明明沒吃什么，肚子卻依舊腫脹？為什么在運(yùn)動(dòng)后，腹部膨脹感明顯？減少肚子的維度是很多人選擇進(jìn)入健身房和控制飲食的動(dòng)機(jī)，但結(jié)果可能不盡人意——一部分人正在經(jīng)歷“腹脹”的煩惱。

腹脹時(shí)，腹部鼓脹得像一座山、甚至?xí)刑弁?、?dòng)彈不得。研究發(fā)現(xiàn)，大約有10%～25%的健康人士經(jīng)歷腹脹的痛苦，其中女性發(fā)生腹脹比男性更為頻繁。

腹脹，其實(shí)是一個(gè)很正常的現(xiàn)象，與其相關(guān)聯(lián)的是腸道健康。不像肝臟、腎等內(nèi)臟器官健康已經(jīng)引發(fā)人們的關(guān)注，腸道健康的關(guān)注度并不高，但卻困擾著很多人。

腹脹，通常會(huì)與便秘、腹瀉一起出現(xiàn)，是腸道應(yīng)激綜合征的主要癥狀，是腸道紊亂的反應(yīng)。比如說，乳糖不耐人群，在飲用完高濃度奶制品后，會(huì)明顯不適，出現(xiàn)拉肚子、腹痛、排氣增加癥狀。

對(duì)于健身愛好者來說，訓(xùn)練后的脹氣也是身體的正常反應(yīng)。大多數(shù)鍛煉都增加著腸道的蠕動(dòng)，但也有可能引發(fā)脹氣。比如HIIT，訓(xùn)練強(qiáng)度增加的同時(shí)，吸入的空氣困在腹部，不加控制的攝入大量水分也會(huì)引發(fā)訓(xùn)練后的腫脹。

訓(xùn)練之外，飲食是最重要的罪魁禍?zhǔn)住?strong>除了攝入不易消化的食品外，吃太少、吃太好都會(huì)引發(fā)腹脹。不良的控制飲食會(huì)導(dǎo)致膳食纖維不足，腸道無法充分消化，引發(fā)便秘與脹氣；而進(jìn)食速度過快和高鹽高糖高脂肪的飲食也是腹脹的重要原因。

值得注意的是，女生衣柜必備的高腰褲、緊身褲配上腰帶正在成為腸道健康的殺手。勒緊的腰部影響著消化功能，更容易激發(fā)腸道應(yīng)激綜合癥。這也是為什么，很多女性在穿著高腰褲逛街一天后，吃完晚餐，腹部腫脹難以忍受。

對(duì)于女性來說，每一個(gè)平坦小腹都來之不易。如果正好遇上月經(jīng)的前一周，腹脹的癥狀將因荷爾蒙變化而更加明顯。

盡管，腸道健康帶來痛苦，但大多數(shù)時(shí)候都不需要過度擔(dān)心。它常見，且能通過飲食、運(yùn)動(dòng)來緩解。

腸道健康可以通過控制攝入進(jìn)行調(diào)節(jié)，這也使得益生菌、酸奶食品賽道競(jìng)爭(zhēng)逐漸激烈。

腸道健康調(diào)理不只有攝入相關(guān)元素，解決腹脹也可以很簡(jiǎn)單。鍛煉就是加速消化最好的辦法之一，但溫和的運(yùn)動(dòng)，例如散步、廣場(chǎng)舞，比劇烈運(yùn)動(dòng)更加有效。

在飲食方面，纖維食物能夠促進(jìn)消化，但另一方面，全谷物、豆類的食物更易導(dǎo)致腹脹；而含糖、酒精和碳酸化的飲料在帶來肥胖的同時(shí)也引發(fā)腫脹。減少對(duì)超加工食品的攝入，食用多種類蔬果、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，就是面對(duì)腹脹最好的解答。

對(duì)身材注重的健身愛好者，也不要忘記對(duì)身體內(nèi)部健康的關(guān)注。

一、肚子脹，可能是腸道健康出了問題

在高油高鹽的外賣包圍下，腹脹，已經(jīng)成為了一個(gè)較為普遍的問題。據(jù)調(diào)查，美國(guó)有近30%的人群符合腹脹的標(biāo)準(zhǔn)，而在亞洲也有15%～23%的人群經(jīng)歷腹脹的煩惱。

對(duì)形體要求較高的健身運(yùn)動(dòng)和控制飲食群體，腹脹印象中并不會(huì)和他們相掛鉤，但事實(shí)卻是，他們?cè)谠馐芨姑浫怏w難受的同時(shí)，也伴隨著更強(qiáng)的心理負(fù)擔(dān)。

與追求的平坦腹部相反，腹脹使得整個(gè)腹部隆起腫脹、處于緊繃狀態(tài)，排氣多甚至坐立難安。相比于男性，女性報(bào)告腹脹的數(shù)量是其2倍，并且有更大可能出現(xiàn)嚴(yán)重癥狀。

腹脹作為腸道應(yīng)激綜合癥的主要癥狀，通常也會(huì)有便秘、腹瀉、腹痛等其他癥狀一并發(fā)生。這一系列的癥狀都與腸道健康緊密相關(guān)，都是腸道亞健康的表現(xiàn)。

健康的腸道不盡之時(shí)能夠高效消化食物，其微生物群更是能對(duì)心理健康、免疫系統(tǒng)、人體機(jī)能有著重要影響。研究發(fā)現(xiàn)，一些特殊的腸道細(xì)菌有利于提高馬拉松運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)賽表現(xiàn)，而能夠活到100歲的人也擁有著一些特有的腸道菌群。

但每個(gè)人的腸道微生物群都是獨(dú)一無二的，甲之蜜糖，乙之砒霜，幫助一個(gè)人成長(zhǎng)的食物也可能是另一個(gè)人的噩夢(mèng)。牛奶有助于長(zhǎng)高，在中國(guó)卻有超過90%的乳糖不耐人群，喝牛奶脹氣、拉肚子，似乎已經(jīng)成為習(xí)慣。

在生理和視覺帶來的不適下，尤其是對(duì)身材要求嚴(yán)格的群體，腹脹時(shí)往往承受更大的壓力，更容易產(chǎn)生抑郁、焦慮的不良心理。

對(duì)于健身愛好者來說，甚至跳完一組HIIT后，因?yàn)楹粑募又睾瓦^度的飲水，更緊張的訓(xùn)練釋放的皮質(zhì)醇也會(huì)影響消化功能，腹部腫脹感更加嚴(yán)重了。費(fèi)力練出的腹肌，被訓(xùn)練后的腹脹所遮蓋，一切的健身努力似乎都打了水漂。

腹脹就像是一個(gè)炸彈，對(duì)身材形象的不定時(shí)轟炸。外網(wǎng)也已經(jīng)出現(xiàn)#bloatisbeautiful的話題，不少博主通過曬出自己的腹脹狀態(tài)和身材自信的掙扎經(jīng)歷，鼓勵(lì)擁抱腹脹帶來的不完美。

腹脹是一個(gè)普遍且正常的癥狀，就像關(guān)注肝臟、腎、胃一樣，對(duì)生活進(jìn)行適度的調(diào)整，實(shí)現(xiàn)腸道健康和身材自信，其實(shí)并不困難。

二、吃太少、吃太好、穿太緊，都可能導(dǎo)致腹脹

引發(fā)腹脹的原因有很多，首當(dāng)其沖，來自不合理的飲食分配和飲食習(xí)慣。

提及減肥，各種“節(jié)食”偏方層出不窮，但很多時(shí)候，即使一天都沒吃什么，夜晚的幾口進(jìn)食卻使得肚子腫脹難受。這是因?yàn)槌蕴俜N類和太少量的蔬果導(dǎo)致膳食纖維不足以促進(jìn)食物的消化，食物堆積引發(fā)便秘與脹氣。一股腦的節(jié)食，并不是一種可取的瘦身方法。

相反，吃太多難以避免會(huì)腹脹。除了數(shù)量上的吃撐外，高糖高鹽、高脂肪的超加工食品往往是腹脹的罪魁禍?zhǔn)?/strong>。鹽和糖的攝入會(huì)增加身體對(duì)水分的吸收，身體無法分析、吸收過量的糖會(huì)留在腸道中發(fā)酵，產(chǎn)生氣體堆積，引發(fā)腹脹、沉重的感覺。

代糖憑借著0卡，成為許多飲品、甜品的甜味替代，但學(xué)術(shù)界研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期食用人造甜味劑會(huì)破壞腸道的平衡。

除此之外，口香糖、碳酸飲料都會(huì)在無形中增加吞咽的空氣量，囤積在腹部；啤酒、葡萄酒和烈酒等酒精會(huì)對(duì)胃產(chǎn)生刺激，導(dǎo)致脹氣。

導(dǎo)致腹脹還來源于飲食習(xí)慣，進(jìn)食太快、習(xí)慣喝飲料往往也會(huì)不自覺吞下更多空氣，增加腹脹等風(fēng)險(xiǎn)。

不僅是飲食，衣著也會(huì)對(duì)脹氣、腸胃健康產(chǎn)生影響。從未過時(shí)的緊身褲、高腰褲以及硬質(zhì)腰帶正是引發(fā)腸道應(yīng)激綜合癥的原因。緊身褲、高腰褲處于消化工作的小腸部分，不自然的束縛收縮將影響消化過程，導(dǎo)致氣體的產(chǎn)生。

對(duì)于女性來說，緊身的健身服飾也會(huì)加劇腹脹的風(fēng)險(xiǎn)，如果選擇健身完吃一個(gè)早餐，換一條舒適不緊繃的褲子，能夠改善腹脹的煩惱。

女性腸道應(yīng)激綜合癥總流行率高于男性67%，還有一部分原因來自生理期引發(fā)的荷爾蒙和雌性激素的變化。在經(jīng)前1～2周，女性排卵也是需要更多的水分支持，意味著身體也會(huì)隨之水腫，而經(jīng)期開始后，隨后腸道活動(dòng)的增加，又有著腹瀉和腹脹的可能。

男性得益于較高的睪丸激素水平，腹壁發(fā)育往往較為良好，所承受的腹脹風(fēng)險(xiǎn)也相應(yīng)降低。

三、腸道健康，愈加被關(guān)注

腹脹令人痛苦，但調(diào)理腸道健康的方法并不少，與減肥相似，從飲食和運(yùn)動(dòng)入手。

關(guān)于腸道健康，微生物菌群占據(jù)重要作用，這也引發(fā)了酸奶、益生菌行業(yè)的競(jìng)爭(zhēng)。國(guó)內(nèi)一向被視作助消化食品的酸奶正面臨海外大牌“Chobani”的挑戰(zhàn)。

益生菌賽道強(qiáng)勢(shì)擴(kuò)展，從最早的飲料、泡劑發(fā)展到含片、蛋白粉、冰淇淋品類；益生菌膳食品牌“每日的菌”以益生菌為切入點(diǎn)，提供全益生菌品類產(chǎn)品，新一輪融資的完成體現(xiàn)出了市場(chǎng)的期望。

保持腸道健康，不需要復(fù)雜的食物補(bǔ)給，解決腹脹等腸道問題，也可以很簡(jiǎn)單。

從飲食上：

1）選擇易消化的食物，避免誘發(fā)食物。

誘發(fā)食物有：

豆類、全谷物；

十字花科蔬菜：西蘭花、花椰菜、羽衣甘藍(lán)、卷心菜、布魯塞爾芽、生菜、洋蔥；

水果：杏子、蘋果、桃子、梨和李子；

其他：碳酸、酒精飲品；油膩、高脂肪的食物；人工代糖；咸味食品。

全谷物膳食因?yàn)楦呃w維和低GI被廣泛推薦，但一味的增加全谷物的攝入并不健康。纖維自身難以消化，突然增加攝入的纖維容易導(dǎo)致脹氣、腹脹和便秘。所以，纖維攝入是必要的，但必須循序漸進(jìn)添加在飲食之中，讓身體逐漸適應(yīng)，同時(shí)多喝水，有助于纖維通過消化系統(tǒng)。

2）飲食習(xí)慣：

細(xì)嚼慢咽，避免邊吃邊說話；

避免用吸管；

少吸煙；

少吃口香糖。

從運(yùn)動(dòng)上：

1）溫和的運(yùn)動(dòng)比激烈運(yùn)動(dòng)更有效。

較重的壓力水平也會(huì)影響腸道健康，溫和的運(yùn)動(dòng)是化解壓力的有效方法。通過冥想、散步、廣場(chǎng)舞、遛狗、拉伸等溫和的運(yùn)動(dòng)更加有助于腸道蠕動(dòng)、排氣。

2）腹部自我按摩。

從胃右側(cè)開始，順著骨盆骨向下，以打圈的方式向右側(cè)輕輕摩擦，直到肋骨。

逐步轉(zhuǎn)移到左側(cè)，從左到髖骨，再回到肚臍，持續(xù)2～3分鐘。

用指尖做圓周運(yùn)動(dòng)摩擦，順時(shí)針方向按摩10分鐘。

接受腹脹、擁抱腹脹、解決腹脹，每一個(gè)為身材努力的人都值得擁有平坦小腹和漂亮的腰部線條。

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