減肥的關(guān)鍵是減脂不減肌，這樣才能收獲真正的好身材。學(xué)習(xí)這5個(gè)方法減掉更多脂肪，留住肌肉， 讓你甩掉贅肉的同時(shí)，練出緊實(shí)的身材：

方法1、健身的時(shí)候力量結(jié)合有氧

減肥的人，不要一味的進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)（健身操、慢跑、快走、廣場(chǎng)舞等），而要加入力量訓(xùn)練，并且縮短有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)長，這樣才能燃脂的同時(shí)刺激肌肉生長。

力量訓(xùn)練可以從復(fù)合動(dòng)作入睡，比如引體向上、俯臥撐、深蹲、硬拉、臥推，雙杠臂屈伸等動(dòng)作開始，這些動(dòng)作可以撕裂肌纖維，刺激肌肉合成。

隨著肌肉量增加會(huì)提升基礎(chǔ)代謝率（每增加1kg肌肉，每天多消耗約13大卡），使身體在靜息狀態(tài)下也能燃燒更多脂肪。

建議，每周安排4-5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次不超過50分鐘，每周3-4次，每次45-60分鐘，每次選擇6-個(gè)動(dòng)作，每組6-12次（8-10次最佳），3-4組/動(dòng)作，從低負(fù)荷的訓(xùn)練開始，循序漸進(jìn)提升訓(xùn)練強(qiáng)度。

方法2、健康飲食，只吃三餐，戒各種高熱量食物

減肥期間，我們要學(xué)會(huì)規(guī)律吃三餐，飯吃八分飽即可，而不是過度節(jié)食、餓肚子，這樣反而會(huì)導(dǎo)致身體陷入節(jié)能模式，肌肉也會(huì)流失，恢復(fù)正常飲食后，身材反倒更容易反彈。

減肥期間，你要戒掉各種不必要的加工零食、加工甜食、油炸食物，比如下午的一杯奶茶，飯后的薯片，睡前的宵夜，這些額外的進(jìn)食，才是導(dǎo)致發(fā)胖的主要元兇。

減肥要學(xué)會(huì)正常吃三餐，讓身體記憶進(jìn)食規(guī)律，才能更加高效運(yùn)轉(zhuǎn)。飲食要做到葷素搭配，不要單一飲食，保持三分肉七分蔬菜的搭配，才能均衡膳食營養(yǎng)，健康的瘦下來。

方法3、主動(dòng)多喝水，不要等口渴了才喝水

很多胖子都喜歡喝飲料，不愛喝水，各種奶茶、咖啡、果汁都會(huì)讓你攝入多余的糖分跟熱量，容易促進(jìn)脂肪的堆積。

研究發(fā)現(xiàn)，每天喝水量在2L以上的人，減肥速度會(huì)明顯高于喝水量不足1L的人。喝水量不足會(huì)影響身體的運(yùn)轉(zhuǎn)代謝，還容易出現(xiàn)假性饑餓感，讓你攝入不必要的熱量。

學(xué)會(huì)主動(dòng)喝水，而不是口渴了才補(bǔ)充水分，充足的水分可以延緩饑餓感的來襲，還能促進(jìn)脂肪代謝。

方法4、更換主食，并且控制每餐攝入量

碳水主食是我們不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，可以給我們提供代謝動(dòng)力，但是不同主食的升糖系數(shù)是不同的，精制主食的消化時(shí)間短，升糖比較快，更容易促進(jìn)脂肪的合成。

而選擇一些低GI值主食，比如糙米飯、燕麥、全麥面包、蕎麥、薯類、豆類食物的膳食纖維豐富，扛餓時(shí)間更久，可以控制血糖，抑制脂肪堆積，有助于控制體重。減肥期間，每餐的主食攝入量控制在自己一拳頭的大小即可，這樣可以補(bǔ)充身體所需碳水，也能更好的管理體重。

方法5、適當(dāng)吃點(diǎn)辣椒

研究發(fā)現(xiàn)，減肥期間，適當(dāng)吃點(diǎn)辣椒可以更快產(chǎn)生飽腹感， 刺激大腦釋放飽腹信號(hào)（如CCK激素），減少進(jìn)食量。

而辣椒中的辣椒素可 激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)腎上腺素分泌，短期內(nèi)提高基礎(chǔ)代謝率（約4%-5%），增加熱量消耗（約10-20大卡/餐）。

建議，辣椒選擇新鮮辣椒或者干辣椒，在一些菜肴中可以加少許辣椒，但是要避免重油鹽烹飪，避免食物熱量飆升。

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