！

全天飲水：2000ml，可以加檸檬或薄荷調(diào)味。

輕斷食的這些坑千萬別踩！

1.別餓到頭暈：輕斷食日可以分5餐吃，比如：3主餐 + 2加餐，每餐間隔3小時。

2.蛋白質(zhì)不能少：每餐至少吃20g蛋白質(zhì)，比如：1個雞蛋 = 6g，100g魚 = 18g。

3.避開特殊時期：女生經(jīng)期前/中別斷食，容易低血糖，剛做完手術(shù)、有糖尿病或貧血的人別嘗試。

4.新手慢慢來：第一周先嘗試1天輕斷食，適應(yīng)后再加到2天，感覺頭暈立即恢復(fù)正常飲食。

輕斷食常見問題Q&A：

Q1：斷食日能運(yùn)動嗎？
A：可以做低強(qiáng)度運(yùn)動，比如散步、瑜伽，別做劇烈運(yùn)動，防止低血糖。

Q2：正常飲食日能胡吃海喝嗎？
A：當(dāng)然不行！正常飲食要少油少鹽，多吃蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白，別報復(fù)性暴食。

Q3：掉秤慢怎么辦？
A：檢查是否偷吃零食、喝水不夠，或者斷食日熱量超標(biāo)，建議做好記錄。

輕斷食≠餓肚子！

5+2輕斷食就像給身體定期 “大掃除”，既能減肥又能改善健康，關(guān)鍵是要科學(xué)搭配飲食，別把輕斷食變成 “自虐”！

減肥是持久戰(zhàn)，堅持3個月效果最明顯，轉(zhuǎn)發(fā)給身邊正在減肥的人。

如果有慢性病或特殊健康問題，建議先咨詢醫(yī)生再嘗試！

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