營養(yǎng)師推薦的十大高纖維水果

The 10 Healthiest High-Fiber Fruits, According to Dietitians

美國英語健康飲食

新聞源：Eat This%2c Not That!

2025-01-15 21:00:00閱讀時長5分鐘2114字

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當你聽到“纖維”這個詞時，首先想到的食物可能是全谷物、豆類或葡萄干麥片？雖然這些都是很好的纖維來源，但有一個經(jīng)常被忽視的食物類別對于任何富含纖維的飲食來說都是必不可少的，那就是水果。與加工零食（通常缺乏營養(yǎng)）不同，高纖維水果提供必需的維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，同時還能讓你更長時間感到飽腹。為了確定最健康的高纖維水果，我們咨詢了注冊營養(yǎng)師和BarBend的營養(yǎng)顧問Chris Mohr博士，他分享了他的十大選擇以及一些專家建議，幫助你在日常飲食中增加這些水果的攝入量。

根據(jù)美國疾病控制與預防中心（CDC）的數(shù)據(jù)，纖維有助于改善消化、調(diào)節(jié)血糖和支持體重管理，因為它能讓你更長時間感到飽腹。這些水果是膳食纖維的極佳來源，研究表明，膳食纖維對心臟健康至關重要，通過幫助降低膽固醇水平和減少炎癥來促進健康。此外，許多高纖維水果富含抗氧化劑，這些抗氧化劑可以幫助對抗體內(nèi)的自由基并促進免疫系統(tǒng)的健康。

幸運的是，將這些富含纖維的水果融入你的日常飲食比你想象的要容易得多。以下是你可以食用的十大最健康的高纖維水果。

樹莓

每杯（123克）樹莓的營養(yǎng)成分如下：

卡路里：64 脂肪：0.8克（飽和脂肪：0克） 鈉：1毫克 碳水化合物：15克（纖維：8克，糖：5.5克） 蛋白質(zhì)：1.5克

這些美味的漿果每杯含有約8克纖維，還含有如槲皮素等抗氧化劑，研究表明槲皮素可以支持免疫功能并幫助減少炎癥。Mohr解釋說：“樹莓是一種提供抗炎益處的抗氧化劑的良好來源，同時還提供大量的纖維以促進消化。將它們納入飲食中可以幫助調(diào)節(jié)排便并促進腸道健康?！?/p>

蘋果

每中等大小蘋果（154克）的營養(yǎng)成分如下：

卡路里：80 脂肪：0克（飽和脂肪：0克） 鈉：0毫克 碳水化合物：21克（纖維：4克，糖：16克） 蛋白質(zhì)：0克

由于含有可溶性和不可溶性纖維的組合，蘋果對消化非常有益，并能讓你更長時間感到飽腹。根據(jù)2015年發(fā)表在《Nutrients》雜志上的一項研究，蘋果富含多酚，尤其是果皮中的多酚，有助于心臟健康并可能幫助調(diào)節(jié)血糖水平。

“蘋果是纖維和心臟健康益處的絕佳選擇，”Mohr說?！疤O果中的纖維在管理血糖和改善整體消化健康方面也起著重要作用?！?/p>

梨

每杯（113克）梨的營養(yǎng)成分如下：

卡路里：50 脂肪：0克（飽和脂肪：0克） 鈉：0毫克 碳水化合物：14克（纖維：1克，糖：5克） 蛋白質(zhì)：0克

梨特別富含果膠，這是一種可溶性纖維，研究表明它可以支持健康的腸道。Mohr指出：“梨提供了纖維和水分，這是管理食欲和促進消化的關鍵組成部分。它們是讓你感到飽腹的好零食?！?/p>

牛油果

每半杯切塊牛油果（75克）的營養(yǎng)成分如下：

卡路里：120 脂肪：11克（飽和脂肪：1.6克） 鈉：5毫克 碳水化合物：6克（纖維：5克，糖：<1克） 蛋白質(zhì)：1.5克

與其他大多數(shù)水果不同，牛油果富含纖維和健康脂肪。這些必需營養(yǎng)素有助于增強飽腹感并支持心臟健康。2022年的一項綜述發(fā)現(xiàn)，食用牛油果與心血管疾病風險降低高達22%有關。

“牛油果中纖維和健康脂肪的結合對飽腹感和整體心臟健康非常有益，”Mohr說?！斑@些水果是增加纖維攝入量和促進健康脂肪消費的營養(yǎng)密集型選擇?！?/p>

橙子

每杯（165克）橙子的營養(yǎng)成分如下：

卡路里：86 脂肪：0克（飽和脂肪：0克） 鈉：15毫克 碳水化合物：20克（纖維：3克，糖：14克） 蛋白質(zhì)：1.5克

“橙子不僅富含維生素C，有助于免疫支持，其中的纖維還可以幫助改善消化并保持腸道健康，”Mohr說。除了高維生素C和纖維含量外，橙子還含有如橙皮苷等黃酮類物質(zhì)，研究表明這些物質(zhì)可以幫助促進血液循環(huán)并對抗炎癥。

黑莓

每杯（144克）黑莓的營養(yǎng)成分如下：

卡路里：62 脂肪：<1克（飽和脂肪：0克） 鈉：1毫克 碳水化合物：14克（纖維：8克，糖：7克） 蛋白質(zhì)：2克

黑莓是另一種營養(yǎng)豐富的水果，每杯提供8克纖維。Mohr告訴我們：“黑莓的顏色來自花青素，這是一種強大的抗氧化劑，可以保護細胞并支持整體健康?！?/p>

獼猴桃

每顆獼猴桃（75克）的營養(yǎng)成分如下：

卡路里：44 脂肪：<1克（飽和脂肪：0克） 鈉：4毫克 碳水化合物：11克（纖維：2克，糖：7克） 蛋白質(zhì)：1克

獼猴桃是另一種富含纖維的水果，對消化健康非常有益，因為它含有可溶性和不可溶性纖維?！矮J猴桃不僅對消化有益，還因其高維生素C含量而具有顯著的免疫增強特性，”Mohr說。

無花果

每顆中等大小無花果（50克）的營養(yǎng)成分如下：

卡路里：37 脂肪：<1克（飽和脂肪：0克） 鈉：0.5毫克 碳水化合物：10克（纖維：1.5克，糖：8克） 蛋白質(zhì)：0克

“無花果不僅提供天然甜味，還含有促進骨骼健康的纖維和礦物質(zhì)，”Mohr解釋說?！八鼈兛梢宰鳛榻】档母呃w維甜點選項?！?/p>

石榴

每半杯石榴籽（87克）的營養(yǎng)成分如下：

卡路里：72 脂肪：1克（飽和脂肪：0克） 鈉：3毫克 碳水化合物：16克（纖維：3.5克，糖：12克） 蛋白質(zhì)：1.5克

研究表明，石榴籽富含纖維和抗氧化劑。Mohr告訴ETNT：“石榴籽是一種既富含纖維又富含抗氧化劑的水果，可以為你的飲食增添風味和營養(yǎng)?！笔褡芽梢匀鲈谏忱?、加入冰沙或單獨食用。

番木瓜

每杯（145克）番木瓜的營養(yǎng)成分如下：

卡路里：62 脂肪：<1克（飽和脂肪：0克） 鈉：12毫克 碳水化合物：16克（纖維：3克，糖：11克） 蛋白質(zhì)：1克

番木瓜是一種熱帶水果，每杯含有約3克纖維。它還富含維生素C和一種名為木瓜蛋白酶的消化酶，研究表明這種酶可以幫助分解難以消化的蛋白質(zhì)?！胺竟鲜歉纳葡慕^佳選擇，其提供的纖維支持腸道健康，”Mohr說?！按送猓渚S生素C含量有助于增強免疫系統(tǒng)，使其成為全面健康的優(yōu)質(zhì)水果。番木瓜的高水分含量也有助于補水并促進健康皮膚。”

(全文結束)

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