準(zhǔn)媽媽和新媽媽的安全練習(xí)指南，第一部關(guān)于孕期和產(chǎn)后健康的瑜伽專著。

這是一條通向母性的健全之路，并蘊(yùn)藏了智慧的源泉，向準(zhǔn)媽媽們展示了如何做好自我準(zhǔn)備的各種方式。這樣一來(lái)，腹中的胎兒——神的禮物在瑜伽的適切滋養(yǎng)下不斷成長(zhǎng)，并得到摯愛(ài)和衛(wèi)護(hù)。循序漸進(jìn)地練習(xí)瑜伽體式、調(diào)息法和冥想是通往瑜伽的道路。這些練習(xí)不僅有助于你維持完美的健康狀態(tài)，而且能讓內(nèi)在智慧和生命命之光全然地閃耀。

吉塔·艾揚(yáng)格

吉塔·艾揚(yáng)格，艾揚(yáng)格大師的女兒和從孩提時(shí)代起的學(xué)生，發(fā)展了針對(duì)女性的特殊艾揚(yáng)格瑜伽，她因《艾揚(yáng)格女性瑜伽》一書而享譽(yù)全球。作為既是阿育吠陀醫(yī)生又是瑜伽大師，她是世界上艾揚(yáng)格瑜伽的女性領(lǐng)袖。在她父親的指導(dǎo)下，她在印度普那艾揚(yáng)格學(xué)院（RIMYI）執(zhí)教40多年，同時(shí)也在美洲、歐洲、非洲和亞洲各地傳授大型課程。麗塔·凱勒自1989年開始教學(xué)瑜伽療法和孕婦瑜伽。后來(lái)她從艾揚(yáng)格大師本人那獲得了艾揚(yáng)格瑜伽高級(jí)教師的認(rèn)證。1991年后，凱勒每年到印度普納的艾揚(yáng)格瑜伽學(xué)院（RIMYI）。接受繼續(xù)培訓(xùn)，參加瑜伽教師的調(diào)息法講座，參與準(zhǔn)媽媽和新媽媽瑜伽以及其他女性特殊瑜伽主題。她是巴德紐恩的萊茵阿艾揚(yáng)格瑜伽學(xué)院院長(zhǎng)，是德國(guó)艾揚(yáng)格瑜伽協(xié)會(huì)和德國(guó)艾揚(yáng)格瑜伽教師協(xié)會(huì)的專家委員會(huì)委員。

克斯汀·赫塔是瑞士貝恩大學(xué)醫(yī)院心臟病科醫(yī)生，她有超過(guò)15年的練習(xí)艾揚(yáng)格瑜伽的經(jīng)驗(yàn)。她在印度普納的Tilak Maharastra Vidyapeeth大學(xué)、克拉刺的Amala醫(yī)院以及尼泊爾加德滿都學(xué)習(xí)阿育吠陀醫(yī)學(xué)。她也經(jīng)常參與普那艾揚(yáng)格瑜伽學(xué)院（RIMYI）的培訓(xùn)課程，在瑜伽治療課程中她擔(dān)任助理一職。

瑜伽作為最適合孕婦的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，風(fēng)靡全球，也廣為中國(guó)女性喜愛(ài)?！栋瑩P(yáng)格孕產(chǎn)瑜伽》是現(xiàn)代瑜伽中最重要的一個(gè)分支，它的安全、科學(xué)、精準(zhǔn)享譽(yù)全世界，其豐富的經(jīng)驗(yàn)和極為嚴(yán)謹(jǐn)?shù)捏w系結(jié)構(gòu)對(duì)準(zhǔn)媽媽們更具針對(duì)性。

本書為初學(xué)者和高級(jí)練習(xí)者提供了充滿細(xì)節(jié)的真人高清體式圖片展示，每一體式圖都加以詳盡說(shuō)明，以細(xì)致、權(quán)威且富于激勵(lì)的教導(dǎo)，引導(dǎo)修習(xí)者掌握每一個(gè)體式及其變化，幫助她們提升身心健康，增強(qiáng)和協(xié)調(diào)肌肉平衡，激發(fā)內(nèi)在智慧。本書還包含了大量解剖學(xué)、生理學(xué)、情緒信心和智性安寧的一系列知識(shí)，以及充滿智慧的阿育吠陀療愈知識(shí)，照此練習(xí)，即可塑造及調(diào)合生命的瓊漿，融煉維護(hù)身心健康所需的能量（生命力）。作者在本書中還增加了瑜伽哲學(xué)內(nèi)容，這將有助于你經(jīng)由生命之輪的律動(dòng)，引領(lǐng)你的生活通往正確的方向；它也幫助你生活在全面健康且具神圣良知的狀態(tài)當(dāng)中，讓人從嬰兒時(shí)期開始成長(zhǎng)為大地母親的良善公民。

這一值得信賴的參考書是準(zhǔn)媽媽們和新媽媽們的完美禮物，也是她們及她們的瑜伽教師們的無(wú)價(jià)之寶。

向帕坦伽利致敬??viii

作者簡(jiǎn)介??ix

艾揚(yáng)格大師序言??x

內(nèi)容簡(jiǎn)介??xi

如何使用本書??xii

輔助工具??xv

01?關(guān)于瑜伽、做母親和懷孕的入門知識(shí)

??第1章：哲學(xué)背景??

瑜伽的定義 002

瑜伽八支 003

女性和瑜伽 004

阿育吠陀的健康觀 005

瑜伽的健康觀 007

女性人生中的里程碑 010

瑜伽的益處 013

??第2章：懷孕準(zhǔn)備??

受孕前的準(zhǔn)備 014

流產(chǎn)與對(duì)策 022

02?孕婦瑜伽

??第3章：體式練習(xí)的詳細(xì)說(shuō)明（所有人適用）??

一般原則 028

體式說(shuō)明及益處 031

?站立體式 032

?坐立體式 064

?前屈體式 076

?扭轉(zhuǎn)體式 091

?倒立體式 096

?強(qiáng)健腹部與腰背的體式 115

?后彎體式 118

?墻繩體式 124

?復(fù)元體式 126

?呼吸技法——調(diào)息法 140

?喉呼吸法Ⅰ中的呼吸 149

懷孕的開始階段 154

?懷孕之前以及妊娠早期 154

?適合懷孕的健康狀況 154

?一旦懷孕就要停止習(xí)練的體式 155

?懷孕早期常見的健康問(wèn)題 156

?解決常見妊娠問(wèn)題的體式序列 157

??體式序列1：針對(duì)宮頸過(guò)早張開 157

??體式序列2：針對(duì)頭暈、疲勞和頭痛 159

??體式序列3：針對(duì)高血壓 161

??體式序列4：針對(duì)糖尿病 163

??體式序列5：針對(duì)壓力、燒心以及呼吸短促 165

??體式序列6：針對(duì)背痛 166

??第4章：適合初學(xué)者的體式序列??

體式的分類 168

?站立體式 169

?坐立體式 169

?前屈體式 170

?扭轉(zhuǎn)體式 170

?倒立體式 170

?強(qiáng)健腹部和腰背的體式 170

?后彎體式 171

?墻繩體式 171

?復(fù)元體式 171

?調(diào)息法 171

適合妊娠早期和整個(gè)孕期的體式序列 172

適合妊娠中、晚期的體式序列 175

?體式序列1：盆腔拓寬和拉伸 176

?體式序列2：身體兩側(cè)拉伸 179

?體式序列3：后彎練習(xí) 183

?體式序列4：復(fù)元方案 186

適合妊娠晚期以及為分娩

做準(zhǔn)備的體式序列 187

??第5章：適合高級(jí)習(xí)練者的體式序列??

體式的分類 189

?站立體式 190

?坐立體式 191

?前屈體式 191

?扭轉(zhuǎn)體式 191

?倒立體式 192

?強(qiáng)健腹部與腰背的體式 192

?后彎體式 192

?墻繩體式 193

?復(fù)元體式 193

?調(diào)息法 193

適合妊娠早期的體式序列 194

適合妊娠中、晚期的體式序列 198

?體式序列1：盆腔拓寬和拉伸 198

?體式序列2：身體兩側(cè)拉伸 202

?體式序列3：后彎練習(xí) 206

?體式序列4：復(fù)元方案 209

?調(diào)息法 210

適合妊娠晚期以及為分娩

做準(zhǔn)備的體式序列 212

體式說(shuō)明及益處 212

?站立體式 213

?坐立體式 215

?前屈體式 215

?扭轉(zhuǎn)體式 218

?倒立體式 218

?強(qiáng)健腹部和腰部的體式 235

?后彎體式 235

?墻繩體式 240

?復(fù)元體式 240

?調(diào)息法 240

??第6章：分娩??

配合宮縮時(shí)呼吸的瑜伽練習(xí)（第1產(chǎn)程） 241

適用于娩出及下推胎兒的體式、調(diào)息法和

唱誦練習(xí)（第2產(chǎn)程） 244

03?產(chǎn)后瑜伽

??第7章：產(chǎn)后初期??

如何使用本章 248

恢復(fù)瑜伽練習(xí) 249

剖腹產(chǎn)后 251

??第8章：適合初學(xué)者和高級(jí)習(xí)練者的體式詳細(xì)說(shuō)明??

如何使用本章 253

何時(shí)開始 253

產(chǎn)后的體式序列 254

?產(chǎn)后第一階段的體式序列：經(jīng)期練習(xí) 254

?產(chǎn)后第一階段的體式序列：被動(dòng)—主動(dòng) 255

?產(chǎn)后第二階段的體式序列：經(jīng)期練習(xí) 257

?產(chǎn)后第二階段的體式序列：主動(dòng)—被動(dòng) 257

?產(chǎn)后第三階段的體式序列：經(jīng)期練習(xí) 263

?產(chǎn)后第三階段的體式序列：恢復(fù)正常練習(xí) 264

體式的分類 271

?站立體式 271

?坐立體式 272

?前屈體式 272

?扭轉(zhuǎn)體式 272

?倒立體式 272

?強(qiáng)健腹部與腰背的體式 273

?后彎體式 273

?墻繩體式 273

?復(fù)元體式 273

?調(diào)息法 273

體式說(shuō)明及益處 274

?站立體式 274

?坐立體式 301

?前屈體式 304

?扭轉(zhuǎn)體式 318

?倒立體式 326

?強(qiáng)健腹部與腰背的體式 341

?后彎體式 360

?墻繩體式 365

?復(fù)元體式 366

?調(diào)息法 369

??第9章：疾病與對(duì)策（按字母A~Z順序排列）??

懷孕期間 371

產(chǎn)后 379

04?其他內(nèi)容

??第10章：女性生殖系統(tǒng)的解剖生理學(xué)??

女性骨盆 389

?骨骼與關(guān)節(jié) 389

?盆腔器官的位置 390

?盆腔器官解析 391

?盆底 394

月經(jīng)周期 396

?卵泡期 397

?排卵 397

?黃體期 398

?月經(jīng)周期 398

胚胎的發(fā)育過(guò)程 399

?受精 399

?著床 399

?器官形成 400

?臍帶形成 401

?羊水 401

?胎盤 402

?胎體循環(huán) 402

?胎兒發(fā)育的里程碑 403

孕期生理變化 403

?激素變化 404

?心臟和循環(huán)系統(tǒng) 404

?其他變化 405

?準(zhǔn)備分娩時(shí)身體的變化 406

?心理反應(yīng) 406

分娩 407

產(chǎn)后 409

阿育吠陀生育觀 410

??第11章：適用于孕期的阿育吠陀食譜與健康貼士??

理想的飲食 417

?應(yīng)該避免的食物 417

?健康食物 418

?建議每日菜單 419

孕期精油按摩 422

??第12章：適用于產(chǎn)后的阿育吠陀食譜與健康貼士??

40天母嬰形影不離 423

適合哺乳媽媽的阿育吠陀食譜 424

理想的飲食 426

?應(yīng)該避免的食物 426

?健康食物 426

產(chǎn)后精油按摩 428

?精油涂抹和按摩技巧 428

附錄

世界各地的艾揚(yáng)格瑜伽中心 432

梵文詞匯表 433

索引 435

參考文獻(xiàn) 442

致謝 443

后記 444

[1]

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