平板支撐技巧 教您如何完成高質(zhì)量的平板支撐

體育資訊來源：央視網(wǎng) 2017年04月25日 16:48A-A+
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        央視網(wǎng)消息：最近無論是電視節(jié)目、朋友圈還是健身房，你可能經(jīng)常會(huì)聽到一個(gè)詞----Plank（平板支撐）。其實(shí)，不用去健身房，甚至連器械也不用，一周練上兩次，對(duì)人體的腰腹力量就會(huì)有很大的提升，對(duì)腰部的慢性疼痛也有幫助。最近，有關(guān)平板支撐的話題無疑是微博上最火的美國(guó)前駐華大使駱家輝的51分鐘Plank，完勝潘石屹、甚至是運(yùn)動(dòng)好手林丹。每天的下午茶這就來教你Plank要怎么玩起來！ 有人說，“能堅(jiān)持2分鐘就是英雄”，而年過60的前美國(guó)駐華大使-駱家輝可以堅(jiān)持51分鐘。其實(shí)你不用驚訝，只要你不斷堅(jiān)持，也會(huì)有很高的提升。目前網(wǎng)絡(luò)上的最高記錄是1小時(shí)20分鐘，而世界吉尼斯記錄則高達(dá)3小時(shí)，做不做得到要看你有怎樣的堅(jiān)持。

       平板支撐（plank）真的有效嗎？什么是鍛煉腹肌的最好方法？Plank以及Side-Plank鍛煉的是腰腹肌群的力量。也就是說它是一個(gè)復(fù)合性的鍛煉動(dòng)作。主要的是增強(qiáng)腰部、腹部以及背部穩(wěn)定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。關(guān)于姿勢(shì)：正確的plank，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個(gè)平面上，“像一塊鋼板一樣”，腰腹臀肌群集體工作，維持這個(gè)平面狀態(tài)可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發(fā)力。關(guān)于作用：總之，Plank是肯定練不出巧克力板的，它帶給身體的好處是外表上不能察覺出的穩(wěn)定性。假如你要平坦的腹部，建議您增強(qiáng)有氧訓(xùn)練（慢跑但注意膝蓋防護(hù)、搏擊等活動(dòng)），同時(shí)控制飲食，增加一些適當(dāng)?shù)钠餍靛憻捄投啻螖?shù)的crunch訓(xùn)練。

       平板支撐究竟是個(gè)什么樣的運(yùn)動(dòng)？其實(shí)動(dòng)作只有一個(gè)，不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長(zhǎng)的時(shí)間就可以了。 這是最流行的無器械運(yùn)動(dòng)，可以有效地鍛煉多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，屬于消耗式塑身，體驗(yàn)下來，一分鐘后全身顫抖，此時(shí)最消耗，能堅(jiān)持就堅(jiān)持，每日比前一天多5-10秒，一段時(shí)間后就會(huì)有明顯改變。 一個(gè)看似簡(jiǎn)單的支撐動(dòng)作，為什么會(huì)這么難呢？ 平板支撐看似簡(jiǎn)單，其實(shí)是消耗體能的全身運(yùn)動(dòng)，對(duì)腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動(dòng)作一起做，它的效果絕對(duì)比做仰臥起坐要全面、高效。

       訓(xùn)練平板支撐這個(gè)動(dòng)作，掌握平衡是關(guān)鍵，不可操之過急，注意支撐時(shí)要收腹，但不能塌腰，循序漸進(jìn)。 “做花式訓(xùn)練時(shí)，跳躍動(dòng)作幅度不要太大，啞鈴提升訓(xùn)練的重量不要太重，以免另外一個(gè)手臂支撐點(diǎn)受傷。每次訓(xùn)練最好安排在下午或者晚上9點(diǎn)前結(jié)束。飯后訓(xùn)練要在1個(gè)小時(shí)后進(jìn)行。每周訓(xùn)練四次為宜，每次在40分鐘左右。同時(shí)還要注意合理的飲食，堅(jiān)持一段時(shí)間后一定會(huì)有驚喜?！?/p>

        貼士：核心力量訓(xùn)練≠腰腹力量訓(xùn)練，練習(xí)核心力量不是為了練腹肌，而是為了讓你更好地保持身體的穩(wěn)定性和平衡性，從而保證你在各項(xiàng)訓(xùn)練中的效果和質(zhì)量。

        動(dòng)作要領(lǐng)： 1.在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。 2.任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

        增加難度具體方法如下：可懸空提起一只腳?？蓱铱仗崞鹨恢皇帧?/p>

        如果大家喜歡這種運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)分享給身邊的朋友。讓更多朋友一起來參與。

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