接下來，讓我們一起來看看谷老師精心搭配的減脂午餐吧。
在欣賞美食的同時，千萬不要忘記閱讀營養(yǎng)和烹調(diào)的小貼士，它們會教你如何在現(xiàn)有搭配的基礎(chǔ)上進行靈活變換，滿足你的口味需求。

在一周的減脂餐結(jié)束后，谷老師還會深入剖析這款減脂午餐的適用人群及搭配原則，讓你在掌握核心要領(lǐng)后，能夠輕松享受美食，同時達到減肥的目的。

現(xiàn)在，就讓我們一起開啟今天的減脂午餐之旅吧！

▲減脂午餐成品圖

接下來，讓我們一起欣賞谷老師精心搭配的減脂午餐的成品圖。在美食的誘惑下，你是否已經(jīng)迫不及待想要了解今天的餐點都有哪些呢？別急，讓我們一起揭曉答案。

▲食材圖
總能量：587千卡

白米飯150克，提供豐富的碳水化合物，為身體提供持續(xù)能量。
蒸南瓜50克，低熱量且富含纖維，助你輕松減脂。
繽紛小炒包含彩椒150克、雞丁50克和豆干50克，色彩誘人，口感鮮美，同時滿足味蕾與健康需求。
藍莓100克，富含維生素與抗氧化物質(zhì)，讓你在享受美味的同時，也能為身體注入活力。
腰果10克，作為健康的脂肪來源，為你的飲食增添一份香脆。
烹飪過程中使用10克油，確保食物的美味與健康并存。

營養(yǎng)及烹調(diào)小貼士：
在享受美食的同時，我們也要關(guān)注營養(yǎng)的均衡。每餐都應(yīng)包含足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和健康脂肪，以及豐富的維生素和礦物質(zhì)。同時，選擇合理的烹飪方式也至關(guān)重要，如蒸、炒等，既能保留食材的原汁原味，又能確保營養(yǎng)的完整保留。
1、若選用淀粉含量較高的貝貝南瓜，可適量替代部分主食，享受其獨特口感。而普通南瓜，質(zhì)地較軟，更適合作為菜肴的配料。此外，南瓜還可靈活替代土豆、鐵棍山藥、紫薯或紅薯等食材，烹飪時只需簡單地將它們切成丁狀，與米飯一同燜煮，即可享用營養(yǎng)豐富的餐點。

2、在制作繽紛小炒時，可以將各種食材切成絲狀，這樣不僅省時省力，還能保持食材的原汁原味。若彩椒供應(yīng)有限，不妨嘗試用西葫蘆、黃瓜、佛手瓜或絲瓜等蔬菜進行替換。

3、挑選藍莓時，應(yīng)注意選擇帶有果粉的果實，以確保其新鮮度。同時，藍莓也可替換為小圣女果、桑葚、小金桔、橘子、橙子、柚子或獼猴桃等水果。這些水果與堅果類食物可作為下午的加餐，為身體補充能量與營養(yǎng)。

▲美食成品圖

在制作美食的過程中，每一個環(huán)節(jié)都至關(guān)重要，而呈現(xiàn)出的成品更是讓人期待已久。從食材的挑選到烹飪的完成，每一個步驟都凝聚了廚師的心血與創(chuàng)意。當(dāng)美味的佳肴終于呈現(xiàn)在眼前時，那份滿足與喜悅之情溢于言表。而接下來，就是與親朋好友共同分享美食、暢聊生活的美好時光了。

▲食材圖

能量：580千卡

主要食材包括：干意大利面50克、西蘭花100克、蝦仁50克、意大利面醬30克，再加上冷凍玉米粒40克。

此外，還提供了煎豆腐的食材：北豆腐50克，烹飪時需加油8克。同時，桑葚70克和無糖酸奶135克也為這份餐點增添了營養(yǎng)與美味。

營養(yǎng)及烹調(diào)小貼士：在準備這份美食時，需要注意合理搭配食材，確保營養(yǎng)均衡。同時，掌握好烹飪技巧，讓每一口都充滿幸福感。
1、黃色玉米不僅屬于粗雜糧，還是一種營養(yǎng)豐富的食材。它富含β-胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃素等多種有益于眼睛健康的成分，特別適合長時間使用電腦的上班族。

2、北豆腐作為一種常見的食材，其營養(yǎng)價值也不容忽視。每50克北豆腐大約相當(dāng)于2.5個麻將塊的大小，是補鈣的好選擇。雖然南豆腐的鈣含量略高，但北豆腐同樣具有較高的鈣含量，為105毫克/100克，而且口感醇厚，深受喜愛。

3、在烹飪過程中，如果沒有意大利面，可以選擇掛面作為替代，但需要注意選擇鈉含量較低的掛面，最好低于500毫克/100克，以確保飲食的健康。

4、搭配意大利面的醬料也是關(guān)鍵。為了降低熱量攝入，可以選擇能量較低的醬料，如辣味拿波里風(fēng)味醬。每100克辣味拿波里風(fēng)味醬的能量僅為53千卡，而50克意大利面搭配30克醬料，醬料的能量僅為16千卡，遠遠低于2克油的能量。

5、此外，無糖酸奶和桑葚也是下午加餐的好選擇。它們不僅美味可口，還能為身體補充所需的營養(yǎng)。

▲成品展示

接下來，讓我們繼續(xù)探索這些食材的烹飪奧秘與健康搭配。

▲食材圖

能量：568千卡

紫米飯：大米35克、紫米15克，帶來豐富的口感與營養(yǎng)。

繽紛小炒：荷蘭豆60克、干木耳5克、胡蘿卜30克、豆腐皮25克，色彩誘人，營養(yǎng)均衡。

烤雞翅1個：帶骨94克，外焦里嫩，美味誘人。

小橘子100克，清新可口，為餐桌增添一抹亮色。

油8克，適量添加，讓美食更加美味。

營養(yǎng)及烹調(diào)小貼士：在享受美食的同時，也要關(guān)注營養(yǎng)搭配與健康烹調(diào)哦！
1、干木耳需提前泡發(fā)，并確保當(dāng)天烹調(diào)，若需冷藏，應(yīng)密封保存以防椰毒假單胞菌產(chǎn)毒。5克干木耳泡發(fā)后重量約為40-50克，也可根據(jù)個人口味替換成其他菌菇，如海鮮菇、杏鮑菇。

2、胡蘿卜是β-胡蘿卜素的寶庫，這種營養(yǎng)物質(zhì)能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對眼睛健康大有裨益。盡管胡蘿卜的能量略高于葉菜和瓜茄類，但作為配菜適量食用完全無需擔(dān)憂。

3、若追求簡便，烤雞翅可替換為100克雞胸脯肉，切成絲后與蔬菜一同炒制，美味又營養(yǎng)。

4、小橘子是下午加餐的好選擇，清新可口，為忙碌的生活帶來一抹甜意。

▲完成后的菜肴

▲最終呈現(xiàn)的美食佳肴

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▲食材一覽
總能量：542千卡

主食：大米25克、藜麥25克，制作成大米藜麥飯，為身體提供必要的碳水化合物。

蔬菜：水焯秋葵，選用75克秋葵，簡單烹飪，保留原汁原味。

肉類與菌菇：杏鮑菇75克搭配豬里脊肉75克，炒制而成，美味又營養(yǎng)。

水果：小圣女果100克，作為餐后小食，補充維生素。

飲品：無糖豆?jié){粉20克，沖泡成豆?jié){，低糖健康。

烹飪油：10克，適量添加，讓菜肴更加美味可口。

營養(yǎng)與烹飪小貼士：在享受美食的同時，也要關(guān)注營養(yǎng)搭配與健康烹飪哦！
1、藜麥，這一雜糧主食，不僅富含膳食纖維和蛋白質(zhì)，更能帶來飽腹感，助力胃腸蠕動，有效預(yù)防便秘。需注意的是，其表面皂苷需經(jīng)充分沖洗，否則會有苦味。藜麥可輕松替代燕麥米、紫米、小米等雜糧。

2、秋葵的獨特黏性源于其多糖成分，這種水溶性膳食纖維雖無法被人體吸收，卻能促進排便，增加便便體積。烹飪時，秋葵焯水2~3分鐘即可。

3、小圣女果雖小，卻營養(yǎng)豐富。其維生素C、維生素E、鉀含量分別是大西紅柿的1.75倍、2.33倍、1.46倍。方便食用，特別適合忙碌的上班族。與無糖豆?jié){搭配，更是一份健康的下午加餐。

4、在烹飪時，杏鮑菇可靈活替換為口蘑、海鮮菇等菌菇，或芹菜、萵筍、蒜苔等適合炒肉絲的蔬菜。

▲成品展示

5、烹飪過程中，若需替換食材，不妨嘗試將杏鮑菇換成口蘑、海鮮菇等菌菇類，或是芹菜、萵筍、蒜苔等適宜與肉絲同炒的蔬菜。這樣的靈活搭配，同樣能帶來美味佳肴。

▲食材圖
總能量：580千卡

主要食材：
大米米飯：由大米25克與小米25克混合煮制而成，既保留了大米的細膩口感，又融入了小米的香甜。
雜蔬?。翰捎美鋬鍪卟硕?5克，烹飪前無需解凍，方便快捷，同時豐富了菜肴的口感層次。
肉沫茄子：以茄子100克為主料，搭配豬里脊肉75克炒制而成，茄子吸收了肉汁的鮮香，口感更加美味。
小金桔100克：作為餐后水果，清新爽口，為整餐增添了一抹甜美。
無糖酸奶135克：低糖健康，為餐后帶來一份清爽與營養(yǎng)。
油10克：適量添加，確保菜肴的香氣與口感。

營養(yǎng)及烹調(diào)小貼士：
1、便捷的冷凍雜蔬丁
無需自己切丁，輕松省時。只需將雜蔬丁放入沸水中煮2分鐘，然后淋上幾滴油，撒上適量胡椒和混合調(diào)味料，即可享用美味。
2、茄子的熱量相當(dāng)?shù)?，?00克僅含23千卡，與圣女果的熱量相當(dāng)，因此不易導(dǎo)致肥胖。此外，茄子還富含鉀元素，對于需要控制血壓的人來說是個不錯的選擇。但需注意的是，茄子因其疏松多孔的特性而吸油，因此烹飪時需留意方式與用油量。

3、金桔雖小巧可口，一口一個，酸甜適中，但熱量稍高于橘子，約為橘子的1.3倍。品嘗時需適量，切不可貪多。

減脂午餐的搭配要點

（此處可接續(xù)關(guān)于減脂午餐的具體搭配建議和原則）

1、能量控制在520～600千卡范圍內(nèi)

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》指出，對于活動量較少的白領(lǐng)女性，每日推薦攝入1800千卡能量。那么，減肥時每天應(yīng)攝入多少能量呢？《超重或肥胖人群體重管理專家共識及團體標準》建議每日飲食減少300-500千卡。同時，國外內(nèi)分泌專家小組發(fā)布的《2022循證臨床實踐指南：中年女性肥胖和超重的管理》則推薦每日減少500千卡，以實現(xiàn)每周減輕0.5千克體重的目標。綜合考慮這些專家意見，建議白領(lǐng)女性在減肥過程中，每日能量攝入量設(shè)定為1300-1500千卡。

此外，在營養(yǎng)配餐時，午餐的供能比通常設(shè)定為40%。因此，減肥期間的午餐能量應(yīng)控制在520-600千卡之間。大家可以嘗試稱量食物重量來復(fù)刻這個食譜，以獲得對食物量的總體感覺，但不必每次就餐都嚴格稱量和計算能量，這樣可能會增加不必要的負擔(dān)。
2、午餐搭配4-5類食物

由于午餐需要提供40%的能量，并涵蓋下午的加餐需求，因此建議大家在正餐之外，再搭配一些水果、酸奶、無糖豆?jié){或堅果作為下午的補充。

在主食方面，通常推薦50克米對應(yīng)的米飯，大約重量在130-150克之間，即一拳多些。蔬菜的攝入量建議控制在100-150克左右，若食欲旺盛，可適量增加至200克，但需注意，這并不會顯著增加能量攝入，烹飪后的體積大約為2拳頭。蛋白質(zhì)來源則推薦75-100克，可以通過肉類和豆類搭配或僅選擇肉類來滿足需求。

烹飪時的用油量也是一個關(guān)鍵點，通常建議控制在8-10克左右。嘗試復(fù)刻一兩天的餐點，感受菜肴的油膩程度，這樣在后續(xù)用餐時就能更好地把握油的攝入量。

最后，要強調(diào)的是找到“剛好吃飽、又不覺得撐”的飲食感覺。在減肥過程中，保持這種適度的飲食狀態(tài)至關(guān)重要，因為它能幫助你減少不必要的能量攝入，從而實現(xiàn)健康的體重管理。
3、烹飪與搭配

由于綠葉蔬菜在再次加熱時容易變色，影響食欲，同時也可能變軟，從而影響口感，因此在帶飯的食譜中，我們通常不推薦搭配綠色的葉子菜。不過，這并不意味著你不能享用它們。早晚餐時，你可以盡情享受這些美味且營養(yǎng)的綠葉蔬菜。

這里展示了谷老師精心搭配的一周減肥午餐，當(dāng)然，每個人的口味和需求都不同，我們也非常期待聽到大家分享自己的午餐搭配。
[3] Ranjan P, Vikram NK, Choranur A, Pradeep Y, Ahuja M, Meeta, Puri M, Malhotra A, Kumari A, Chopra S, Batra A, Balsalkar G, Goswami D, Guleria K, Sarkar S, Kachhawa G, Verma A, Kumari MK, Madan J, Dabral A, Kamath S, Rathore AM, Kumar R, Venkataraman S, Kaloiya G, Bhatla N, Kumari SS, Baitha U, Prakash A, Tiwaskar M, Tewary K, Misra A, Guleria R. 中年女性肥胖與超重管理的循證共識臨床實踐指南概覽：AIIMS-DST聯(lián)合項目. Diabetes Metab Syndr. 2022 Feb 12;16(3):102426. doi: 10.1016/j.dsx.2022.102426. Epub ahead of print. PMID: 35248973.

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