每次健身房一開(kāi)門(mén)，總有一群人沖進(jìn)去，先來(lái)個(gè)原地彎腰摸腳，再拉拉腿、扭扭腰，有的還把腿搭到欄桿上壓半天?？粗衲Ｏ駱樱瑢?shí)際上卻可能是踩了坑。你以為是在熱身，其實(shí)是在給身體添堵。

運(yùn)動(dòng)前拉伸到底是有益還是有害？這個(gè)問(wèn)題不止一個(gè)人問(wèn)過(guò)。很多人搞不清楚拉伸和熱身的區(qū)別，更別說(shuō)哪種拉伸能做、哪種不能做。

你可能以為“拉一拉總比不拉強(qiáng)”，但有些拉伸方式不僅不加分，還可能“扣分”扣得你直接進(jìn)醫(yī)院。

有位50多歲的叔叔，跑步前喜歡在公園拉筋壓腿，某天大清早剛拉完腿就開(kāi)始慢跑，結(jié)果不到五分鐘，突然感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)一陣刺痛，差點(diǎn)摔倒。檢查后發(fā)現(xiàn)是內(nèi)收肌輕度撕裂，醫(yī)生問(wèn)他怎么熱身的，他一臉無(wú)辜地說(shuō)：“就跟別人一樣，先壓壓腿唄?！?/p>

就是這個(gè)“壓壓腿”，其實(shí)屬于靜態(tài)拉伸，而靜態(tài)拉伸在運(yùn)動(dòng)前做，風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)比好處大。

很多人分不清靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸。靜態(tài)拉伸是那種“擺個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)，保持一段時(shí)間”的動(dòng)作，比如頭壓膝、腿搭欄桿、手拉腳背等。看著溫和，其實(shí)像把一根還沒(méi)熱的橡皮筋猛拉，拉著拉著就斷了。

研究早就指出，運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行靜態(tài)拉伸，會(huì)讓肌肉的爆發(fā)力下降，尤其是下肢力量。你以為在“預(yù)防拉傷”，實(shí)際上是在讓肌肉變得更松、更沒(méi)力。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)就明確建議：靜態(tài)拉伸應(yīng)放在運(yùn)動(dòng)后，而不是運(yùn)動(dòng)前。

那是不是所有拉伸都別做？也不是。問(wèn)題就在于——很多人壓根不知道自己做的是哪種。

第一種“高危拉伸”就是壓腿。尤其是把腳抬高，搭在欄桿或墻上那種。一旦下肢肌肉還沒(méi)熱開(kāi)，就做這種動(dòng)作，容易拉傷大腿后側(cè)的股二頭肌，尤其是年齡大、肌肉柔韌性差的人，風(fēng)險(xiǎn)更高。

你看著旁邊人壓得猛，你也跟著來(lái)一套，結(jié)果人家經(jīng)常練，你三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，肌肉沒(méi)準(zhǔn)備好，第一下就跟你鬧別扭。

第二個(gè)問(wèn)題動(dòng)作是彎腰摸腳。很多人熱身第一件事就是這個(gè)，尤其是跑步愛(ài)好者，雙腿伸直，身體往下壓，手想摸到腳尖。

這個(gè)動(dòng)作對(duì)腰椎的壓力特別大，尤其是有輕度椎間盤(pán)突出的人，一壓就可能加重病情，甚至誘發(fā)坐骨神經(jīng)痛。

更關(guān)鍵的是，這種動(dòng)作在肌肉沒(méi)熱的情況下做，容易牽拉到腰部和大腿后群的筋膜，不光沒(méi)熱身效果，反而讓你跑起來(lái)更容易受傷。

第三種是“手拉腳背拉大腿前側(cè)”。這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，把一只腳往后拉，腳跟貼近臀部，拉伸大腿前側(cè)的股四頭肌。但很多人站不穩(wěn)，還沒(méi)拉就開(kāi)始晃，一不小心扭傷腳踝，或拉得太猛傷到髖關(guān)節(jié)，得不償失。

而且這個(gè)動(dòng)作在冷肌狀態(tài)下做，很容易造成肌腱拉傷，特別是膝蓋周?chē)募∪膺B接點(diǎn)，一旦拉過(guò)頭，恢復(fù)起來(lái)非常慢。

第四種是“靠墻拉肩”。雙手撐墻，身體往前壓，想拉開(kāi)肩膀和背部。這個(gè)動(dòng)作對(duì)柔韌性要求高，如果肩周或肩胛肌群不夠靈活，硬壓只會(huì)讓肩關(guān)節(jié)卡住，甚至引發(fā)炎癥。

特別是有肩周炎前兆的人，做這個(gè)動(dòng)作就像往火上澆油。你以為在解鎖肩膀，結(jié)果直接鎖死，連衣服都穿不上。

第五種是“踮腳反復(fù)拉小腿”。這個(gè)動(dòng)作很多人是想拉腓腸肌，防止抽筋，但在不熱的狀態(tài)下猛拉，反而容易造成跟腱拉傷或小腿肌肉痙攣。特別是中老年人，跟腱本身彈性差，動(dòng)不動(dòng)就“蹦”一下，疼起來(lái)能讓你三天不敢走路。

你可能會(huì)問(wèn)，那我到底該怎么熱身？其實(shí)，運(yùn)動(dòng)前的關(guān)鍵是“動(dòng)態(tài)熱身”，不是拉伸。什么叫動(dòng)態(tài)熱身？簡(jiǎn)單說(shuō)，就是讓身體慢慢動(dòng)起來(lái)、讓肌肉“熱起來(lái)”。

比如慢走、原地高抬腿、擺臂、開(kāi)合跳、蹲起，這些動(dòng)作能提高心率、增加血流量、激活神經(jīng)反應(yīng)。就像車(chē)子發(fā)動(dòng)前要預(yù)熱，不能一腳油門(mén)就沖出去。

以前門(mén)診接診過(guò)一個(gè)年輕人，健身房舉鐵前拉了十分鐘腿，結(jié)果剛深蹲第一組，就感覺(jué)膝蓋一陣刺痛，第二天腫得像面包。

拍片發(fā)現(xiàn)是髕骨肌腱拉傷，他還納悶：“我不是拉過(guò)了嗎？”問(wèn)題就在于——拉伸不是熱身，拉的是韌帶，熱的是肌肉，兩者完全不是一回事。

靜態(tài)拉伸更適合運(yùn)動(dòng)后做，幫你放松肌肉、緩解緊張。運(yùn)動(dòng)前做，反而容易讓肌肉“冷啟動(dòng)”，降低力量輸出，增加受傷概率。

從生理角度看，肌肉在冷態(tài)下黏度高、柔韌性低，就像冬天的皮筋，稍一用力就容易斷。動(dòng)態(tài)熱身能讓肌肉逐漸升溫，增加膠原纖維的延展性，提高關(guān)節(jié)潤(rùn)滑度，這才是真正的“開(kāi)機(jī)”過(guò)程。

當(dāng)然，年紀(jì)大、平時(shí)缺乏鍛煉的人，更不能跟著別人瞎拉。別人壓腿壓得深，是因?yàn)槿思壹∪馊犴g性好；你跟著學(xué)，很可能直接拉裂肌肉纖維。尤其是40歲以后，肌肉彈性下降，做動(dòng)作更要循序漸進(jìn)。

別小看這些“看起來(lái)沒(méi)事”的拉伸動(dòng)作，真正受傷的往往是那些“我一直這么練也沒(méi)事”的人。

長(zhǎng)期用錯(cuò)方法，傷的不是一塊肌肉，而是整個(gè)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)。膝蓋、腰椎、肩膀這些關(guān)節(jié)，一旦出問(wèn)題，就不是休息幾天能解決的事。

有些人運(yùn)動(dòng)前做靜態(tài)拉伸，運(yùn)動(dòng)后又不拉，結(jié)果越練越僵，越練越疼。正確做法應(yīng)該是——運(yùn)動(dòng)前動(dòng)態(tài)熱身，運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸。

想拉筋？等運(yùn)動(dòng)完再來(lái)，不僅更安全，效果也更好。像肌肉被“蒸過(guò)”一樣，溫溫的拉開(kāi)，才不會(huì)扯斷。

有句話說(shuō)得好：訓(xùn)練是積累，受傷是清零。別讓一個(gè)動(dòng)作毀掉你一個(gè)月的努力。運(yùn)動(dòng)是為了更健康，不是為了受傷進(jìn)醫(yī)院。

如果你實(shí)在分不清拉伸方式，不妨牢記一句話：凡是“站著不動(dòng)、拉著不放”的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)前別做。動(dòng)起來(lái)、熱起來(lái)，才是開(kāi)啟身體的正確方式。

最后提醒一句，別迷信動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，關(guān)鍵是適合自己身體的狀態(tài)。別人能壓腿，你未必能；別人能蹲深，你可能不行。聽(tīng)身體的信號(hào)，比模仿動(dòng)作更重要。

參考文獻(xiàn)：

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［3］李俊, 朱宏偉. 不同拉伸方式對(duì)關(guān)節(jié)活動(dòng)度和肌肉性能的影響[J]. 體育科研, 2025, 46(1): 89-94.

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