你是否也有體重超標(biāo)的煩惱？其實(shí)只要想改變，有很多種行之有效的減肥方法可以用。近日，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)肥胖防控分會(huì)和西安交通大學(xué)全球健康研究院組織跨學(xué)科專家發(fā)布了《中國居民健康體重管理之減重行動(dòng)20條》。共識(shí)指出，全生活方式管理（包括飲食、運(yùn)動(dòng)和行為干預(yù)三個(gè)要素），可帶來多重健康效應(yīng)。吃好早餐、常照鏡子、睡夠等都有助減重。

一夜好眠 有助減重

眾所周知，飲食不當(dāng)會(huì)導(dǎo)致體重增加。所有肥胖者都能從健康均衡的飲食以及體力活動(dòng)中獲益。共識(shí)指出，在控制總熱量的基礎(chǔ)上，堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式有利于減重。膳食中適當(dāng)增加奶類和奶制品有助于減重。除了飲食的種類，共識(shí)還指出，夜間飲食和不吃早餐，可增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。而進(jìn)食速度慢一些，有利于恢復(fù)和保持健康體重。

“管住嘴、邁開腿”是減肥人士常用的口號。共識(shí)還指出，有氧、抗阻、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)均可有效減重。快走、長跑、廣場舞、長距離騎行都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，長期規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)有利于減脂。

除了飲食和運(yùn)動(dòng)，睡眠好也有助于減肥。美國心臟協(xié)會(huì)流行病學(xué)、預(yù)防、生活方式和心臟代謝健康會(huì)議上發(fā)布的一項(xiàng)美國的研究表明，一夜好眠，可助力減肥。研究者指出，規(guī)律良好的睡眠非常重要，有助于幫助堅(jiān)持鍛煉身體并改善飲食習(xí)慣。

共識(shí)也指出，良好的睡眠和健康積極的心態(tài)有助于減重。每天睡眠時(shí)間<6小時(shí)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，>7小時(shí)有利于減重，特別是有利于預(yù)防腹型肥胖。

睡好覺為什么會(huì)幫助減重？來自美國芝加哥大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究解釋了其中原因。研究招募了80名受試者，他們的平均睡眠時(shí)間在6.5小時(shí)左右。然后被分為兩組，一組在研究人員幫助下延長睡眠時(shí)間至8.5小時(shí)，一組不變。結(jié)果驚奇地發(fā)現(xiàn)，睡眠延長的這一組每天攝入的能量在減少，平均減少了270千卡。在試驗(yàn)進(jìn)行的2周內(nèi)，平均減重1斤。研究人員指出，這背后的原因可能是睡眠少會(huì)刺激人體進(jìn)食的相關(guān)激素，導(dǎo)致人體更加渴望攝入更多的碳水化合物和垃圾食品；相反睡覺時(shí)間延長，睡眠質(zhì)量高，就不會(huì)有這么強(qiáng)的饑餓感，也就不會(huì)對垃圾食品產(chǎn)生更強(qiáng)的欲望。說得更通俗點(diǎn)，就是睡眠好，時(shí)間長，讓人不那么渴望吃更多讓人發(fā)胖的食物，從而達(dá)到了減重的效果。

壓力山大 促進(jìn)食欲

壓力大也是肥胖的原因之一。中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院的研究發(fā)現(xiàn)，心理壓力大，是我國醫(yī)療衛(wèi)生人員超重和肥胖的危險(xiǎn)因素。為什么會(huì)這樣？《國際肥胖雜志》上的一份報(bào)告提示，壓力可能會(huì)在晚上增加更多的饑餓激素水平，而對于那些容易暴飲暴食的人來說，激素對食欲的影響可能更大，易促進(jìn)食欲。

研究人員分析稱，當(dāng)人們處于壓力境地時(shí)，更有可能食用熱量和脂肪含量較高的食物，同時(shí)所燃燒掉的熱量減少，因而體重會(huì)上升。該研究的另一位營養(yǎng)學(xué)家建議，為應(yīng)對生活中不可避免的壓力，人們可以在冰箱和櫥柜中準(zhǔn)備一些健康食品，避免隨手食用高熱量高脂肪的飲食。

美國斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究人員也發(fā)現(xiàn)，壓力除了可能導(dǎo)致飲食不規(guī)律，還可能使人發(fā)胖，因?yàn)樗鼤?huì)催生脂肪細(xì)胞。

另外，美國一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，壓力會(huì)延緩女性的新陳代謝速度，導(dǎo)致體重增加。研究人員選取了58名平均年齡為53歲的女性。研究發(fā)現(xiàn)，與未承受壓力的女性相比，那些在過去24小時(shí)內(nèi)經(jīng)歷了一個(gè)或多個(gè)壓力事件的女性，在餐后7小時(shí)內(nèi)少燃燒了104千卡的熱量。如果這樣的效應(yīng)每天積累起來，這一差異在一年內(nèi)就會(huì)導(dǎo)致人的體重增加近10斤。這項(xiàng)研究成果還發(fā)現(xiàn)：承壓水平較高的女性體內(nèi)胰島素含量較高，進(jìn)而促成了脂肪的存儲(chǔ)。

因此，學(xué)會(huì)管理情緒，用積極的心態(tài)去面對生活中的壓力至關(guān)重要。

常照鏡子 吃得更少

壓力也往往會(huì)伴隨心理問題。長期持續(xù)的心理壓力，可增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。如何改善？共識(shí)指出，正念及照鏡子，有利于恢復(fù)健康體重。有研究顯示，經(jīng)常照鏡子可改變認(rèn)知，影響膳食行為，對減重有作用。

照鏡子是一件尋常的事，畢竟愛美之心人皆有之。美國學(xué)者發(fā)表的一項(xiàng)系統(tǒng)綜述回顧分析指出，實(shí)際上，這是一種鏡子暴露療法。研究發(fā)現(xiàn)，鏡子暴露療法有減少不健康食物攝入的效果。

有學(xué)者曾進(jìn)行了4項(xiàng)鏡子對味覺影響的研究后發(fā)現(xiàn)，照鏡子會(huì)使人覺得不健康的食物味道變差，進(jìn)而減少了不健康食品的攝入，還促使人傾向于選擇更健康的食品。研究者還發(fā)現(xiàn)，對著鏡子吃飯，吃得更少，更細(xì)嚼慢咽。在鏡子監(jiān)督下吃飯不失為一件好事。

另外，鏡子暴露療法還可以減輕焦慮，增加減肥的自信心，更有利于體重減輕。胖人總是對自己的形體感到不滿，容易自暴自棄。研究發(fā)現(xiàn)，照鏡子可以減輕這種不滿感覺，改變對自己的看法，找回自尊感。研究者指出，對于需要減肥的肥胖人群，每天花幾分鐘照鏡子審視自己，有減肥的功效。

需要注意的是，超重/肥胖合并“三高”并發(fā)癥的患者，經(jīng)3~6個(gè)月的生活方式干預(yù)仍不能有效減重的，可考慮藥物治療。共識(shí)還指出，針灸療法輔以生活方式管理有助于減重。針灸通過改變中樞神經(jīng)遞質(zhì)，調(diào)節(jié)饑餓感和飽腹感，降低食欲，而起到減重的效果。耳針、針刺、穴位埋線等方法可能有助于超重/肥胖患者減重。

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記者 || 燕聲

原標(biāo)題：《《中國居民健康體重管理之減重行動(dòng)20條》發(fā)布 | 睡好、減壓、照鏡子有助減重》

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