我們常說多吃水果蔬菜身體好，但除了吃得多，吃得雜也同樣重要，甚至對延長壽命、預(yù)防慢性病有額外的好處。

6月2日，一項發(fā)表在《自然食物》期刊上的最新研究，就深入探討了膳食中類黃酮攝入多樣性對我們健康的影響，研究表明，攝入種類更豐富的膳食類黃酮，而不僅僅是攝入更多總量，顯著降低全因死亡率及多種慢性疾?。ㄈ缧难芗膊?、2型糖尿病、癌癥、呼吸系統(tǒng)疾病和神經(jīng)退行性疾?。┑陌l(fā)生概率。

什么是類黃酮？類黃酮是天然存在于植物中的一類生物活性化合物，廣泛存在于各種水果、蔬菜、茶和黑巧克力中。它們因其強(qiáng)大的抗炎和抗氧化作用而聞名，這些特性是預(yù)防和延緩許多慢性疾病發(fā)生發(fā)展的核心機(jī)制。研究指出，類黃酮的健康益處涵蓋了抑制血小板聚集、降低低密度脂蛋白氧化、減輕動脈粥樣硬化病變形成、改善胰島素敏感性、增強(qiáng)抗氧化防御、減少炎癥反應(yīng)，甚至具有抗癌作用，如誘導(dǎo)腫瘤細(xì)胞凋亡、抑制癌細(xì)胞增殖和預(yù)防血管生成及腫瘤細(xì)胞侵襲。

這項研究納入124,805名參與者，研究人員不僅僅關(guān)注了人們攝入類黃酮的總量，更首次著重分析了類黃酮攝入的多樣性，即一個人日常飲食中攝入了多少不同種類的類黃酮化合物。

研究結(jié)果：攝入類黃酮種類最廣泛的參與者，其全因死亡風(fēng)險和多種主要慢性疾?。ㄈ缧难芗膊?、2型糖尿病、癌癥、呼吸系統(tǒng)疾病和神經(jīng)退行性疾?。┑陌l(fā)生率顯著降低了6-20%。

多與雜：類黃酮的攝入總量和多樣性都是獨立預(yù)測死亡和多種慢性疾病的因素。這意味著，單純吃得多或吃得雜，都能帶來健康益處，但同時提高類黃酮的攝入量和多樣性，對長期健康更有益。與類黃酮多樣性最低的人群相比，多樣性最高的人群（每天平均多攝入6、7種有效類黃酮類型）全因死亡風(fēng)險降低了14%，心血管疾病風(fēng)險降低了10%，2型糖尿病風(fēng)險降低了20%，總癌癥風(fēng)險降低了8%，呼吸系統(tǒng)疾病風(fēng)險降低了8%。對于神經(jīng)退行性疾病，則沒有觀察到多樣性攝入與風(fēng)險降低的顯著關(guān)聯(lián)。

在類黃酮攝入量方面，與攝入量最低的人群相比，攝入量處于第二分位（中位數(shù)約500毫克/天）的參與者，全因死亡風(fēng)險降低了16%，心血管疾病風(fēng)險降低了9%，2型糖尿病風(fēng)險降低了12%，呼吸系統(tǒng)疾病風(fēng)險降低了13%。對于癌癥和神經(jīng)退行性疾病，最低風(fēng)險出現(xiàn)在攝入量最高（中位數(shù)約1,400毫克/天）的人群中，分別使癌癥風(fēng)險降低8%和神經(jīng)退行性疾病風(fēng)險降低20%。

特定類黃酮子類的多樣性也與健康風(fēng)險降低有關(guān)。

?黃烷-3-醇攝入多樣性處于第四分位（Q4）的參與者，相比最低分位（Q1），全因死亡風(fēng)險降低了9%；黃烷酮攝入多樣性處于第二分位（Q2）的參與者，相比最低分位（Q1），全因死亡風(fēng)險降低了10%。

?多樣性最高（Q5）的黃烷-3-醇攝入者，2型糖尿病風(fēng)險降低13%；多樣性處于第四分位（Q4）的黃烷-3-醇攝入者，癌癥風(fēng)險降低8%。

?多樣性最高（Q5）的黃烷酮攝入者，癌癥風(fēng)險降低7%，呼吸系統(tǒng)疾病風(fēng)險降低6%。

?多樣性處于第四分位（Q4）的黃酮攝入者，2型糖尿病風(fēng)險降低13%；多樣性最高（Q5）的黃酮攝入者，神經(jīng)退行性疾病風(fēng)險降低18%。

對于富含類黃酮的食物種類多樣性而言，與多樣性最低的人群相比，多樣性最高的人群（有效攝入量從1.3增加到4.5）全因死亡風(fēng)險降低了16%。此外，富含類黃酮的食物種類多樣性最高的人群，呼吸系統(tǒng)疾病風(fēng)險降低了8%。

哪些食物含有類黃酮？ 研究顯示，茶（紅茶和綠茶）67%，其次是蘋果（5.8%）、紅酒（4.7%）、葡萄（1.9%）、漿果（1.9%）、黑巧克力（1.2%）、橙子和蜜桔（1.1%），以及橙汁（1.1%），這些食物共同構(gòu)成了總攝入量的約85%。

參與者的類黃酮日均攝入中位數(shù)是792毫克。類黃酮多樣性的中位數(shù)是每天9.4種。黃烷-3-醇是主要的類黃酮子類，占總攝入量的87%。花青素、黃酮醇和黃烷酮各占約4.5%，而黃酮占比不足1%。

給您的日常飲食建議：餐盤多彩更健康。 每天嘗試攝入多種不同種類的富含類黃酮的食物。喝茶不單一： 嘗試綠茶、紅茶。水果多樣化： 多吃不同顏色的漿果（藍(lán)莓、草莓、覆盆子等）、蘋果、葡萄、橙子等柑橘類水果，同時適量飲用紅酒或食用黑巧克力。

參考文獻(xiàn)：High diversity of dietary flavonoid intake is associated with a lower risk of all-cause mortality and major chronic diseases

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