每次健身房一開門，總有一群人沖進(jìn)去，先來個原地彎腰摸腳，再拉拉腿、扭扭腰，有的還把腿搭到欄桿上壓半天。看著像模像樣，實際上卻可能是踩了坑。你以為是在熱身，其實是在給身體添堵。

運動前拉伸到底是有益還是有害？這個問題不止一個人問過。很多人搞不清楚拉伸和熱身的區(qū)別，更別說哪種拉伸能做、哪種不能做。

你可能以為“拉一拉總比不拉強(qiáng)”，但有些拉伸方式不僅不加分，還可能“扣分”扣得你直接進(jìn)醫(yī)院。

有位50多歲的叔叔，跑步前喜歡在公園拉筋壓腿，某天大清早剛拉完腿就開始慢跑，結(jié)果不到五分鐘，突然感覺大腿內(nèi)側(cè)一陣刺痛，差點摔倒。檢查后發(fā)現(xiàn)是內(nèi)收肌輕度撕裂，醫(yī)生問他怎么熱身的，他一臉無辜地說：“就跟別人一樣，先壓壓腿唄?！?/p>

就是這個“壓壓腿”，其實屬于靜態(tài)拉伸，而靜態(tài)拉伸在運動前做，風(fēng)險遠(yuǎn)比好處大。

很多人分不清靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸。靜態(tài)拉伸是那種“擺個姿勢不動，保持一段時間”的動作，比如頭壓膝、腿搭欄桿、手拉腳背等。看著溫和，其實像把一根還沒熱的橡皮筋猛拉，拉著拉著就斷了。

研究早就指出，運動前進(jìn)行靜態(tài)拉伸，會讓肌肉的爆發(fā)力下降，尤其是下肢力量。你以為在“預(yù)防拉傷”，實際上是在讓肌肉變得更松、更沒力。美國運動醫(yī)學(xué)會就明確建議：靜態(tài)拉伸應(yīng)放在運動后，而不是運動前。

那是不是所有拉伸都別做？也不是。問題就在于——很多人壓根不知道自己做的是哪種。

第一種“高危拉伸”就是壓腿。尤其是把腳抬高，搭在欄桿或墻上那種。一旦下肢肌肉還沒熱開，就做這種動作，容易拉傷大腿后側(cè)的股二頭肌，尤其是年齡大、肌肉柔韌性差的人，風(fēng)險更高。

你看著旁邊人壓得猛，你也跟著來一套，結(jié)果人家經(jīng)常練，你三天打魚兩天曬網(wǎng)，肌肉沒準(zhǔn)備好，第一下就跟你鬧別扭。

第二個問題動作是彎腰摸腳。很多人熱身第一件事就是這個，尤其是跑步愛好者，雙腿伸直，身體往下壓，手想摸到腳尖。

這個動作對腰椎的壓力特別大，尤其是有輕度椎間盤突出的人，一壓就可能加重病情，甚至誘發(fā)坐骨神經(jīng)痛。

更關(guān)鍵的是，這種動作在肌肉沒熱的情況下做，容易牽拉到腰部和大腿后群的筋膜，不光沒熱身效果，反而讓你跑起來更容易受傷。

第三種是“手拉腳背拉大腿前側(cè)”。這個動作看似簡單，把一只腳往后拉，腳跟貼近臀部，拉伸大腿前側(cè)的股四頭肌。但很多人站不穩(wěn)，還沒拉就開始晃，一不小心扭傷腳踝，或拉得太猛傷到髖關(guān)節(jié)，得不償失。

而且這個動作在冷肌狀態(tài)下做，很容易造成肌腱拉傷，特別是膝蓋周圍的肌肉連接點，一旦拉過頭，恢復(fù)起來非常慢。

第四種是“靠墻拉肩”。雙手撐墻，身體往前壓，想拉開肩膀和背部。這個動作對柔韌性要求高，如果肩周或肩胛肌群不夠靈活，硬壓只會讓肩關(guān)節(jié)卡住，甚至引發(fā)炎癥。

特別是有肩周炎前兆的人，做這個動作就像往火上澆油。你以為在解鎖肩膀，結(jié)果直接鎖死，連衣服都穿不上。

第五種是“踮腳反復(fù)拉小腿”。這個動作很多人是想拉腓腸肌，防止抽筋，但在不熱的狀態(tài)下猛拉，反而容易造成跟腱拉傷或小腿肌肉痙攣。特別是中老年人，跟腱本身彈性差，動不動就“蹦”一下，疼起來能讓你三天不敢走路。

你可能會問，那我到底該怎么熱身？其實，運動前的關(guān)鍵是“動態(tài)熱身”，不是拉伸。什么叫動態(tài)熱身？簡單說，就是讓身體慢慢動起來、讓肌肉“熱起來”。

比如慢走、原地高抬腿、擺臂、開合跳、蹲起，這些動作能提高心率、增加血流量、激活神經(jīng)反應(yīng)。就像車子發(fā)動前要預(yù)熱，不能一腳油門就沖出去。

以前門診接診過一個年輕人，健身房舉鐵前拉了十分鐘腿，結(jié)果剛深蹲第一組，就感覺膝蓋一陣刺痛，第二天腫得像面包。

拍片發(fā)現(xiàn)是髕骨肌腱拉傷，他還納悶：“我不是拉過了嗎？”問題就在于——拉伸不是熱身，拉的是韌帶，熱的是肌肉，兩者完全不是一回事。

靜態(tài)拉伸更適合運動后做，幫你放松肌肉、緩解緊張。運動前做，反而容易讓肌肉“冷啟動”，降低力量輸出，增加受傷概率。

從生理角度看，肌肉在冷態(tài)下黏度高、柔韌性低，就像冬天的皮筋，稍一用力就容易斷。動態(tài)熱身能讓肌肉逐漸升溫，增加膠原纖維的延展性，提高關(guān)節(jié)潤滑度，這才是真正的“開機(jī)”過程。

當(dāng)然，年紀(jì)大、平時缺乏鍛煉的人，更不能跟著別人瞎拉。別人壓腿壓得深，是因為人家肌肉柔韌性好；你跟著學(xué)，很可能直接拉裂肌肉纖維。尤其是40歲以后，肌肉彈性下降，做動作更要循序漸進(jìn)。

別小看這些“看起來沒事”的拉伸動作，真正受傷的往往是那些“我一直這么練也沒事”的人。

長期用錯方法，傷的不是一塊肌肉，而是整個運動系統(tǒng)。膝蓋、腰椎、肩膀這些關(guān)節(jié)，一旦出問題，就不是休息幾天能解決的事。

有些人運動前做靜態(tài)拉伸，運動后又不拉，結(jié)果越練越僵，越練越疼。正確做法應(yīng)該是——運動前動態(tài)熱身，運動后靜態(tài)拉伸。

想拉筋？等運動完再來，不僅更安全，效果也更好。像肌肉被“蒸過”一樣，溫溫的拉開，才不會扯斷。

有句話說得好：訓(xùn)練是積累，受傷是清零。別讓一個動作毀掉你一個月的努力。運動是為了更健康，不是為了受傷進(jìn)醫(yī)院。

如果你實在分不清拉伸方式，不妨牢記一句話：凡是“站著不動、拉著不放”的動作，運動前別做。動起來、熱起來，才是開啟身體的正確方式。

最后提醒一句，別迷信動作標(biāo)準(zhǔn)，關(guān)鍵是適合自己身體的狀態(tài)。別人能壓腿，你未必能；別人能蹲深，你可能不行。聽身體的信號，比模仿動作更重要。

參考文獻(xiàn)：

［1］劉國慶, 張曉梅. 運動前靜態(tài)拉伸對肌肉力量影響的研究進(jìn)展[J]. 體育科技文獻(xiàn)通報, 2024, 32(4): 78-82.

［2］王春艷, 趙立新. 熱身活動對運動表現(xiàn)的影響分析[J]. 中國運動醫(yī)學(xué)雜志, 2023, 42(2): 115-120.

［3］李俊, 朱宏偉. 不同拉伸方式對關(guān)節(jié)活動度和肌肉性能的影響[J]. 體育科研, 2025, 46(1): 89-94.

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