春暖花開

　　正是運動的好時候~

　　跑步真的傷膝蓋嗎？

　　哪些動作比跑步還傷膝？

　　哪些是膝蓋發(fā)出的“求救信號”？

　　如何正確護膝？

　　快來了解一下吧~

　　↓↓↓

　　01 跑步真的傷膝蓋嗎？

　　跑步方法不當會傷膝

　　國際醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊《骨科與運動物理治療雜志》曾發(fā)表研究，競技跑步者膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率為13.3%，久坐不動人群膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率僅為3.5%。

　　所以，我們所謂的“跑步傷膝”，這種情況是源于不正確的跑步姿勢和跑步習(xí)慣，如：

　　● 跑步前不做熱身運動 ；

　　● 跑步姿勢不正確；

　　● 運動持續(xù)時間過長，運動密度過大。

　　正確、科學(xué)、合理地跑步，不但不會給膝蓋造成損傷，反而有利于膝關(guān)節(jié)健康。

　　正確跑步要點：

　　● 慢跑前熱身10分鐘，純跑步時長每天控制在30~60分鐘，不用太在意距離；

　　● 跑步時，身體稍稍前傾，手臂自然擺動，前腳掌著地；

　　● 跑步速度不宜過快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交談為宜；

　　● 跑步場地應(yīng)選擇塑膠跑道、柏油路等，并且要穿合適的跑步鞋，不建議在水泥地上跑步。

　　02 這3種動作真的很傷膝

　　1.久坐不動

　　久坐時，膝關(guān)節(jié)長時間處于高壓狀態(tài)，會加速軟骨磨損、大腿肌力量減弱。只有適當運動，才可以延長膝蓋壽命。但前提是掌握科學(xué)的運動方法，以免出現(xiàn)運動損傷。

　　2.爬山、爬樓梯

　　● 上山、上樓梯時，膝蓋會承受自身體重約3倍的重量；

　　● 下山、下樓梯時，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，更會增加膝蓋磨損。

　　所以不建議將爬山、爬樓梯作為日常鍛煉方式。

　　不傷膝爬山、爬樓梯動作要點：

　　● 上山、上樓梯時重心略微向前，下山、下樓梯時重心略微后傾；

　　● 手扶欄桿幫忙使勁或借助登山杖；

　　● 膝蓋有傷時，上樓時“好腿”先上，下樓時“壞腿”先下。

　　注意：

　　肥胖或膝關(guān)節(jié)不好的中老年人要謹慎爬山、爬樓梯。如果爬山、爬樓梯時感到膝蓋不適，則不要堅持。

　　3.平時沒有運動習(xí)慣，突然暴走

　　對于平時沒有什么運動習(xí)慣，且每天久坐的人群來說，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長時間暴走，容易造成膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，出現(xiàn)膝蓋損傷。

　　建議：

　　健步走的時候，要以身體感到自然、舒適為主，步伐不要過大。

　　03 膝關(guān)節(jié)發(fā)出的“求救”信號

　　1.膝蓋疼痛

　　膝蓋疼痛的原因有很多，比較常見的原因有：

　　● 膝關(guān)節(jié)老化、退變；

　　● 膝關(guān)節(jié)損傷：如半月板損傷、肌腱損傷、韌帶損傷等；

　　●各種關(guān)節(jié)炎：如骨關(guān)節(jié)炎、類風濕關(guān)節(jié)炎等。

　　除此以外，膝關(guān)節(jié)感染、血管病變、腫瘤等也可能會引起膝蓋疼痛。

　　2.膝關(guān)節(jié)有響聲

　　● 生理性的清脆彈響，不伴有疼痛，可能是滑膜增生；

　　● 膝關(guān)節(jié)發(fā)出“咯吱咯吱”的聲音，也就是骨摩擦音，可能是退行性骨關(guān)節(jié)病、關(guān)節(jié)炎。

　　04 護膝做好這5點

　　1.控制體重：

　　減輕體重能極大減少負重關(guān)節(jié)的負擔，降低膝關(guān)節(jié)磨損。建議日常保持低油、低脂、低熱量飲食，多吃蔬果，控制主食攝入量。

　　2.均衡營養(yǎng)，注意鈣劑攝入：

　　建議日常飲食均衡、營養(yǎng)。通常情況下，對于健康的成年人來說，從牛奶、綠葉菜、魚類、豆制品等食物中可以獲取足夠的鈣。

　　注意：

　　更年期女性、骨質(zhì)疏松患者和吸收能力較差的老人，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下服用鈣片。

　　3.規(guī)范運動：

　　對于健康成年人來說，對關(guān)節(jié)比較好的運動方案是運動前熱身10分鐘，每天進行30分鐘中等強度的體育鍛煉，每周不少于5天。

　　建議：

　　鍛煉方式可以采取騎車、游泳等，不同年齡段應(yīng)匹配不同的運動強度，比如老年人可以適當減少運動強度，選擇走路、太極拳等低強度運動，避免運動損傷。

　　4.注意保暖：

　　熱敷具有擴張血管、改善局部血液循環(huán)、促進局部代謝的作用，也可以緩解肌肉痙攣、松弛神經(jīng)、改善筋腱柔軟度。

　　注意：

　　熱敷時溫度切忌過熱，患有急性炎癥、血栓性靜脈炎、外周血管疾病、局部皮膚外傷的人，不宜熱敷。

　　5.坐著抬腿就能護膝：

　　膝后面（腘窩）緊靠凳緣坐于凳上，雙手放于體側(cè)做支撐，呼氣時一側(cè)膝蓋伸直，吸氣時緩慢回到初始位置，每個動作維持5~10秒，每組做10個，左右膝各做2~5組。

　　這個動作可以幫助增強伸膝肌群（股四頭肌等）力量及耐力，膝關(guān)節(jié)沒有嚴重病變、疼痛的人都可以嘗試。

　　健康小貼士

　　1. 正確、科學(xué)、合理地跑步，不但不會給膝蓋造成損傷，反而有利于膝關(guān)節(jié)的健康。

　　2. 這3種情況真的很傷膝：

　　● 久坐不動；

　　● 爬山、爬樓梯；

　　● 平時沒有運動習(xí)慣，突然暴走。

　　3.膝關(guān)節(jié)發(fā)出的“求救”信號：膝蓋疼痛、膝關(guān)節(jié)有響聲。

　　4.護膝做好這5點

　　● 控制體重；

　　● 均衡營養(yǎng)，注意鈣劑攝入；

　　● 規(guī)范運動；

　　● 注意保暖；

　　● 坐著抬腿就能護膝。（王衛(wèi)國 中日友好醫(yī)院骨科 主任醫(yī)師）

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