「どのダイエット方法が一番痩せるの？」

「効果が高いダイエット方法が知りたい！」

「確実に痩せるためにはどんなダイエットがおすすめ？」

このような疑問(wèn)を抱えていないでしょうか。

ダイエットをするなら、絶対に結(jié)果を出したい！と思うに違いありません。最短で痩せたい、キレイに痩せたいなど目指す方向性は違っても、結(jié)果にこだわるのは皆同じではないでしょうか。

しかし、世の中にはダイエット方法が溢れておりどれが一番痩せるのかや成功しやすいかがわかりにくく、なかなか痩せられないと悩む人も多いでしょう。

この記事では、ダイエットの人気ランキングを、以下の內(nèi)容で紹介します。

ダイエットの人気ランキング【食事編?運(yùn)動(dòng)編】 確実に痩せるダイエットの進(jìn)め方 効果を高めるポイント

今度こそダイエットに成功して目指す體を手に入れたいと思っているなら、ぜひ最後までお読みください。

目次

ダイエット方法の人気ランキング5選【食事編】ダイエット方法の人気ランキング5選【運(yùn)動(dòng)編】一番早く痩せるダイエットは食事管理 + 運(yùn)動(dòng)確実に痩せるためのダイエットの進(jìn)め方3ステップダイエット効果を高める5つのポイントダイエットするなら食事管理と運(yùn)動(dòng)が最適！ランキングから自分に合った方法で楽しく続けよう

ダイエット方法の人気ランキング5選【食事編】

食事方法で痩せるなら、以下の5つのダイエット方法が人気です。

レコーディングダイエット プロテインダイエット 糖質(zhì)制限ダイエット 食べる順?lè)昆ぅē氓?/strong> プチ斷食ダイエット

1つずつ紹介していきます。

1. レコーディングダイエット

レコーディングダイエットは、食事や體重の変化をレコーディング（記録）しながら行うダイエットです。食べた時(shí)間や內(nèi)容をすべて記録するため、食事量やカロリーを管理しやすく、痩せていることを?qū)g感しやすいのが魅力です。

食習(xí)慣が明らかになるので、太った理由?痩せない理由がわかります。ただし、ただ記録するだけでは痩せないため、食事內(nèi)容や習(xí)慣をしっかり分析し、改善していく必要があります。

レコーディングダイエットのやり方は以下の通りです。

口にするものの量?時(shí)間?カロリーなどを記録する 體重の変化を記録する 食習(xí)慣を分析して食べる內(nèi)容や量?カロリーに反映させる

ノートなどに書(shū)いていく方法もありますが、手軽に記録ができる「あすけん」や「FiNC」などのアプリを活用するのがおすすめです?？冥摔工毪猡韦颏工伽朴涘hしないと意味がないので、自分がやりやすい方法で記録していくとよいでしょう。

2. プロテインダイエット

プロテインダイエットは、食事の一部をプロテインに置き換え1日の摂取カロリーを減らすダイエットです。簡(jiǎn)単にアンダーカロリーを維持できることや、たんぱく質(zhì)をしっかり摂取できることから人気があります。

複數(shù)のやり方があるため、どの食事をプロテインで置き換えるかなどを自分に合った方法で進(jìn)められるのもポイントです。

夕食をプロテインに置き換えるダイエットのやり方は、以下の通りです。

朝と晝は通常通り食事をする 夕食をプロテインだけにする?もしくは主食をプロテインに置き換える

夕食をプロテインだけにした場(chǎng)合、400?500kcalほど摂取カロリーを減らせるため、短期間で痩せやすくなります。しかし、栄養(yǎng)バランスが崩れやすいことや、お腹がすいて眠れないなどのトラブルが起こることがあります。

自分に合った方法で置き換えることや、栄養(yǎng)不足にならないようにほかの2食をしっかり食べる必要があることに注意が必要です。

3. 糖質(zhì)制限ダイエット

糖質(zhì)制限ダイエットは、3食しっかり摂りながら、炭水化物に含まれる糖質(zhì)のみを制限する方法です。糖質(zhì)を過(guò)剰に摂取すると、消費(fèi)されなかった分が脂肪として蓄積されてしまうため太りやすくなってしまいます。糖質(zhì)制限ダイエットは、糖質(zhì)量をコントロールすることで痩せやすく太りにくい體にする方法で、食事量を減らさなくてもいいのが魅力です。

糖質(zhì)量をどれぐらい制限するかを選べるため、體調(diào)などに合わせて取り組めるのもポイントです。ただし、継続しないと意味がないため、少なくとも數(shù)ヶ月はしっかり取り組まなければなりません。

糖質(zhì)制限ダイエットの方法は、以下の通りです。

目標(biāo)とする1日の摂取カロリーを計(jì)算する 糖質(zhì)制限のレベルに応じて摂取できる糖質(zhì)量を計(jì)算する 糖質(zhì)を制限しつつ栄養(yǎng)バランスに気をつけながら食事をする

糖質(zhì)制限のレベルは、糖質(zhì)量を適正數(shù)値に抑える「ロカボ」と呼ばれる緩やかなものから、完全にカットするものまでさまざまですが、最初はロカボで適正量に抑えることから始めるとよいでしょう。

ハードな糖質(zhì)制限はリバウンドや體調(diào)不良の原因になりやすいため、初心者は特に緩やかな糖質(zhì)量の管理から始めるのがおすすめです。

4. 食べる順?lè)昆ぅē氓?/h3>

食べる順?lè)昆ぅē氓趣稀?strong>糖質(zhì)の少ない野菜などから食べ始めご飯などを最後にすることで、血糖値の急激な変化を防いで太りにくい體にする方法です。食事の量を変えなくていいことや、手軽に始められることから人気があります。

最初に野菜から食べ始めるため、野菜が苦手な人には不向きですが、食べながらダイエットしたい人、食事の量を減らすとストレスになる人におすすめです。

やり方は以下の通りです。

野菜やサラダ、お味噌汁やスープなどから食べる 肉や魚(yú)などメインのおかずを食べる ご飯やパンなどの炭水化物を最後に食べる

好きな順?lè)扦鲜长伽椁欷蓼护螭?、順?lè)驂浃à毪坤堡扦いい韦鞘州Xにチャレンジできます。食べ過(guò)ぎや早食いに気をつけ、食事內(nèi)容にも気を配るとさらに効果的です。

5. プチ斷食ダイエット

プチ斷食ダイエットは、短期間の斷食を行うダイエットです。斷食といっても口にしないのは固形物だけで水分は摂取できることや、斷食の期間を選べることから人気があるダイエット方法です。

斷食をすることで胃や腸を休められるため、デトックスや便秘解消も期待できます。16時(shí)間斷食や週末のみにするなど、ライフスタイルに合わせやすいのも魅力です。

斷食を2日間や3日間かけて行うときは、準(zhǔn)備期間や回復(fù)期を設(shè)けます。16時(shí)間斷食の場(chǎng)合は食事を開(kāi)始する時(shí)間とストップする時(shí)間だけチェックすればOKです。

例えば、16時(shí)間斷食のやり方は以下の通りです。

最初の食事から8時(shí)間以內(nèi)は好きなものを食べる 最後の食事から16時(shí)間経過(guò)するまで水分のみで過(guò)ごす

斷食は體調(diào)を崩しやすい人もいるので、変化をよく観察しながら自分に合った方法で進(jìn)めると良いでしょう。また、水分はしっかり摂取するように心がけてください。

ダイエット方法の人気ランキング5選【運(yùn)動(dòng)編】

運(yùn)動(dòng)で痩せるなら、以下の方法が人気です。

筋トレダイエット ウォーキングダイエット 踏み臺(tái)昇降ダイエット ジョギングダイエット 縄跳びダイエット

詳しく見(jiàn)ていきましょう。

1. 筋トレダイエット

筋トレは、自宅でも簡(jiǎn)単にできることからもっともダイエットに取り入れられる運(yùn)動(dòng)です。自重トレなら器具などがなくても取り組め、運(yùn)動(dòng)経験がない人でも取り組みやすく続けやすいのが魅力です。

筋トレをすることで代謝アップだけでなくボディメイクもできるため、美しく痩せたい人や見(jiàn)た目を重視する人にもおすすめです。スクワットや腕立て伏せ、腹筋などから取り組んでみてください。

筋トレを行うときは、以下の3つに注意するとより効果的です

大きな筋肉から鍛える たんぱく質(zhì)をしっかり摂る 休息日を設(shè)ける

自分に合った負(fù)荷で行い無(wú)理せず継続することを意識(shí)すると、成功しやすいでしょう。

2. ウォーキングダイエット

ウォーキングダイエットは、脂肪燃焼効果の高いウォーキングを主に行うものです。ウォーキングは體への負(fù)荷が小さく手軽に始めやすいことから、老若男女に人気で健康のために行う人もいます。

これまでに運(yùn)動(dòng)の経験がない人や、體力がない人に適しており、體への負(fù)擔(dān)を抑えながら體力をつけられるのが魅力です。

最初は1日10分程度から始め、少しずつ時(shí)間を伸ばしていくのがおすすめです。姿勢(shì)に注意し、體の力を抜いてやや大きめの歩幅で歩くとよいでしょう。足にあった靴を選び、楽しみながら続けてみてください。

3. 踏み臺(tái)昇降ダイエット

踏み臺(tái)昇降ダイエットは、10?15cmの段差を利用して行うダイエットです。家の中でも簡(jiǎn)単に取り組め、続けやすいことから人気があります。

雨の日でも行えるため、外出が嫌いな人や家でできる運(yùn)動(dòng)を探している人におすすめです。また、下半身の引き締めに効果的なので、太ももの脂肪や足のむくみが気になる人にもピッタリです。

踏み臺(tái)昇降のやり方は以下の通りです。

10?15cmの段差を用意する 腕を前後に振りながら足をしっかりあげて昇降を繰り返す

體幹に力を入れてよい姿勢(shì)を保ち、リズムを意識(shí)して行いましょう。食前などに20分程度を行うのが目安です。効果が目に見(jiàn)えるまで時(shí)間がかかるため、1?2日おきに行い2?3か月は継続して取り組みましょう。

4. ジョギングダイエット

ランニングより負(fù)荷が軽く、ウォーキングよりも強(qiáng)度が高いジョギングも、ダイエットにはおすすめです。ジョギングダイエットは體力が中程度ある人や、ウォーキングではもの足りない人におすすめの方法です。

週1回20分程度のジョギングから始め、少しずつ回?cái)?shù)を増やしていくと良いでしょう。運(yùn)動(dòng)前にはウォーミングアップを、運(yùn)動(dòng)後にはクールダウンをしっかり行うのがおすすめです。

足にあった靴を選び、無(wú)理のないペースで楽しみながら続けてみてください。

5. 縄跳びダイエット

縄跳びダイエットは、ウォーキングやジョギングよりも消費(fèi)カロリーや強(qiáng)度が高い運(yùn)動(dòng)です。費(fèi)用もそれほどかからないため気軽に取り組めますが、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度が高いため挫折しやすいのが難點(diǎn)です。

女性はスポーツブラなどで胸をしっかり固定して行いましょう。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度が高い分、體への負(fù)擔(dān)も大きくなるため、怪我に気をつけ體力や體調(diào)に合わせて行うことが大切です。

1分間に60回ほどの速さで、10?20分を目安に跳んでみましょう。屋外での縄跳びが難しい時(shí)は、室內(nèi)などでエア縄跳びをするのもおすすめです。ただし、著地するときの音が響きやすいため、騒音には気をつけて行いましょう。

一番早く痩せるダイエットは食事管理 + 運(yùn)動(dòng)

結(jié)論から言うと、ダイエットを成功させたいなら食事管理と運(yùn)動(dòng)を同時(shí)に取り組むのがおすすめです。食事だけ、運(yùn)動(dòng)だけに取り組むときよりも、早く?キレイに痩せられるからです。

食事管理や運(yùn)動(dòng)だけで痩せようとすると、どうしても長(zhǎng)期間取り組むことになります。痩せられないわけではありませんが、効率は落ちるでしょう。

一方、食事管理と運(yùn)動(dòng)を組み合わせれば、摂取カロリーを抑えながら消費(fèi)カロリーを増やすことができ、基礎(chǔ)代謝アップや全身の引き締めも期待できます。

短期間で痩せたいときはもちろん、體への負(fù)擔(dān)を抑えながらダイエットを進(jìn)められるため、萬(wàn)人にお?jiǎng)幛幛扦敕椒à妊预à毪扦筏绀Α?/p>

確実に痩せるためのダイエットの進(jìn)め方3ステップ

確実に痩せるためのダイエットの進(jìn)め方は、以下の3ステップです。

アンダーカロリーにする 筋トレを行う 有酸素運(yùn)動(dòng)を取り入れる

詳しく解説していきます。

【ステップ1】アンダーカロリーにする

ダイエットをするなら、1日の消費(fèi)カロリーと摂取カロリーを計(jì)算し、アンダーカロリーを維持しましょう。

アンダーカロリーとは、1日の摂取カロリーを消費(fèi)カロリー以下にすることです。摂取カロリーを抑えることで脂肪を効率よく燃焼させ、ダイエットをスムーズに進(jìn)められます。

アンダーカロリーを維持するためには、1日の消費(fèi)カロリー?摂取カロリーを知ることが大切です。特に摂取カロリーを抑える必要があるため、食べたものを記録するなどしてカロリー管理を丁寧に行いましょう。

【ステップ2】筋トレを行う

摂取カロリーを消費(fèi)カロリー以下にすると、體の中に蓄えられていた脂肪分が足りないエネルギー源として使われます。しかし、脂肪とともに筋肉も落ちてしまうため、そのままでは基礎(chǔ)代謝量も落ちてしまいます。

筋トレを行えば、筋肉量を維持しやすくなり基礎(chǔ)代謝が落ちるのを防げます。また、しっかり鍛えることで筋肉量を増やせるため、基礎(chǔ)代謝量のアップが期待できるのです。

おすすめの筋トレは、スクワットなどの下半身を鍛える筋肉と、體幹など全身を鍛えるプランクです。體の中の大きな筋肉から鍛えることで、筋トレの効果がでやすくなります。

筋トレを行うときはたんぱく質(zhì)不足に注意し、筋肉が回復(fù)するための休息時(shí)間もしっかり取り入れるようにしましょう。

【ステップ3】有酸素運(yùn)動(dòng)を取り入れる

筋トレだけでは脂肪を燃焼しにくいため、體脂肪を減らす効果のある有酸素運(yùn)動(dòng)も取り入れましょう。消費(fèi)カロリーを増やせるだけでなく、効率よく脂肪を燃焼させられるため、ダイエットをよりスムーズに進(jìn)められます。

有酸素運(yùn)動(dòng)は負(fù)荷が軽く、體力がない人でも取り組めるのが特徴です。踏み臺(tái)昇降やエア縄跳びなど、室內(nèi)でも気軽に取り組める運(yùn)動(dòng)もあるので、體力に合わせて継続しましょう。

有酸素運(yùn)動(dòng)を継続すれば、心肺機(jī)能や體力の向上も期待できます。運(yùn)動(dòng)の選択肢が広がり、より強(qiáng)度の高い運(yùn)動(dòng)に取り組めるようになるので、さらに効率よく痩せられるでしょう。

ダイエット効果を高める5つのポイント

ダイエット効果を高めるためには、以下の5つのポイントに気をつけましょう。

たんぱく質(zhì)をしっかり摂る 7時(shí)間以上の睡眠時(shí)間を取る ストレッチやマッサージを行う 栄養(yǎng)バランスに気をつける 楽しく継続する

詳しく説明していきます。

【ポイント1】たんぱく質(zhì)をしっかり摂る

ダイエットで食事管理に取り組むと、食事量が減るためたんぱく質(zhì)が不足しやすくなります。たんぱく質(zhì)が不足すると筋肉量が減り基礎(chǔ)代謝量も下がってしまうため、ダイエット中は積極的に摂取するようにしましょう。

摂取量の目安は、體重1kgあたり1gです。體重60kgの人なら毎食20gを目標(biāo)に、1日60gのたんぱく質(zhì)を摂取するようにしましょう。3食の食事で補(bǔ)えないときは、補(bǔ)食したりプロテインを活用したりしてみてください。

【ポイント2】7時(shí)間以上の睡眠時(shí)間を取る

ダイエット中は睡眠不足も大敵です。睡眠中はダイエットに役立つホルモンが分泌されるため、7時(shí)間以上は眠るよう心がけましょう。

睡眠時(shí)間が短すぎると、體が十分回復(fù)できず、疲れたままになってしまいます。ダイエット中は摂取カロリーを抑えることや運(yùn)動(dòng)にも取り組むことから疲れやすくなります。睡眠が不足しているとさらに體調(diào)管理が難しくなるため、質(zhì)の良い睡眠がとれるよう工夫してみてください。

【ポイント3】ストレッチやマッサージを行う

ダイエット中は、ストレッチやマッサージに取り組むとより効果的です。ストレッチはストレス解消になるだけでなく、體のゆがみを整えたり関節(jié)の可動(dòng)域を広げたりする効果があります。動(dòng)きやすい體になり基礎(chǔ)代謝アップが期待できるのです。

一方、マッサージは老廃物の排出を助け、血流をよくする効果があります。リンパや血液の流れがよくなると冷えが改善され、むくみにくくなるだけでなく代謝もアップします。

どちらも簡(jiǎn)単に取り組め高い効果が期待できるので、ぜひ意識(shí)して取り組んでみてください。

【ポイント4】栄養(yǎng)バランスに気をつける

ダイエット中はアンダーカロリーにするために食事量を減らすため、栄養(yǎng)不足になりがちです。普段よりも栄養(yǎng)バランスに気をつけ、特にミネラルやビタミンが不足しないように注意してください。

ミネラルやビタミンが不足すると、ダイエットの効率が悪くなるだけでなく體調(diào)不良の原因にもなります。アンダーカロリーにしていても痩せないなど、ダイエットが失敗する原因にもなるため、カロリーだけでなく栄養(yǎng)バランスにも注意しなければなりません。

ミネラルやビタミン、タンパク質(zhì)はダイエット中に不足しやすい栄養(yǎng)素です。効率よく痩せたいなら、食事內(nèi)容を工夫して必要な栄養(yǎng)素を食事で賄えるよう工夫しましょう。。

【ポイント5】楽しく継続する

ダイエットで大切なのは、何よりも継続することです。辛いこと?苦しいことばかりだと続けられなくなってしまうため、楽しみながら継続することを心がけましょう。

特に、過(guò)度な食事制限や負(fù)荷が強(qiáng)すぎる運(yùn)動(dòng)は、ダイエットが挫折する大きな原因になります。継続しなければ結(jié)果も出せないので、自分にあった方法やペースで行えるもの、楽しく取り組めるものを選ぶのがおすすめです。

ダイエットの多くが、短期間で効果を出せるものではなく、継続することで少しずつ変化し痩せられるものです。自分にあった方法や強(qiáng)度の物を選び、楽しく継続してダイエットを成功させましょう。

ダイエットするなら食事管理と運(yùn)動(dòng)が最適！ランキングから自分に合った方法で楽しく続けよう

ダイエットを効率よく進(jìn)めるなら、食事管理と運(yùn)動(dòng)の両方に取り組むのがおすすめです。どちらにも取り組むことで、運(yùn)動(dòng)だけ、食事管理だけでダイエットするときよりも、體にかかる負(fù)荷を下げながら楽にダイエットできるようになります。

自分に合うダイエット方法は、目標(biāo)體重やライフスタイル?體力などによって異なるため、いつまでに痩せたいかやどんな方法なら続けられるかを考えて選ぶとよいでしょう。

継続のコツは、楽に続けられるものを選ぶことです。少しずつでも毎日取り組み數(shù)ヶ月継続すれば、ダイエットは成功します。あなたにあった方法を見(jiàn)つけて、ダイエットに取り組んでみてください。

このコラムでは、他にもダイエット?ボディメイクに関するお役立ち情報(bào)を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。

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