大家都知道訓(xùn)練之前要進(jìn)行熱身，但是訓(xùn)練后的放松卻被很多人忽視。力量訓(xùn)練或是其他運(yùn)動(dòng)會(huì)使肌肉變得僵硬，如果在下次訓(xùn)練之前肌肉不能恢復(fù)到松弛狀態(tài)，它就不能承受更大強(qiáng)度更大量的訓(xùn)練，提高也就會(huì)受到到限制；如果肌肉長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，它本身的功能也會(huì)受到限制，這樣豈不是白練了？所以我們一定要在訓(xùn)練之后做好放松工作。放松的手段有很多，今天主要介紹靜態(tài)拉伸。

靜態(tài)拉伸作用

靜態(tài)拉伸能夠緩解訓(xùn)練后肌肉的僵硬感，增加肌肉的延展性，減少肌肉纖維和韌帶在運(yùn)動(dòng)中損傷，提高我們的身體柔韌和協(xié)調(diào)性，系統(tǒng)的拉伸還能起到拉長(zhǎng)肌肉肌腱、改善身體線條的作用。

拉伸到什么程度

拉伸活動(dòng)并不意味著要產(chǎn)生疼痛，而是應(yīng)感到身體舒服，柔韌且有益。很多人認(rèn)為若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，這恰恰是拉伸時(shí)我們經(jīng)常犯的錯(cuò)誤之一。

當(dāng)肌肉拉伸至疼痛時(shí)，身體會(huì)通過(guò)牽張反射來(lái)抵抗拉伸，其作為一種為防止肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)受到嚴(yán)重?fù)p傷而發(fā)生的安全防御反應(yīng)。牽張反射通過(guò)引起肌肉收縮來(lái)保護(hù)并防止肌肉和肌腱被過(guò)度拉伸。所以如果要避免牽張反射的發(fā)生就要避免產(chǎn)生疼痛。絕對(duì)不要使拉伸程度超越舒適的范圍，只拉伸到至肌肉感到緊張就好。如此不僅可避免損傷，還可以從拉伸活動(dòng)中獲得最佳收益。

拉伸時(shí)怎么呼吸

許多人進(jìn)行拉伸時(shí)會(huì)下意識(shí)的屏住呼吸，這會(huì)引起肌肉緊張而使其很難伸展，為了避免此現(xiàn)象的出現(xiàn)，切記在拉伸活動(dòng)過(guò)程中保持呼吸平穩(wěn)，且要增加呼吸的深度，以促進(jìn)肌肉放松，加快血液流動(dòng)，并加快氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)輸至肌肉。

每個(gè)拉伸動(dòng)作保持多久

進(jìn)行拉伸活動(dòng)的時(shí)間應(yīng)由參與特定運(yùn)動(dòng)的水平而定。即對(duì)于那些以提高身體健康水平為目的的人來(lái)講，拉伸活動(dòng)時(shí)間應(yīng)不少于20秒鐘，但是如果要參加高水平運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的比賽，則每個(gè)拉伸動(dòng)作至少需要保持30秒，并且由此逐步延長(zhǎng)至60秒或者更長(zhǎng)時(shí)間。

具體拉伸動(dòng)作

大腿后側(cè)

上背部

下背部

肩部

肩部

大腿前側(cè)

肱三頭肌

以上牽拉內(nèi)容只是諸多動(dòng)作中的一小部分，但這些完全可以組成一套比較全面的下肢牽拉組合，并能起到一定的放松效果。每個(gè)動(dòng)作保持30~60秒，并重復(fù)2~4遍。堅(jiān)持牽拉，穩(wěn)步提高，遠(yuǎn)離傷病！

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