01爬行健身介紹

貓爬、鱷魚(yú)爬、猩猩爬……近期，在抖音等社交平臺(tái)上，眾多健身博主紛紛熱推“爬行健身”，宣稱此類動(dòng)作對(duì)于提升身體協(xié)調(diào)性具有顯著效果，是核心訓(xùn)練的重要手段。不少網(wǎng)友紛紛嘗試，甚至有人聲稱爬行不僅能增強(qiáng)體質(zhì)，還能舒緩心情，甚至能治療多種疾病。

然而，“爬行健身”真的如此神奇嗎？秋冬季又有哪些合適的運(yùn)動(dòng)選擇呢？

對(duì)此，我院骨科副主任醫(yī)師時(shí)代指出，適當(dāng)?shù)呐佬杏?xùn)練確實(shí)能穩(wěn)定軀干、強(qiáng)化核心力量，但這一動(dòng)作對(duì)身體功能有一定要求，不可隨意嘗試，需要專業(yè)指導(dǎo)。同時(shí)，他也提醒，雖然爬行健身有一定益處，但并非所有人都適合。例如，市民小孔，年僅28歲，就因頸椎問(wèn)題加入了“爬行健身”行列。他選擇在臥室進(jìn)行爬行鍛煉，并表示，久坐后的頸椎不適在爬行后確實(shí)得到了明顯緩解。

“爬行健身”真的如此有效嗎？時(shí)代醫(yī)生解釋道，“爬行健身”確實(shí)對(duì)頸椎有益，因?yàn)榕佬袝r(shí)需要仰頭注視前方，這相當(dāng)于一種頸椎仰頭鍛煉。此外，它還可以看作是平板支撐的進(jìn)階版本，對(duì)腹肌、腰背肌以及四肢肌肉的協(xié)調(diào)性都有所助益。

? 爬行健身的好處

爬行健身可以提升身體協(xié)調(diào)性，強(qiáng)化核心力量，并對(duì)頸椎有益，類似于頸椎仰頭鍛煉，還能增強(qiáng)腹肌、腰背和四肢的協(xié)調(diào)性。

? 爬行健身的注意事項(xiàng)

然而，并非所有市民都適宜這種鍛煉方式。例如，肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)或腕關(guān)節(jié)有問(wèn)題的人，進(jìn)行此類運(yùn)動(dòng)可能會(huì)加劇癥狀。對(duì)于那些髖關(guān)節(jié)發(fā)育不良或患有髖關(guān)節(jié)炎的患者來(lái)說(shuō)，則完全不適合這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗麄兊年P(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受限。在進(jìn)行正確的爬行健身時(shí)，需牢記“四要”原則：

場(chǎng)地要安全：選擇寬敞、無(wú)車流干擾的地方進(jìn)行爬行鍛煉，確保環(huán)境安全。

衣著要寬松：穿著寬松的運(yùn)動(dòng)服，既舒適又不束縛身體，同時(shí)注意衣料的透氣性和吸汗性。

準(zhǔn)備要充分，在開(kāi)始爬行前，充分的熱身準(zhǔn)備是必不可少的。突然開(kāi)始運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致身體不適，因此建議逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。同時(shí)，在爬行結(jié)束后，應(yīng)緩慢起身，以防腦部供血不足引起的暈眩。運(yùn)動(dòng)要適度，雖然爬行對(duì)身體的益處顯而易見(jiàn)，但過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和心腦血管系統(tǒng)造成損傷。因此，建議每次爬行5分鐘，休息2～3分鐘，然后重復(fù)此過(guò)程，每組連續(xù)爬行3次，共進(jìn)行3～4組，大約60分鐘為宜。

02秋冬運(yùn)動(dòng)建議

隨著秋冬季節(jié)的到來(lái)，天氣逐漸變冷，身體的脂肪含量會(huì)有所增加，體重和體圍也可能上升。為了保持健康，市民朋友們可以適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練量，并加入一些有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)改善身體機(jī)能，防止脂肪過(guò)多積累。此外，由于秋冬季節(jié)是心腦血管疾病高發(fā)的時(shí)期，運(yùn)動(dòng)時(shí)更需注意安全，如戶外長(zhǎng)跑時(shí)戴上手套和帽子以保暖，并確保運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸增加，以避免不必要的傷害。

另外，為了避免運(yùn)動(dòng)損傷，穿著合適的衣服至關(guān)重要，以防止低氣溫引發(fā)的風(fēng)寒感冒。在運(yùn)動(dòng)前，務(wù)必進(jìn)行充分的熱身，涵蓋關(guān)節(jié)靈活度、心肺功能適應(yīng)以及肌肉激活等方面。然而，更為關(guān)鍵的是確保能量物質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)元素的充足補(bǔ)充，從而加速肌體的調(diào)節(jié)與恢復(fù)。

? 秋冬適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

在時(shí)間選擇上，清晨氣溫已開(kāi)始下降，因此不建議起床后立即進(jìn)行戶外活動(dòng)。務(wù)必注意保暖措施，根據(jù)氣溫變化適當(dāng)增減衣物。戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸方式同樣重要。推薦采用鼻吸口呼的方式，這有助于降低寒冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。在進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度鍛煉時(shí)，需控制呼吸節(jié)奏，以減少因呼吸不暢導(dǎo)致的不適。

那么，秋冬季節(jié)哪些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目更為適宜呢？建議優(yōu)先選擇有氧運(yùn)動(dòng)。由于秋冬季節(jié)空氣干燥，氧氣含量相對(duì)減少，體內(nèi)的熱量也隨之降低。為了維持減脂效果并抵御寒冷，推薦進(jìn)行如慢跑、游泳、騎自行車和跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)不僅能有效消耗大量熱量，還能提升免疫力和抗寒能力。

慢跑對(duì)于老年人而言，具有顯著的好處。它能夠有效減少因缺乏運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致的肌肉萎縮和肥胖問(wèn)題，同時(shí)減緩心肺功能的衰老速度。此外，慢跑還能降低膽固醇，減少動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn)，為老年人的健康與長(zhǎng)壽助力。

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