靜態(tài)拉伸動作大全  HYPERLINK /dpool/blog/u/1360250413 王老漢!關(guān)注 閱讀：408132014-01-21 21:12 標簽： HYPERLINK /dpool/blog/newblog/mblog/controllers/search.php?p=1t=%E6%8B%89%E4%BC%B8 t _blank 拉伸 HYPERLINK /dpool/blog/newblog/mblog/controllers/search.php?p=1t=%E5%87%8F%E8%82%A5 t _blank 減肥 HYPERLINK /dpool/blog/newblog/mblog/controllers/search.php?p=1t=%E5%87%8F%E8%84%82 t _blank 減脂 HYPERLINK /dpool/blog/newblog/mblog/controllers/search.php?p=1t=%E7%A7%91%E6%99%AE t _blank 科普 HYPERLINK /dpool/blog/newblog/mblog/controllers/search.php?p=1t=%E5%A5%B3%E6%80%A7%E5%81%A5%E8%BA%AB t _blank 女性健身 重視熱身拉伸，量力而行，永遠是預(yù)防運動損傷的最好方法！（該文章只涉及到較安全的靜態(tài)拉伸技術(shù)）一、關(guān)于拉伸的幾個常見問題1.問：到底是運動前拉伸還是運動后拉伸？答：運動前后都需要拉伸，經(jīng)常會有人問“我應(yīng)該在運動前還是運動后拉伸”這樣的問題，這無需選擇，因為兩次拉伸都是必要的，只在運動后進行拉伸活動，并且把其作為下一次運動前的拉伸是沒有任何好處的，運動后拉伸與運動前拉伸的目的不同，而且這是兩個完全不同的過程。運動前拉伸的目的是預(yù)防損傷，拉伸時通過拉長肌肉與肌腱來增加運動范圍，這保證了我們可以不受限制地自由運動，并避免運動損傷發(fā)生。然而運動后的拉伸則起著完全不同的作用，其首要目的是促進肌肉及肌腱的修復(fù)，通過拉伸運動使肌肉與肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，還能緩解因大強度運動而造成的DOMS（延遲性肌肉酸痛）。訓(xùn)練后的拉伸活動還應(yīng)作為整理活動的一部分。整理活動的安排可因運動的強度與時間的不同而不同，通常包括5~10分鐘的小強度運動和5~10分鐘靜態(tài)拉伸活動。一次包含小強度運動和拉伸運動的有效的整理活動，將有助于排除肌肉中的代謝廢物，防止血液淤積并促進氧和營養(yǎng)物質(zhì)運輸至肌肉。所以這些皆可幫助身體恢復(fù)到運動前的水平，進而加快恢復(fù)進程。2.問：拉伸到什么程度，拉到疼嗎？答：拉伸活動并不意味著要產(chǎn)生疼痛，而是應(yīng)感到身體舒服，柔韌且有益。雖然很多人認為若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，這恰恰是拉伸時我們經(jīng)常犯的錯誤之一，其原因如下：當肌肉拉伸至疼痛時，身體會通過牽張反射來抵抗拉伸，其作為一種為防止肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)受到嚴重損傷而發(fā)生的安全防御反應(yīng)。牽張反射通過引起肌肉收縮來保護并防止肌肉和肌腱被過度拉伸。所以如果要避免牽張反射的發(fā)生就要避免產(chǎn)生疼痛。絕對不要使拉伸程度超越舒適的范圍，只拉伸到至肌肉感到緊張就好。如此不僅可避免損傷，還可以從拉伸活動中獲得最佳收益。3.問：拉伸需要注意呼吸問題嗎？怎么調(diào)整呼吸？答：許多人進行拉伸時會下意識的屏住呼吸，這會引起肌肉緊張而使其很難伸展，為了避免此現(xiàn)象的出現(xiàn)，切記在拉伸活動過程中保持呼吸平穩(wěn)，且要增加呼吸的深度，以促進肌肉放松，加快血液流動，并加快氧和營養(yǎng)物質(zhì)運輸至肌肉。4.問：每個拉伸動作要靜力保持多久？多久做一次拉伸？整個拉伸活動要進行多久？答：以上這些問題都是我們討論拉伸時經(jīng)常涉及到的問題。雖然對這些問題有很多不同的回答，鑒于從研讀相關(guān)文獻和本人的經(jīng)驗中所獲得的專業(yè)思想，我相信下文所提及的建議是目前最正確且有益的。最具爭議的問題是：“我每次拉伸應(yīng)當保持多久？”一些文章會告訴我們僅僅10秒鐘就夠了，這是現(xiàn)有報道中最短的時間。然而10秒鐘僅可讓肌肉放松并開始拉長。為了真正改善柔韌性，每個拉伸動作應(yīng)當保持20~30秒。進行拉伸活動的時間應(yīng)由參與特定運動的水平而定。即對于那些以提高身體健康水平為目的的人來講，拉伸活動時間應(yīng)不少于20秒鐘，但是如果要參加高水平運動項目的比賽，則每個拉伸動作至少需要保持30秒，并且由此逐步延長至60秒或者更長時間。“我應(yīng)當多久進行一次拉伸練習呢？”參加運動水平相適應(yīng)的拉伸活動的原則同樣適用于我們每塊肌肉應(yīng)該進行的拉伸次數(shù)。例如初學者的每個肌群可拉伸2~3次，若運動水平較高，每個肌群可拉伸3~5次。對于“我應(yīng)該拉伸多久？”上述原則仍然適用。如對于初學者可拉伸5~10分

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