平板支撐有沒(méi)有效果具體看你想練哪里。

如果題主是想練腹肌，我勸你不要只練這一個(gè)動(dòng)作，如果是想鍛煉核心肌群，這個(gè)動(dòng)作不要錯(cuò)過(guò)！
平板支撐一般練多久？
平板支撐一般2分鐘到3分鐘正好.

超出這個(gè)時(shí)間沒(méi)啥意義，也很枯燥，動(dòng)作會(huì)不標(biāo)準(zhǔn)，長(zhǎng)久下來(lái)對(duì)腰有傷害。(ps:能夠完成兩分鐘說(shuō)明核心力量不錯(cuò))

如果你做不了兩分鐘，那你每次就做到動(dòng)作快變形的時(shí)候。

每次做四組，組間休息30-40秒。
平板支撐鍛煉哪里的肌肉？
平板支撐可以增強(qiáng)核心肌群，大大提高你的站姿的穩(wěn)定性，可以提高長(zhǎng)跑成績(jī)。
且平板支撐可以鍛煉我們腹部深層次肌肉“腹橫肌”，在我們平常肉眼可看腹肌(腹直肌)的下面。
所以如果你想擁有一個(gè)漂亮的腹肌，不要只練平板支撐，因?yàn)榫毜募∪饽阋部床坏健?

建議增加:卷腹，側(cè)平板支撐，豎直抬腿，摸膝蓋卷腹。

平板支撐這個(gè)網(wǎng)紅動(dòng)作，曾經(jīng)我一直以為是個(gè)雞肋動(dòng)作，浪費(fèi)時(shí)間，沒(méi)啥用處。

直到后來(lái)我才發(fā)現(xiàn)，平板支撐很適合新手練核心肌群，老手一般都練硬拉。

希望可以幫助到您～

你平板支撐一般多久呢？

平板支撐可以作為一項(xiàng)肌肉訓(xùn)練方式，要求是全身肌肉都參與其中，并且，做平板支撐時(shí)身體要保持挺直，并盡可能讓自己最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)。這個(gè)過(guò)程是很難很累人的，因此沒(méi)有經(jīng)常做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的小伙伴做平板支撐都堅(jiān)持不了多久。一般的女生在平板支撐時(shí)間最低為50秒，男生為1分鐘，而側(cè)平板支撐最低時(shí)間則少一些，女生為10-20秒，男生為30秒。因?yàn)槊總€(gè)人的體形和忍耐力都不一樣，在練平板支撐時(shí)無(wú)需刻意在意時(shí)間，時(shí)間長(zhǎng)短并不重要，努力做到動(dòng)作的準(zhǔn)確性才是最重要的。

如果低于上述時(shí)間，可能是因?yàn)楦共苛α勘容^弱，可以通過(guò)鍛煉適當(dāng)加強(qiáng)一下腹部力量。比如做一下仰臥起坐、蹬自行車等運(yùn)動(dòng)，還有，平時(shí)多跑步或者爬樓梯也是可以鍛煉腰腹肌肉喲。平板支撐堅(jiān)持時(shí)間越長(zhǎng)，說(shuō)明身體素質(zhì)越好。一般男性會(huì)比女性堅(jiān)持時(shí)間長(zhǎng)一些，正常 健康 的男性做平板支撐可以堅(jiān)持2分鐘，一般人通過(guò)練習(xí)30天后，大多都可達(dá)到5分鐘以上。

蓋一個(gè)房子需要長(zhǎng)時(shí)間？造一個(gè)小茅屋和建一幢摩天樓，用時(shí)天差地別。如果我們不設(shè)定造房子的具體條件，是無(wú)法回答這個(gè)問(wèn)題的。顯然，回答“練習(xí)平板支撐多久才能見(jiàn)效”也需要先討論一些具體情況。
情況1：你是減脂還是增肌？
平板支撐屬于自重力量訓(xùn)練，能夠有效練習(xí)到核心肌群，增強(qiáng)核心力量。這個(gè)動(dòng)作涉及的肌肉群，遠(yuǎn)不止于腰腹部，還對(duì)肩、背、臀、腿的訓(xùn)練十分有幫助。如果你正處于增肌或塑形期，可以考慮將平板支撐及其變式設(shè)計(jì)到整個(gè)健身訓(xùn)練方案中去。

理論上，不僅有氧運(yùn)動(dòng)，科學(xué)的力量訓(xùn)練也可以起到減脂的作用。但普通人，特別是健身新手，想通過(guò)平板支撐來(lái)減肥，可能性不大。平板支撐的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不大，1小時(shí)運(yùn)動(dòng)耗能大約為200千卡。而跑步一小時(shí)，一般可以消耗500至800千卡的熱量。更現(xiàn)實(shí)的問(wèn)題是，你可以連續(xù)跑步1小時(shí)，但幾乎沒(méi)什么人可以平板支撐1小時(shí)。所以，想減脂的朋友，還是選一種適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥吧，別指望平板支撐。
情況2：你想達(dá)到怎樣的增肌目標(biāo)？
力量訓(xùn)練中，大重量、極限重量的使用和肌肉的增長(zhǎng)與圍度有著密切的關(guān)系。盡管平板支撐是非常有效的核心肌群訓(xùn)練動(dòng)作，但平板支撐的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有限，哪怕你采用一些變式來(lái)增加難度。如果僅憑平板支撐一個(gè)動(dòng)作，想達(dá)到增肌的目的，可能性不大。骨骼肌含量的理想增長(zhǎng)，需要完整系統(tǒng)的力量訓(xùn)練方案，而不是只寄希望于某一個(gè)動(dòng)作。
情況3：只是為了擁有更長(zhǎng)的保持平板支撐的時(shí)間
當(dāng)然有人練習(xí)平板支撐并不是為了增肌，也不是為了減脂，就是想讓自己能較長(zhǎng)時(shí)間地保持這個(gè)動(dòng)作，以便在公開(kāi)場(chǎng)合或朋友圈里秀一把。御行群接觸過(guò)的案例是，某男通過(guò)每周三五次、每次約半小的分組訓(xùn)練，一個(gè)月后能將平板支撐保持十來(lái)分鐘，姿勢(shì)相對(duì)還算標(biāo)準(zhǔn)。然而從心肺功能和體形上來(lái)看，幾乎沒(méi)有什么變化。
現(xiàn)在可以比較具體地回答“練習(xí)平板支撐多久才能見(jiàn)效”這個(gè)問(wèn)題了：
（1）如果你用它來(lái)減脂，無(wú)效；

（2）如果你只用“平板支撐”這一個(gè)動(dòng)作來(lái)增肌，沒(méi)什么卵用，但將它設(shè)計(jì)到系統(tǒng)完整的力量訓(xùn)練方案中，有效；

（3）如果你只是想某天能秀一把自己做平板支撐有多牛，一個(gè)月的訓(xùn)練后“請(qǐng)開(kāi)始你的表演”！

平板支撐是競(jìng)技 體育 項(xiàng)目上,訓(xùn)練體能的手段之一，在競(jìng)技 體育 項(xiàng)目上釆用平板支撐和用小臂做側(cè)支撐,用到體能訓(xùn)練過(guò)程中,競(jìng)技 體育 項(xiàng)目體能訓(xùn)練,要符合競(jìng)技項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作需求,設(shè)計(jì)內(nèi)容8～12個(gè)左右，許多競(jìng)技項(xiàng)目體能訓(xùn)練包括平板支撐與用小臂側(cè)支撐。

專項(xiàng)體能訓(xùn)練經(jīng)常釆用循環(huán)練習(xí),8～12個(gè)內(nèi)容循環(huán),根據(jù)專項(xiàng)需求設(shè)計(jì)時(shí)間,間歇60秒做下一組練習(xí) ,循環(huán)練習(xí)4～6組。提高身體的：心臟功能.平衡能力.支撐能力,神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉協(xié)調(diào)收縮能力,項(xiàng)目時(shí)間或距離的人體承受能力等。

平板支撐近幾年的時(shí)間,在健身俱樂(lè)部和全民健身運(yùn)動(dòng)中,許多人對(duì)平板支撐感興趣。有些教練把平板支撐的練習(xí),介紹到練習(xí)胸部.腹部.背部.臀部.臂和腿部肌肉。又能使頸部.腰部的疼痛減輕,又是人體核心力量等。

肌肉力量訓(xùn)練包括：靜止收縮.等長(zhǎng)收縮.等張收縮.等動(dòng)收縮.快速收縮（爆發(fā)力是快速力量的表現(xiàn)）等。平板支撐就是肌肉力量練習(xí)中的靜止收縮練習(xí),我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中,叫靜力肌肉訓(xùn)練。平板支撐是訓(xùn)練肌肉力量的一個(gè)內(nèi)容或是手段,我們?cè)谟?xùn)練過(guò)程中, 做平板支撐時(shí)在背部放10～15公斤杠鈴片,徒手做平板支撐時(shí),向前伸直右臂左腿伸直擺起,臂腿交替進(jìn)行,提高平板支撐的強(qiáng)度。

一般人徒手做平板支撐60秒,或者更多,只是肌肉訓(xùn)練的一種手段，談不上核心力量區(qū),人體核心力量區(qū)：腰椎.骨盆.髖關(guān)節(jié)的部位,身體軀干的隔肌做為上部,下部為骨盆髖關(guān)節(jié),核心區(qū)是由腰椎.骨盆和髖關(guān)節(jié)形成一個(gè)整體。把它比喻為 汽車 的“氣缸”附著在它周圍的神經(jīng).肌肉.肌腱.韌帶,核心區(qū)控制身體的軀干,銜接上下肢的紐帶和技術(shù)動(dòng)作發(fā)力的核心。把簡(jiǎn)單靜力練習(xí)平板支撐夸大,使從眾的人們炫耀平板支撐或者與對(duì)手攀比。平板支撐就是身體靜力肌肉訓(xùn)練的一個(gè)方式,身體肌肉的練習(xí)方式和手段很多,根據(jù)人的身體情況或項(xiàng)目需求,科學(xué)合理安排肌肉力量訓(xùn)練。單一的平板支撐練習(xí),沒(méi)有那么強(qiáng)大的功能和作用，只是一種練習(xí)方法。

肌肉力量訓(xùn)練不少于4組，大重量練習(xí)不少于5次,輕至中重量練習(xí)不少于8～12次。平板支撐和側(cè)支撐的靜力肌肉訓(xùn)練,與等張和等動(dòng)等肌肉力量結(jié)合進(jìn)行。

平板支撐的練習(xí)方法,60秒1組做4～6組，間歇60～90秒。肌肉力量練習(xí)時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰Α＝o予肌肉新的刺激,通過(guò)一個(gè)時(shí)期適應(yīng)了,再想提高增加組數(shù).次數(shù)或者時(shí)間和強(qiáng)度,讓肌肉得到新刺激的過(guò)程，掌握好運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度的關(guān)系,控制時(shí)間和提高動(dòng)作的難度,就會(huì)取得效果。希望對(duì)大家有所幫助。

平板支撐這個(gè)事，哪怕你在上面只花了一分鐘時(shí)間，都是極大浪費(fèi)！

更別說(shuō)什么練多長(zhǎng)時(shí)間才有效果，它就不會(huì)有什么好效果！

大家的時(shí)間都非常寶貴，工作都很辛苦，下班后也不輕松，能抽出一丁點(diǎn)兒時(shí)間來(lái)鍛煉是很不容易的。所以一旦決定要鍛煉，必須要選擇鍛煉效率高的運(yùn)動(dòng)，才符合現(xiàn)代生活的高節(jié)奏要求。但是這個(gè)“平板支撐”卻屬于鍛煉效率低得發(fā)指的一類運(yùn)動(dòng)。

專業(yè)的解讀：平板支撐是一個(gè)靜力性動(dòng)作，是讓肌肉在既不拉也不縮的情況下，靜止的、等長(zhǎng)的發(fā)力，主要鍛煉部位為腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等，也就是腰腹部深層的核心肌群。

效率低的原因：

1、出力的肌群過(guò)少，且基本都為小肌群；

2、出力的肌群均為靜力維持型，沒(méi)有肌肉收縮過(guò)程，做功太少，消耗熱量過(guò)低。

所以：在鍛煉時(shí)間相同、場(chǎng)景相同的情況下，你是選擇練平板支撐呢？還是選擇練“俯臥撐”？

為什么談到“俯臥撐”呢，因?yàn)椤捌桨逯巍蹦苠憻挼降牟课唬案┡P撐”全能鍛煉到?。《倚Ч麜?huì)更好。更重要的是，“俯臥撐”還能增加鍛煉到胸大肌、三角肌、肱三頭肌和下背等，均涉及大量肌肉收縮做功過(guò)程，有效消耗熱量。兩者都屬“撐”類運(yùn)動(dòng)，效率可差太多了。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，在相同鍛煉時(shí)間里衡量鍛煉效果，“平板支撐”僅相當(dāng)于“俯臥撐”內(nèi)很小的一個(gè)子集，“俯臥撐”不僅能練到腰腹部核心肌群，還能讓男性朋友們肩更寬、胸更厚、臂更粗；讓女性朋友們肩部更圓潤(rùn)，皮膚更緊致，曲線更優(yōu)美，想想都是太劃算了哎。

進(jìn)一步說(shuō)，這個(gè)“平板支撐”的鍛煉效果，雖然不少專家大V都把它夸上天了。但是如果你真的練上幾個(gè)月，就會(huì)發(fā)現(xiàn)它就是一 娛樂(lè) 運(yùn)動(dòng)，最主要的作用是打發(fā)時(shí)間，至于它所鼓吹的鍛煉效果，全是隔靴搔癢，有點(diǎn)小用，但過(guò)于夸大。

最后只能說(shuō)，基于康復(fù)目的，或者其它客觀條件限制的原因，平板支撐還是一個(gè)可選的動(dòng)作。但僅此而已。

練什么的知道自己為什么而練 目的是什么 平板支撐屬于等長(zhǎng)收縮的運(yùn)動(dòng) 主要訓(xùn)練我們腹部核心肌群之一的腹橫肌 而腹橫肌的主要功能是縮小腰圍增加軀干穩(wěn)定 軀干穩(wěn)定了可以起到保護(hù)腰椎的作用 當(dāng)然很多人都認(rèn)為 練平板支撐可以瘦肚子 出馬甲線 當(dāng)然可以 但你的飲食得配合上 只要你腹部的體脂夠低 就會(huì)有 最后告訴你這不是一件簡(jiǎn)單的事情 因?yàn)樾枰獔?jiān)持 很多人沒(méi)效果除了方法不對(duì)更大一部分原因就是不能堅(jiān)持 至于你問(wèn)的多長(zhǎng)時(shí)間有效果 不是取決你能做多長(zhǎng)時(shí)間 因?yàn)檫@塊肌肉肌耐力在練習(xí)的情況下 可以輕松的堅(jiān)持2分鐘 就可以啟動(dòng)它的功能 希望對(duì)你有所幫助

一般每次做三到五組，每次30秒到2分鐘，根據(jù)個(gè)人情況而定。

平板支撐考驗(yàn)的核心橫腹肌力量。任何體能訓(xùn)練需要講究科學(xué)，平板撐訓(xùn)練方式也是如此。首先姿勢(shì)要正確，然后通常需要每組保持60秒，每次訓(xùn)練四至六組，組與組之間間隔不超過(guò)20秒。衡量訓(xùn)練效果的方式就是力竭，因此，每個(gè)人可以根據(jù)自己的情況調(diào)整每組時(shí)長(zhǎng)和組數(shù)。堅(jiān)持才是勝利，堅(jiān)持也可以找到自信心?。?！

平板支撐如果隨便做的話，就算平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人也能撐個(gè)三五分鐘！但是如果用最標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)做的話，正常人支持三十秒到一分鐘就出汗了！注意動(dòng)作，手掌壓實(shí)地面，大臂與地面保持垂直，身體要保持頸肩背髖踝為一條直線，動(dòng)作開(kāi)始后核心與臀部收緊，保持勻速呼吸。建議保證動(dòng)作質(zhì)量的情況下，短時(shí)間多組練習(xí)。每組三十秒足夠，四到六組。

每天至少4至5組，每組15-20分鐘，一個(gè)星期堅(jiān)持下來(lái)就差不多了。

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